Saltar al contenido

Simplifica tu nutriciĆ³n: Aprende a comer y hacer una dieta

  • 11 min read
Como hacer una dieta

Hay mucha informaciĆ³n por ahĆ­ y nuevos estudios estĆ”n saliendo todo el tiempo cuando se trata de nutriciĆ³n.

Todo esto es genial, pero a veces puede ser un poco abrumador, y las personas pasan demasiado tiempo leyendo en lugar de simplemente comenzar.

El conocimiento es excelente, por lo que definitivamente recomendamos leer lo que puedas y aprender de las personas que han estado allĆ­ y lo han hecho, pero el mejor consejo que podemos darte desde Atopedegym es comenzar y adaptarte a medida que avanzas.

Consumo de calorĆ­as

En pocas palabras, si deseas perder peso, debes comer menos calorƭas de las que quemas. BƔsicamente, debes estar en un dƩficit de calorƭas.

Hay dos maneras de hacer esto:

  • Puedes hacer mĆ”s ejercicio para quemar calorĆ­as.
  • Comer menos.

Si combinas los dos con ejercicio y una dieta adecuada, los resultados serƔn mucho mejores, pero eso no significa que debas hacer horas y horas de cardio y rebajar bruscamente tu consumo de alimentos.

Si tu caso fuera ganancia de peso / mĆŗsculo, lee esto: Dieta hipercalĆ³rica: ĀæQuĆ© es? CaracterĆ­sticas, para que sirve, consideraciones y tipos de nutrientes necesarios.

Siempre sugerirƭa aprovechar al mƔximo y comenzar simplemente aumentando tu nivel de actividad, lo que te darƔ multitud de resultados positivos sin tener que rebajar alimentos por el momento.

Primero, necesitas calcular cuĆ”ntas calorĆ­as necesitas consumir para mantener el peso. Esto se llama tu tasa metabĆ³lica en reposo, y para calcular eso, debes multiplicar tu peso corporal por 12; si tienes un trabajo fĆ­sicamente activo, entonces multiplicalo por 15.

Esta es solo una regla general muy general. Todos somos diferentes, pero esto te darĆ” un plan base decente para seguir. Si deseas obtener mĆ”s informaciĆ³n sobre cĆ³mo configurar tu dieta, consulta este artĆ­culo que escribĆ­ hace un tiempo.

CƔlculo De Macronutrientes Para Una Dieta

Seguimiento de los alimentos

TambiĆ©n puedes realizar un seguimiento de los alimentos durante tres dĆ­as y tomar el promedio de calorĆ­as durante los tres dĆ­as y ver si estĆ”s perdiendo, ganando o manteniendo peso, y esto puede darte una muy buena idea de por dĆ³nde comenzar.

La mayorĆ­a, si no todos, los nutricionistas se harĆ”n eco de este sentimiento: lo que causa confusiĆ³n es Ā«una calorĆ­a es solo una calorĆ­aĀ», lo que significa que mientras tengas un dĆ©ficit, perderĆ”s peso. 

Si tu dieta consiste en leche y cereales, igual perderƔs peso de la misma manera si fuera arroz y pollo.

Lo que dice la ciencia es que esta es una afirmaciĆ³n precisa, y tendrĆ”s que tender a estar de acuerdo con esto.Ā Pero detrĆ”s de esta afirmaciĆ³n, aunque pierdas peso, tambiĆ©n se perderĆ”n algunos nutrientes vitales.Ā AdemĆ”s, si tus calorĆ­as no son muy altas, buscarĆ”s y optarĆ”s por alimentos que creen mĆ”s volumen y que te llenen por mĆ”s tiempo.

Ā«Y todos sabemos cuales son este tipo de alimentosĀ»

Escucha y entiende a tu cuerpo

Ā«Una calorĆ­a es solo una calorĆ­aĀ» es una gran guĆ­a para la poblaciĆ³n general de personas que buscan una ruta mĆ”s fĆ”cil para perder peso, pero para los atletas y entusiastas del ejercicio fĆ­sico, una calorĆ­a no es solo una calorĆ­a, y las que consumes hacen una gran diferencia.

ConcĆ©ntrate en cĆ³mo se siente tu cuerpo y cĆ³mo digiere los alimentos que consumes.

Si te sientes bien y te estĆ”s desempeƱando a un alto nivel con la selecciĆ³n de alimentos, entonces sigue con ellos. No hay alimentos buenos o malos, es solo tener en cuenta lo que constituye la mayorĆ­a de tus calorĆ­as y asegurarte de que tengan algo de valor nutricional.

Las calorĆ­as se derivan de tres macros que dan a nuestros cuerpos energĆ­a para nuestra vida cotidiana. Esto incluye la funciĆ³n cerebral, la conciencia, el rendimiento corporal y todos nuestros acontecimientos cotidianos.

Dicho esto, tendrĆ© que decir que el sentido comĆŗn te dirĆ” que cuanto mejor comas, mejor funcionarĆ” todo lo demĆ”s.

