El remo con barra es uno de lo mejores ejercicios con barra compuestos para construir tanto el ancho, como el grosor de la espalda. Una espalda gruesa y ancha es crucial para el físico estético que muchos de nosotros deseamos, al aumentar la ilusión de hombros más anchos y una cintura más estrecha.
Qué es el remo con barra
Este movimiento es un ejercicio de tracción horizontal que generalmente se realiza en los días de espalda (si sigues una división de culturismo/fitness tradicional ) o días de tracción (si se sigues una división de push / pull / piernas). Este ejercicio de barra libre de peso trabaja toda la espalda y más.
Que músculos se trabajan en el remo con barra
Trabaja principalmente el dorsal ancho, el trapecio medio e inferior, la parte media de la espalda (romboides), los deltoides posteriores, los bíceps (braquial), los antebrazos (braquiorradial), el manguito rotador (infraespinoso, redondo mayor y menor) y la cabeza del esternón pectoral mayor.
Sí, lo has leído bien: los remos de barra pueden contribuir al desarrollo del pecho. El remo con barra se realiza de pie, con el torso inclinado hacia adelante, por lo que los siguientes músculos están involucrados para estabilizar el movimiento.
Bíceps (braquial), tríceps (cabeza larga), erector de la columna, isquiotibiales, glúteo mayor, aductores (magnus) y abdominales (recto abdominal, oblicuos).
También involucra músculos desde la rodilla hasta el cuello. No es de extrañar que sea considerado el rey de los ejercicios de espalda.
Técnica del remo con barra
Comienza colocando una barra en el piso, seleccionando el peso de trabajo apropiado y agregando una cantidad uniforme de peso a ambos lados de la barra.
Si es la primera vez que realizas el ejercicio, elige un peso bajo y conservador que puedas levantar con seguridad durante 8 a 12 repeticiones.
Es completamente recomendable comenzar solo con la barra. En resumen, el movimiento de remo con barra es como un press de banca plano inverso.
Una vez que hayas seleccionado el peso de trabajo apropiado, acércate a la barra con una postura entre la cadera y el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Una vez que hayas establecido tu postura, toma la barra con un agarre pronante (con las palmas hacia afuera) a un ancho o un poco más ancho que el ancho de los hombros. Un agarre excesivamente ancho disminuye el rango de movimiento y cambia el énfasis en la parte superior de la espalda en lugar de toda la espalda.
Para comenzar la serie, levanta la barra con un movimiento de peso muerto; debes estar de pie y la barra debe estar a medio muslo.
Mientras mantienes los pies plantados rígidos, inclina el torso hacia adelante a un ángulo de aproximadamente 45 grados; un poco de flexión de rodilla es aceptable. Demasiada inclinación hacia adelante puede colocar un torque excesivo en la zona lumbar.
Algunas personas prefieren inclinarse para que su espalda esté paralela al suelo; Este estilo de remo se conoce como remo Pendlay. El remo Pendlay se realiza explosivamente, con la barra tocando el suelo después de cada repetición. Con esta versión de remo con barra, la barra no tocará el suelo después de cada repetición; Esto mantiene la tensión en los dorsales y fuerza una contracción isométrica de la espalda para estabilizar el torso.
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Ahora que tu torso se inclina en un ángulo de 45 grados y tus brazos están completamente extendidos (pero no hiperextendidos), inicia el tirón flexionando los dorsales y tirando de los codos hacia atrás. Usa tus brazos como palancas para transferir el poder de tus dorsales a la barra.
Cuando comiences a tirar de los omóplatos, debes comenzar a retraerte, la barra se moverá más cerca de tu cuerpo. Tira del peso hacia los abdominales superiores, o hasta la mitad entre el ombligo y la parte inferior del pecho.
La barra no tiene que tocar tu cuerpo para que una repetición cuente; en su lugar, concéntate en asegurarte de que los músculos adecuados estén funcionando y tires de la barra hasta el punto que te permitan los músculos de los hombros y la espalda.
