¿Cómo elegir la mejor rutina de entrenamiento?

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¿Qué tipo de rutina escoger para obtener los mejores resultados en fuerza y mejora de condición física?

Perder grasa, ganar músculo, aumentar la fuerza o todo ello al mismo tiempo son diferentes objetivos que nos podemos plantear al comenzar una rutina. En función de estas metas deberemos escoger uno u otro método de entrenamiento.

Por supuesto, no existe la rutina perfecta para todo el mundo, por lo que será imprescindible la combinación de diferentes rutinas para conseguir múltiples resultados, como por ejemplo aumentar músculo y perder grasa, puesto que son objetivos antagónicos.

Tres métodos de entrenamiento

A día de hoy existen tres métodos de entrenamiento principales sobre los que se estructuran la práctica totalidad de las rutinas de gimnasio (a pesar de que existen más, estos son los más comunes). Estos son: el weider, el full body y el torso-pierna.

Lo primero que deberíamos saber es cómo distinguir cada uno de ellos. Para ello, supongamos que entrenamos tres días por semana: lunes, miércoles y viernes.

Weider

Una rutina weider por lo general implica trabajar dos grupos musculares cada día de la semana. Así, el lunes entrenaríamos pecho y bíceps, el miércoles hombro y piernas, y el viernes espalda y tríceps.

El volumen de trabajo por cada grupo muscular en este tipo de rutina es muy grande, siendo de alrededor de 16 series en los músculos grandes como las piernas y de 12 series en los grupos pequeños como los tríceps.

rutina weider

Full body

Una rutina full body implica trabajar todos los grupos musculares, o al menos los más grandes, como la espalda, el pecho o las piernas todos los días que entrenemos. Es decir, el lunes, el miércoles y el viernes entrenaríamos en mayor o menor medida todos los grupos musculares principales.

Torso-pierna

Esta rutina implica que un día entrenemos todos los grupos musculares principales del tren superior y al siguiente día entrenaremos todos los grupos musculares del tren inferior.

Tanto en las rutinas full body como en las torso-pierna el volumen de trabajo es muy superior al de las rutinas weider, lo cual tendrá gran importancia a la hora de ganar fuerza y tamaño, así como en la recuperación.

rutina torso pierna

¿Qué rutina realizar?

Para explicarlo, nos remontaremos al siglo XX. Hasta 1930 los levantadores de pesas solían realizar rutinas full body que aportaban muy buenos resultados. Pero esto cambió con un suceso muy importante: el nacimiento de los esteroides anabolizantes. Los consumidores de esteroides querían aprovechar al máximo el tiempo empleado en el gimnasio y comenzaron a aparecer distintas rutinas de entrenamiento. Entre ellas, la Weider, que les proporcionaba mejores resultados que las de tipo full body, por lo que llegaron a popularizarse hasta nuestros días.

Pero ¿es ésta la forma más adecuada de entrenar? La respuesta es negativa para la mayoría.

Las rutinas Weider generalmente están enfocadas para aquellas personas que utilizan fármacos para mejorar su capacidad de recuperación.

Ventajas de las rutinas full-body y torso-pierna

Las rutinas full-body y torso-pierna tienen una serie de ventajas sobre las Weider generalmente debido a su mayor frecuencia de entrenamiento.

  • Podemos aumentar nuestra fuerza más rápido porque repetir el mismo ejercicio cada dos o tres días es la mejor forma de aumentar la cantidad de peso que somos capaces de mover en ese movimiento.
  • Estimula la liberación de testosterona y hormona del crecimiento más que las Weider, lo cual tiene un gran impacto sobre nuestra ganancia de masa muscular. Esto se debe a que por lo general las full-body y las torso-pierna priorizan los ejercicios multiarticulares frente a las Weider.
  • Aumenta la quema de calorías, ya que las rutinas full-body están formadas prácticamente en su totalidad por ejercicios multiarticulares. Estos son ejercicios como las sentadillas, que involucran varios grupos musculares consumiendo más energía que los ejercicios analíticos como el curl de bíceps que sólo se enfocan hacia un único grupo muscular.

RELACIONADO: Full Body: Guía del entrenamiento de cuerpo completo.

Además, como las rutinas Weider suponen realizar muchas series de un mismo músculo una vez por semana, casi no aumentaremos nuestra fuerza. Crecerá la posibilidad de que nos lesionemos y nuestra progresión se verá perjudicada.

rutina full body

Conclusión

Así y todo lo expuesto más arriba, eso no quiere decir que una rutina Weider sea una mala forma de entrenar, pero en general una rutina tipo full body o torso-pierna puede funcionar mucho mejor que una rutina Weider, por lo que aquéllas son mejores para estructurar nuestros entrenamientos.

https://www.youtube.com/watch?v=bfTTTSk7odw&t=3s

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Sobre el Autor

Estudiante de Nutrición Humana y Dietética en la Universitat de València. Editor en TheZone, de MyProtein Canal de YouTube: The Fit Club

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