Todos hemos escuchado la analogĆ­a del automĆ³vil, y suena a verdad: nuestros cuerpos son mĆ”quinas de alto rendimiento como un Ferrari, y si quieres que tu Ferrari funcione con todos los cilindros, no le pongas aceite ni gasolina baratos; ponle cosas buenas y de calidad.

Nuestros cuerpos son de la misma manera: cuanto mƔs alimentos ricos en nutrientes lo alimentes, mejor se desempeƱarƔ. Sƭ, una calorƭa es solo una calorƭa, pero si alimentas tu cuerpo con la mejor comida, funcionarƔ a un nivel mƔs alto dƭa a dƭa.

Si entrenas correctamente y a un alto nivel, quemarƔs mƔs calorƭas durante el entrenamiento; aumentarƔs el tamaƱo muscular, la resistencia y la fuerza.

Las buenas calorĆ­as tambiĆ©n ayudarĆ”n con la recuperaciĆ³n, por lo que puedes hacer ejercicio mĆ”s duro y con mayor frecuencia durante la semana. ConcĆ©ntrate en alimentos de buena calidad para obtener un tamaƱo muscular y una pĆ©rdida de peso de buena calidad.

Leer: Los Mejores Alimentos De ProteĆ­nas Para La ConstrucciĆ³n De MĆŗsculo

Crear tu propia dieta

El siguiente paso para crear una dieta que funcione para ti es descubrir cĆ³mo desglosar las macros para tu dieta y aprender exactamente lo que hacen por ti.

Ya hemos establecido las bases para una dieta exitosa con la importancia de las calorĆ­as y cĆ³mo encontrar la cantidad correcta para tus objetivos. Ahora, conectaremos las macros por comida para lograr los objetivos deseados, pero antes de hacerlo, debes conocer exactamente los beneficios de cada macro y cĆ³mo incorporarlos en su dĆ­a.

Macronutrientes

Tienes tus tres macronutrientes, que son proteĆ­nas, grasas, y carbohidratos.

Macro nutriente ProteĆ­nas

Primero, hablemos de las proteĆ­nas. Las proteĆ­nas son los componentes bĆ”sicos del crecimiento y la reparaciĆ³n muscular, por lo que despuĆ©s de un entrenamiento intenso, la proteĆ­na se descompone en aminoĆ”cidos y comienza el proceso de reparaciĆ³n para que puedas volver al dĆ­a siguiente y recuperarte por completo para tu prĆ³ximo entrenamiento.

La proteƭna tambiƩn tiene el mayor efecto termogƩnico en el cuerpo, lo que significa que quema la mayorƭa de las calorƭas de todos las macros cuando la consumes. La proteƭna tambiƩn es excelente para mantenerte saciado / lleno por mƔs tiempo.

Como puedes ver, la proteĆ­na es crucial para una dieta exitosa. No solo te ayuda a mantener tu mĆŗsculo, sino que tambiĆ©n juega un papel importante en la quema de calorĆ­as y en mantenerte lleno, todo lo que ayudarĆ” a cualquier persona que estĆ© a dieta a mantenerse sana. Cada gramo de proteĆ­na que consumes es igual a cuatro calorĆ­as.

Relacionado: ĀæCuĆ”nta ProteĆ­na Necesito Comer Para Desarrollar MĆŗsculo?

Los siguientes dos macros tienen mala reputaciĆ³n. De un extremo al otro, probablemente hayas escuchado que los carbohidratos te harĆ”n engordar y deben evitarse a toda costa; y por otro lado, tambieĆ©n hayas escuchado que las grasas son malas para ti y deben evitarse a toda costa.

Sin embargo, ambos juegan un papel muy importante en el cuerpo humano, y ninguno debe ser descuidado en una dieta.

Macronutrientes Grasas

Las grasas son excelentes para regular la tiroides y diversas hormonas, como la testosterona, que ayudan a suprimir el hambre a medida que haces dieta, lo cuƔl es crucial para mantener el rumbo.

Las grasas tambiƩn son buenas para mantenerte lleno por mƔs tiempo, reducen los niveles de cortisol, proporcionan energƭa y ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. TambiƩn ayudan con la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular. Las grasas son extremadamente importantes durante la dieta.

Naturalmente, a medida que entras en un dƩficit de calorƭas, la testosterona y otras hormonas disminuyen, por lo que las grasas mantendrƔn tu sistema endocrino mƔs saludable.

TambiƩn ayudan con el dolor en las articulaciones, que vendrƔ a medida que se adelgace. Un buen umbral para el consumo total de grasas es de 30 gramos al dƭa. Cada gramo de grasa que consumes es igual a nueve calorƭas.

Relacionado: Que Grasas Debes Comer En Tu Dieta

Macronutrientes Carbohidratos

Los carbohidratos te dan energĆ­a y reponen tus reservas de glucĆ³geno que se han agotado debido a los entrenamientos intensos, que ayudan a transportar una gran cantidad de proteĆ­nas y otros micronutrientes, como vitaminas y minerales, para mantener tu cuerpo funcionando a un alto nivel.

