Cómo realizar el curl de bíceps con TRX

El curl de bíceps TRX utiliza arneses de suspensión en lugar de bandas o pesos libres típicos. Realizar una flexión de bíceps mientras estás suspendido desafía a tu cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometer constantemente tu núcleo para realizar el movimiento.

El ejercicio no solo funciona con tus bíceps, sino que también ayuda a mejorar tu equilibrio y su fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición de tu cuerpo y los ángulos de los arneses.

El entrenamiento TRX pretende proporcionar un entrenamiento efectivo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que la gente está tratando de practicar cada vez más el entrenamiento en suspensión.

Las bandas ajustables son adecuadas para el deportista principiante o atleta avanzado y pueden modificarse para adaptarse a cada nivel de condición física. Muchas personas están utilizando este método de ejercicio para redondear un programa de ejercicios existente.

Si estás pensando empezar el entrenamiento con TRX, se recomienda realizar ejercicios en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado o entrenador de TRX.

Beneficios de entrenar bíceps con TRX

El curl de bíceps TRX es una forma alternativa de desarrollar la fuerza del brazo y del núcleo. Este ejercicio clásico se enfoca en los bíceps con hombros, antebrazos y asistencia central durante el movimiento. 

Estás desafiando los bíceps durante el movimiento, pero también estás mejorando la fuerza muscular, la estabilidad y la salud cardiovascular al mismo tiempo.

Debido a que TRX involucra tantos grupos musculares para cada ejercicio, también puedes beneficiar tus actividades cotidianas. Una de las muchas ventajas de este método de entrenamiento es desarrollar un núcleo fuerte.

Un núcleo más fuerte mejora la postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y reduce el riesgo de lesiones. Esto es importante para la aptitud funcional. No solo te sientes más fuerte, sino que también te sientes mejor en general.

Paso a paso del curl de bíceps trx

Lo bueno del entrenamiento TRX son los arneses portátiles que ofrecen la capacidad de hacer ejercicio en cualquier lugar. Solo requieres un área donde se puedan unir de manera segura y estás listo para hacer ejercicio.

Vídeo de Curl de Bíceps TRX

Sigue estos sencillos pasos para realizar el Curl de bíceps TRX:

  1. Conecta los arneses a un punto de anclaje sobre tu cabeza, ajustando las correas para que cuelguen aproximadamente a la mitad de la longitud.
  2. Agarra los mangos y de parado posiciona tu cuerpo hacia el punto de anclaje.
  3. Camina con tus pies hacia el punto de anclaje manteniendo el núcleo apretado. Esto coloca tu cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás con tensión en los arneses.
  4. Comienza con los codos doblados más altos que tus hombros, las palmas mirando hacia a ti y las asas hacia la frente.
  5. Mantén una posición de tabla fuerte y baja lentamente tu cuerpo hacia el piso hasta que los brazos estén rectos.
  6. Dobla lentamente los brazos con control y haz el curl hacia las mangos para regresar a la posición inicial.

Errores Comunes

curl de bíceps trx entrenamiento

El curl de bíceps TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para la forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio.

Posición de inicio incorrecta

Antes de iniciar el curl de bíceps TRX, realiza una comprobación de conciencia corporal. ¿Esta tu núcleo activo, el cuerpo recto y la posición de ángulo es buena para tu nivel de condición física? Evita el riesgo de lesiones asegurándote de que estás efectuando correctamente la técnica desde el principio.

Dejar caer los codos

Uno de los errores más grandes es dejar caer los codos a los costados durante la flexión de bíceps TRX. Esto puede suceder porque estás cansado o no te concentras en la posición del cuerpo.

Piensa en mantener los codos hacia arriba y paralelos al piso en un ángulo de 90 grados y llevar las palmas de las manos a la frente. De lo contrario, estás convirtiendo el ejercicio en un remo de espalda en lugar de trabajar los bíceps.

Correas de suspensión sueltas

El ejercicio TRX efectivo requiere que las correas de suspensión permanezcan ajustadas a lo largo de cada movimiento. Tener holgura en tus arneses reduce la intensidad y la efectividad del ejercicio.

Se consciente de cómo se sienten tus correas durante la flexión de los bíceps TRX y ajústalas a cualquier holgura para mantener la tensión en los arneses.

Modificaciones y variaciones

El curl de bíceps TRX se puede realizar de varias formas para adaptarse a tu nivel de condición física.

¿Necesita una modificación?

Si eres nuevo en el entrenamiento de TRX, puedes aplicar algunas modificaciones a la flexión de bíceps de la siguiente manera:

  • Alarga las correas de suspensión permitiéndote sentarte en el suelo. Mantén la misma tensión apretada del núcleo y del arnés a medida que realizas el curl de bíceps con mayor estabilidad.
  • De parado establece una posición escalonada de los pies para proporcionar más estabilidad durante el movimiento.

¿Quieres hacerlo mas difícil?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento a medida que te vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el curl de bíceps TRX sea más avanzado:

  • Alarga las correas de suspensión y camina con los pies hacia el punto de anclaje. Esto hace que la posición de tu cuerpo se acerque más al piso y aumente la participación del núcleo al tiempo que aumenta la resistencia al peso.
  • Mantén el equilibrio en una pierna mientras realizas el ejercicio para aumentar la intensidad y el trabajo central.
  • Parado con los pies más juntos para un desafío aún mayor durante el ejercicio.

Seguridad y precauciones

Los entrenamientos realizados en condiciones inestables requieren aún más participación en el núcleo durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar consciente de la posición y el movimiento de tu cuerpo durante el entrenamiento de TRX. Los siguientes consejos reducirán el riesgo de lesiones durante la flexión de bíceps TRX.

  • Sé consciente de la posición de tu cuerpo de principio a fin.
  • No permitas que tu núcleo se doble durante la flexión del bíceps. Es mejor detenerse y descansar cuando te sientas fatigado que lastimarte la espalda al no poder mantenerte en buena forma.
  • Evita los movimientos bruscos durante la flexión del bíceps. Si notas el ejercicio demasiado duro, simplemente modifica el movimiento a tu nivel de condición física.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos más populares:

Fuentes Revisadas:

Vídeos | Mark Fox

Fotos | USAG Livorno PAO | JMU UREC