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Las proteínas ayudan a desarrollar, reparar y mantener el tejido muscular. Además la proteína refuerza el sistema inmunológico, aumenta el rendimiento y está demostrado que una dieta alta en proteínas (con alta me refiero a alta dentro de los límites) aumenta la pérdida de grasa.

Las proteínas las podemos encontrar en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, etc.

Desde hace unos años se llevan desarrollando suplementos de proteínas que facilitan su consumo ya que, ¿Qué es más cómodo? Ir al gimnasio, trabajo, instituto, biblioteca etc. con el batido o con un tupper lleno de pechugas. Pero es aquí donde entra lo complicado; ya que cuando vas al supermercado a comprar huevos, supuestamente todos los huevos son iguales; pero la proteína en polvo para nuestra desgracia o bendición, no.

El valor biológico de la proteína de suero hoy en día es mucho más elevado que la proteína proveniente de la carne de vaca y de la proveniente del huevo. Por lo que teóricamente es mejor tomar este tipo de proteínas que las provenientes de otras fuentes.

Los suplementos de proteína no son más que proteína obtenida a partir de la leche, sometida a un proceso químico en el que se separa de los carbohidratos y de la grasa y se deshidrata para convertirla en polvo. Por lo general, una dosis de suplementos de proteína contiene unos 20 o 30 gramos de proteína y a menudo están reforzados con vitaminas, BCAA’s y otros componentes.

Existen varios tipos de proteína:

AISLADO DE SUERO:

Proteína de mayor calidad del mercado aunque también la más cara. Este tipo de proteína es ideal para los intolerantes a la lactosa por su ausencia de azúcares y grasas. Poseen también un excelente aminograma y un porcentaje muy alto de proteínas por toma (superando casi siempre el 90%). Nuestro cuerpo absorbe este tipo de proteína más rápido que cualquier otra por lo que es ideal para justo después de entrenar.

CONCENTRADO DE SUERO:

Proteína de menor calidad que el aislado y de menor precio que este. Suele contener entre un 70 y un 85% de proteína y esta contiene más grasas y carbohidratos que el aislado. El aminograma suele ser también algo peor además al contener más grasas y carbohidratos suelen también tener más calorías por ración siendo estas menos eficientes para usar en definición.

HIDROLIZADO:

Proteína que ha sido sometida a procesos químicos de hidrólisis para facilitar aún más su digestión y absorción. Este tipo de proteínas suelen ser las más caras del mercado pero también las que peor sabor tienen (cuanto mayor sea el grado de hidrólisis más amargo será su sabor). Esta proteína sería ideal para tomarla justo después de entrenar debido a su rápida absorción.

PROTEÍNA DE LIBERACIÓN SECUENCIAL:

Este tipo de proteínas mezclan proteínas aisladas y concentradas, aunque también mezclan estos dos tipos de proteínas con otros tipos de proteínas como la proteína de soja, huevo… La proteína de liberación secuencial nos garantiza una liberación continua y estable de proteína durante las siguientes horas tras su ingesta. Este tipo de proteína es ideal para tomar en cualquier momento del día.

CASEÍNA:

También conocida como proteína de liberación lenta. Su liberación se produce hasta 8 horas más tarde tras su toma, y sus beneficios están asociados a evitar el llamado catabolismo,  ya que aporta proteínas de forma estable y sostenible a lo largo del tiempo.

OTROS TIPOS DE PROTEÍNAS:

Las provenientes de la carne, los huevos y los vegetales. Estas últimas no se las recomiendo a los hombres por los estrógenos ya que pueden causar retención de líquidos e hinchazón.

PASOS A SEGUIR PARA COMPRAR UNA BUENA PROTEÍNA 

Ten claro para que vas a usar la proteína y los objetivos. Si sabes que vas usar la proteína solo por la noche te recomendaría caseína, si la vas a tomar después del entrenamiento, un aislado o concentrado. Si la vas a tomar a cualquier momento del día, pues depende… Además tienes que tener claros unos objetivos, si te propones a perder peso debes tener en cuenta que el aislado tiene menos calorías y así con todo.

PRIORIZAR: Saber lo que quieres. Que prefieres: ¿gastar menos? ¿Comprar una proteína que te dure más que otra? ¿una proteína que con menos servicios que otra tenga más calidad? ¿aislado o concentrado?

Una vez que has dado este paso vamos a lo de verdad importante…

1- Si quieres gastar poco tenemos 3 opciones:

  • Un concentrado de mala calidad (opción mala)
  • Un concentrado de buena calidad (opción buena)
  • Un aislado de mala calidad (opción mala)

2- Si quieres gastar algo más (tampoco tanto) tenemos más opciones, también más opciones correctas, que se resumen en:

  • Concentrado/ Aislado/ Hidrolizado de buena calidad: Yo me decantaría por un aislado (mayor calidad, ausencia casi total de grasas y azúcares, alto porcentaje de proteínas…).

3- ¿Cómo saber si es de buena calidad?

  • En primer lugar saber la pureza de la proteína, que tenga al menos un 80% de proteína.
  • Que tenga entre 20-30 gramos de proteína y menos de 5 gramos de grasa y carbohidratos.
  • Que su obtención sea por microfiltrado o ultramicrofiltrado.
  • Que haya sido procesada en frío ya que el calor destruye la estructura molecular de la proteína.
  • Que se pueda mezclar fácilmente con agua.
  • Que este lo menos procesada posible.
  • Que contenga los menos aditivos posibles o directamente que no contenga aditivos.
  • Sin azúcar, lactosa, aspartamo, sacarina
  • Que este producida a partir de leche orgánica y sin pasteurizar.
  • Cantidad óptima de aminoácidos (por cada 100 gr): 9 gr de leucina y 5 gr de valina e isoleucina; si contienen más cantidad de aminoácidos pues mucho mejor.

4- En el aminograma deben poner la cantidad de aminoácidos esenciales como no esenciales, si no ponen dicho aminograma desconfía de la calidad del producto.

5- No porque una proteína contenga más cosas va a ser mejor, al contrario asegúrate de que tu proteína no contenga muchos ingredientes: si la proteína contiene creatina, ácidos grasos, vitaminas u otras substancias desconfía de la calidad de esta.

Recuerda siempre que: ¡más ingredientes no es mejor calidad!

Concluyendo puedo decir que un buen suplemento de proteínas te puede sacar de un buen apuro pero indispensable lo que es indispensable, en esta vida no hay nada. Así que no te preocupes. Si no te puedes permitir una proteína no pasa nada, puedes progresar igual. Lo importante es la dieta. Si quieres ganar peso lo importante es que consigas entrar en un superávit calórico, no muy excesivo para no taparte en exceso, y si por el contrario, quieres perder grasa debes pasar a un déficit. Eso sí sin hacer locuras, este déficit no debe ser muy brusco ni muy prolongado ya que si se dan estos dos factores lo más seguro es que pierdas peso en masa muscular y no grasa.

En Atopedegym te recomendamos que pruebes y si no estas contento/a con los resultados cambia, así de simple. Para saber más acerca de las proteínas mira esto: Como el consumo de proteínas de calidad afecta al cuerpo

Etiquetas: AisladoConcentradoHidrolizadoNutriciónProteína de sueroProteínasSuero de lecheSuplementos

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