Los carbohidratos tambiĆ©n son el nutriente mĆ”s metabĆ³lico que comemos. Son un macronutriente clave para una dieta, ya que ahorra proteĆ­nas, por lo que ayudarĆ” a preservar el tamaƱo y te darĆ” energĆ­a en tus entrenamientos.

Nuestros cuerpos prefieren los carbohidratos como su principal fuente de energĆ­a, y estĆ” disponible a un ritmo rĆ”pido, por lo que puedes ver por quĆ© los carbohidratos son cruciales para los atletas que levantan pesas o hacen cualquier tipo de ejercicio anaerĆ³bico. Cada gramo de carbohidratos que consumes es igual a cuatro calorĆ­as.

Obviamente, cuando intentas perder peso, tendrƔs que manipular las macros para reducir las calorƭas, pero no debes eliminar por completo un macronutriente completo durante un perƭodo prolongado de tiempo.

Una manera fĆ”cil de verlo es que en los dĆ­as que entrenas, puedes aumentar los carbohidratos y bajar las grasas, y en los dĆ­as libres del entrenamiento, no necesitas tantos carbohidratos, por lo que puedes reducir algunos carbohidratos y aumentar las grasas un poco. Ten en cuenta que aĆŗn necesitas estar en un dĆ©ficit de calorĆ­as para perder peso.

Relacionado: Carbohidratos DespuƩs Del Entrenamiento, La Ciencia Nos Guƭa

Espero que esto te muestre por quĆ© todos los macronutrientes son importantes para la composiciĆ³n y el rendimiento corporal.

Intenta manipular tus macros para que se ajusten a tu nivel de actividad y sincronizar la mayorƭa de tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento y grasas mƔs lejos de ellos.

Deja los carbohidratos en los dĆ­as libres, pero nunca dejes caer un macro por completo durante un perĆ­odo prolongado de tiempo.

Ya hemos discutido la importancia de las calorĆ­as y el uso de macronutrientes en una dieta en un enfoque simplista.

Toma estos conceptos bĆ”sicos y comienza a implementarlos en tu dieta porque nunca sabrĆ”s lo que funciona para ti hasta que lo pruebes por tĆ­ mismo. Dicho esto, entremos en la Ćŗltima entrega sobre el tiempo de nutrientes.

SincronizaciĆ³n de nutrientes

Comida saludable

La sincronizaciĆ³n de nutrientes se define simplemente como cuando comes y quĆ© tipo de macros son parte de esa comida.

Un enfoque muy bƔsico para el cronometraje de nutrientes con macros por comida es bastante simple. Mantienes las grasas alejadas de los carbohidratos y viceversa. Entonces, si tienes carbohidratos altos en una comida, deberƔs reducir las cantidades de grasa en esa misma comida

La razĆ³n detrĆ”s de esto es que una vez que se ingieren los carbohidratos, tu cuerpo crearĆ” un pico de insulina, lo que ayudarĆ” a transportar los carbohidratos a las reservas de glucĆ³geno vacĆ­as.

Una vez que esas reservas estĆ”n llenas, se transfieren a las reservas de grasa. Ahora, si la grasa estĆ” en la ecuaciĆ³n, transportarĆ” igualmente la grasa y los carbohidratos a las cĆ©lulas grasas. Si tu comida es mĆ”s rica en grasas, entonces deberĆ”s reducir los carbohidratos por las mismas razones que se indicaron anteriormente. Las grasas son necesarias en una dieta, asĆ­ que no las descuides. Y eso nos lleva al momento de las comidas durante todo el dĆ­a.

ProgramaciĆ³n de comidas

Al programar las comidas para el dĆ­a, deberĆ­as comenzar con tu entrenamiento. Las comidas previas, medias y posteriores al entrenamiento deben ser altas en carbohidratos y bajas en grasas; La razĆ³n de esto es que la grasa disminuirĆ” la velocidad de absorciĆ³n de los nutrientes que consumes.

Esto ralentizarĆ” la recuperaciĆ³n muscular y el proceso de construcciĆ³n muscular, que es algo que no queremos en un entrenamiento.

DespuƩs de esas comidas, dependiendo de tus objetivos, comenzarƔs a dejar los carbohidratos y aumentar las grasas con la mentalidad de mantener las calorƭas donde deben estar para alcanzar tus objetivos. Junto con el tiempo de nutrientes de las comidas por un dƭa, ahora entraremos en el tiempo de los dƭas durante la semana.

Esta es una idea muy simple: en los dƭas que no entrenas, bajas los carbohidratos sustancialmente y elevas las grasas. Los carbohidratos los necesitas mƔs los dƭas de entrenamiento.

Ahora que tienes lo bƔsico, comienza a desarrollar tu dieta y se paciente con el proceso para cosechar las recompensas.