Una parte posterior superior de tu cuerpo buena puede romper y destacar en un físico de inmediato, por eso mostramos el ejercicio de remo pendlay para conseguir una gran espalda.
Hay una docena de problemas con los remos de barra convencionales, incluido el hecho de que es muy fácil hacer trampas mientras se realizan.
Qué es el Remo Pendlay
Este ejercicio está ganando popularidad rápidamente a medida que más personas lo usan.
Los remos de Pendlay no solo protegerán la zona lumbar del dolor, sino que también aumentarán la masa y la fuerza muscular en general.
Como hacer Remo Pendlay
Los remos de Pendlay han existido por un tiempo y es algo que Arnold Schwarzenegger siempre estaba usando para sus ejercicios de espalda.
Es similar al remo «tradicional» pero se realiza desde una posición de parada muerta (desde el piso) como los pesos muertos.
A menudo no forma parte de los programas que encontrarás en las revistas, pero ten la seguridad de que es recomendado por algunos de los mejores entrenadores de levantamiento olímpico (Glenn Pendlay), así como por algunos de los mejores levantadores de potencia (Mark Philippi y Ed Coan).
Este ejercicio aumentará tus levantamientos o arranques con barra, pesos muertos e incluso sentadillas.
Mientras mejora tu fuerza general, esto fortalecerá y engrosará tu espalda y te enseñará a mantener tu espalda arqueada y tensa. La técnica es bastante simple pero la subida es difícil.
Comienza con un peso más ligero que el que usarías para los remos regulares. Es una subida que se usa en un tirón, descansando por un segundo y repitiéndolo.
La barra debe descansar en el suelo entre cada repetición. Tu agarre debe aflojarse un poco antes de volver a apretarlo nuevamente para la siguiente repetición.
El tiempo bajo tensión puede no ser el mismo que el de el tradicional, pero con este ejercicio ganarás algo de fuerza y músculo.
Técnica tradicional del Remo Pendlay
Dorian Yates fue uno de los mejores campeones que haya existido, pero el ejercicio que popularizó no es exactamente el mejor.
El rango y plano de movimiento es crucial para el éxito de las ganancias musculares.
Pero en el ángulo de 45 grados que tiene el remo Yates, el soporte del tronco es demasiado para la base de contracción.
Claro que puedes remar con mas peso, pero los dorsales no estarán completamente ocupados.
Imagínate hacer más peso para tus piernas o press de banca, pero con solo la mitad de forma o técnica.
Posición correcta
El remo se debe hacer en una posición paralela al piso con las rodillas ligeramente flexionadas.
Esto eliminará la tensión en la parte inferior de la espalda. Esta posición reducirá el soporte del tronco y sobrecargará los músculos de la espalda.
Para que sea aún mejor, puedes remar desde una posición elevada para que la barra toque tus dedos de los pies.
Esto aumentará el estiramiento de las fibras musculares. Esta es una clave muy importante para que tengas éxito con tu remo.
Ajústalo a tu espejo o a la barra, mantén los codos ligeramente doblados.
NUNCA los bloquees porque entonces tus músculos de bíceps tomarán la carga de la tracción inicial del movimiento.
El agarre inverso aumentará el uso de los músculos bíceps. Así es como Dorian rompió sus músculos, así que quédate con el agarre en pronación.
El Arco de la espalda
A estas alturas ya has aprendido la forma correcta del remo de barra y la participación total de los músculos laterales.
El «arco de espalda» puede ser muy engañoso cuando se recomienda hacer esto en cada ejercicio.
Se les dice a los levantadores de potencia que arqueen la espalda, pero no hay forma de ver ningún arco, ya que sus erectores espinales serán enormes en tamaño y grosor.
Escoge a alguien que pueda hacer yoga y lo haya estado haciendo durante años, no tiene sentido decirle que arquee la espalda ya que pueden hacer todo tipo de movimientos con la espalda.
La forma más segura es simplemente activar la parte inferior de la espalda, mantener una columna vertebral neutral y evitar tener la barbilla hacia el techo.
Mantén tus ojos dirigidos al piso o ligeramente hacia arriba.
Codos hacia atrás
Una vez que tienes la espalda firme, plana y neutral, estás listo para obtener algunas ganancias en los dorsales.
Tira de la barra hacia la parte superior de tus abdominales o la parte inferior de tu pecho. La barra debe tirarse con los codos (esta es la clave).
Esta es una parte importante porque muchas personas se equivocan en esta parte. «No puedo sentirlo en mi espalda, solo mis brazos».
Debes tirar bien con los codos y liderar con ellos. Puede ser muy tentador hacer trampa una vez que subes de peso, pero esto se convertirá en un ejercicio de extensión de espalda.
Este ejercicio debe mantenerse estricto en cuanto a técnica y deben ser extremadamente difíciles.
Incluso si sientes que debes hacer trampa, resiste el impulso y déjate luchar por los últimos centímetros de la repetición.
Si es difícil intenta esto
Cuando tengas dificultades con las últimas repeticiones, junta los omóplatos y siéntelo realmente en tus dorsales. Imagina que te dan un lápiz entre la espalda y tratas de apretarlo.
Si no enfatizas la fase de compresión, se perderá más de la mitad de los aumentos de músculo y fuerza en la espalda.
Fuerza a permanecer en posición y visualízate antes de realizar tus series. Asegúrate de comenzar sin ningún peso para poder dominar el ejercicio.
Estás aquí para construir músculo, no ego.
Pronto te encontrarás caminando con una espalda tan fuerte y gruesa que te preguntarás por qué cada vez más personas no hacen este ejercicio.
Vídeo de Remo Pendlay
El remo Pendlay hace un excelente trabajo al aumentar la fuerza estática y concéntrica necesaria durante el arranque y el empuje. En el levantamiento de pesas, Pendlay también puede ayudar con las sentadillas traseras y el peso muerto, ya que aumentan la fuerza de la espalda superior e inferior.
También es un gran ejercicio porque la barra comienza desde el suelo, al igual que cualquier levantamiento de pesas o levantamiento olímpico que puedas estar tratando de mejorar.