Esta no es una excusa para limitar tu rango de movimiento o usar un balanceo excesivo (sacudidas, etc.) para completar la repetición.
Una vez que hayas hecho una buena contracción en la parte posterior en la parte superior de la repetición, baja lentamente la barra a su posición inicial con los brazos completamente extendidos.
Después de completar el número de repeticiones deseadas, coloca la barra en el piso y descansa hasta el siguiente paso. A medida que aumentas el peso en este ejercicio, puedes sentirte tentado a usar más balanceo corporal, pero lo que realmente importa es mantener la forma lo más estricta posible.
Formas de usar el remo con barra y progresiones
Este ejercicio se puede realizar usando diferentes técnicas de ejecución: series rectas, series descendentes, series de pausa de descanso, superseries, triseries, series gigantes, repeticiones pausadas, repeticiones parciales, repeticiones forzadas o negativos lentos.
Como con cualquier ejercicio, los dos componentes más importantes son la forma y la progresión de alta calidad.
La progresión puede tomar una variedad de formas (por ejemplo, más peso, series o repeticiones, disminución del período de descanso, mejor calidad de repeticiones, etc.), pero debes esforzarte por mejorar cada vez que entras al gimnasio.
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Consejos tácticos del remo con barra
Uso de Correas: si tu agarre cede antes de tu espalda y bíceps, no tengas miedo de usar correas. Los remo con barra son un ejercicio de construcción de espalda y bíceps en lugar de un ejercicio de agarre.
El objetivo de este ejercicio debe ser trabajar los dorsales, la parte superior de la espalda y los músculos de soporte adecuados. Opciones de correas populares son: Beast Gear , Neotrive, Roar® o Legend.
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Ve sin pulgar: algunas personas descubren que pueden mejorar el enganche de la espalda y la espalda en general, disminuyendo la participación del brazo y levantando más peso con un agarre sin pulgar. Coloca el pulgar sobre la parte superior de la barra, junto con el resto de los dedos, en lugar de debajo de la barra.
Evitar el balanceo: Controla el tirón y la bajada de la barra durante cada repetición, no permitas que el impulso facilite el movimiento a menos que estés realizando una técnica avanzada como repeticiones forzadas. Evita balancearte hacia atrás durante la parte de tirar del ejercicio, de lo contrario, el énfasis se moverá de los dorsales hacia la espalda baja.
A medida que avances en tu técnica y seas más competente, siéntete libre de iniciar con un tirón más explosivo hacia el torso seguido de una bajada lenta de la barra. Independientemente del tempo de repetición que elijas, debes mantener el control del peso en todo momento.
Mantén la espalda baja neutral: Con los 45 grados de inclinación hacia delante del torso, tu espalda baja se contraerá isométricamente para mantener la estabilidad total del cuerpo. Es extremadamente importante mantener neutral la espalda baja; no la arquees excesivamente ni permitas que se redondee.
Si lo haces, aumenta drásticamente la probabilidad de lesiones. Una señal que recomiendo es preparar los abdominales para el impacto, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Esta tensión de la sección media asegurará que tu espalda baja no termine en una posición antinatural o peligrosa.
¿Variar la empuñadura? Discutimos los remos Pendlay anteriormente, ya que implica un ángulo posterior más horizontal y un tirón explosivo para cada repetición. Experimenta con un agarre bajo la mano, agarre neutral y un agarre ancho sobre la cabeza.
Cada uno de estos agarres aún implicará la espalda general, pero el agarre bajo la mano enfatiza los dorsales inferiores y los bíceps, el agarre neutral enfatiza la espalda media y el agarre ancho sobre la espalda enfatiza la espalda superior.
Referencias:
- Griffing, James, et al. «Barbell Bent-over Row.» ExRx.net. N.p., 2015.
- Gif de ExRx.net
