La idea de perder grasa sin llegar a gastar músculo siempre ha estado en mi cabeza, incluso he llegado a pensar que era imposible pero tras varias pruebas y escritos leídos he llegado a la conclusión de que si se puede, por lo menos las primeras semanas, ya que luego es imposible.
Es mas fácil de lo que creemos; alimentos de bajo índice glucémico después de entrenar acompañado de un entrenamiento intenso para quemar grasa y calorías.
LA UTOPÍA DE LA ALIMENTACIÓN
Os explico el mecanismo: Antes de entrenar consume alimentos de bajo índice glucémico acompañados de proteína, esto sería por ejemplo cereales + pollo (Esta comida debe hacerse 1hora/ hora y media antes del entrenamiento para que se haya hecho la digestión, ya que con menor tiempo conseguiremos que la sangre vaya a los músculos en lugar del sistema digestivo, lo que provocaría una mala digestión).
El entrenamiento consistiría en 1 serie principal de calentamiento, de 25 repeticiones con poco peso, de esta forma bombeamos sangre al músculo permitiéndonos:
1) Evitar lesiones deportivas
2) Poder levantar más peso
Hecho esto haríamos 4 series de 5-6 repeticiones con elevado peso, que nos cueste la última repetición ,ahora viene la parte importante: EL DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE NO DEBE SER SUPERIOR A LOS 60 SEGUNDOS. De esta forma nos aseguramos que nuestras pulsaciones se mantienen altas, gastando el glucógeno muscular y parte de grasa. Por último hacemos una serie con menor peso hasta unas 20 repeticiones. (Siendo 4 series + 1).
Esto debemos hacerlo con 4 ejercicios distintos, siendo ejemplo día de pecho:
- Press banca plano
- Press inclinado
- Press declinado
- Aperturas
Posteriormente haremos 25 minutos de cardio HIIT.
De esta forma lo que hemos hecho ha sido trabajar con grandes pesos, lo que estimula la síntesis de músculo ya que hemos provocado microroturas. El organismo para evitar otras posibles microroturas lo que hace es recuperar estas fibras y reforzarlas sintetizando más músculo para protegerlas. Por otro lado el cuerpo sintetizará más mitocondrías (lugar donde se oxidan las grasas y se produce energía) ya que niveles altos de ADP (Adenosina difosfato) estimulan dicha síntesis.
Terminado el entrenamiento tomaremos nuestro batido proteico y alimentos de bajo índice glucémico, como la avena, ya que si tomamos alimentos de alto índice glucémico lo que provocará será un pico de insulina (el cuerpo segregará una cantidad de insulina).
La hormona anabólica
La insulina es una reconocida hormona anabólica que ayuda a transportar la glucosa a las células, y evita que se usen las proteínas como precursor de la síntesis de glucosa, sin embargo, también detiene la quema de grasas, por lo que en este momento nuestro cuerpo dejará de quemar grasa. (Cosa que no queremos que ocurra).
Por esta razón si tomamos alimentos de bajo índice glucémico después de entrenar lo que conseguiremos es que este alimento vaya liberando glucosa a la sangre de forma lenta y continuada, liberando el organismo una cantidad de insulina baja, por lo que incluso después del entrenamiento NUESTRO CUERPO SEGUIRÁ QUEMANDO GRASA!, muchos os estaréis preguntando ahora, ¿ Y que ocurre con la función de evitar que se usen las proteínas para sintetizar glucógeno que posee la insulina? La respuesta es FÁCIL:
Nuestro cuerpo tiene 3 fuentes de las cuales producir energía
CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNA
(En orden de preferencia). Nuestro organismo utiliza como principal fuente de energía los carbohidratos, posteriormente la grasa (donde produce muchísima energía pero de forma lenta) y por último las proteínas.
Mientras a nuestro organismo le aportemos carbohidratos no utilizará la proteína como combustible ya que esto ocurre cuando no ingerimos la suficiente cantidad de los dos primeros nutrientes o cuando realizamos un esfuerzo de un tiempo continuado (ejemplo, deportistas que realizan maratones, cuyo nivel de masa muscular es muy bajo) por lo que realizando una correcta ingesta de carbohidratos y de grasas y realizando ejercicio nuestro cuerpo no utilizará esa proteína de la fibra muscular para nutrirse.
VARIOS TIPOS DE DIETAS
Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo.
Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.
El otro ingrediente fundamental para quemar grasa: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.
Restringir los hidratos es muy duro si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio, justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos.
Entre medias, tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio.
Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos después de entrenar.
Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día.
Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos después de entrenar.
Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día.
Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos después de entrenar.
Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día.
Estos son algunos consejos que debes probar para ver si funcionan en tu cuerpo, así que pruébalo y coméntanos como te ha ido.
