Hay mucha información por ahí y nuevos estudios están saliendo todo el tiempo cuando se trata de nutrición.
Todo esto es genial, pero a veces puede ser un poco abrumador, y las personas pasan demasiado tiempo leyendo en lugar de simplemente comenzar.
El conocimiento es excelente, por lo que definitivamente recomendamos leer lo que puedas y aprender de las personas que han estado allí y lo han hecho, pero el mejor consejo que podemos darte desde Atopedegym es comenzar y adaptarte a medida que avanzas.
Consumo de calorías
En pocas palabras, si deseas perder peso, debes comer menos calorías de las que quemas. Básicamente, debes estar en un déficit de calorías.
Hay dos maneras de hacer esto:
- Puedes hacer más ejercicio para quemar calorías.
- Comer menos.
Si combinas los dos con ejercicio y una dieta adecuada, los resultados serán mucho mejores, pero eso no significa que debas hacer horas y horas de cardio y rebajar bruscamente tu consumo de alimentos.
Si tu caso fuera ganancia de peso / músculo, lee esto: Dieta hipercalórica: ¿Qué es? Características, para que sirve, consideraciones y tipos de nutrientes necesarios.
Siempre sugeriría aprovechar al máximo y comenzar simplemente aumentando tu nivel de actividad, lo que te dará multitud de resultados positivos sin tener que rebajar alimentos por el momento.
Primero, necesitas calcular cuántas calorías necesitas consumir para mantener el peso. Esto se llama tu tasa metabólica en reposo, y para calcular eso, debes multiplicar tu peso corporal por 12; si tienes un trabajo físicamente activo, entonces multiplicalo por 15.
Esta es solo una regla general muy general. Todos somos diferentes, pero esto te dará un plan base decente para seguir. Si deseas obtener más información sobre cómo configurar tu dieta, consulta este artículo que escribí hace un tiempo.
Cálculo De Macronutrientes Para Una Dieta
Seguimiento de los alimentos
También puedes realizar un seguimiento de los alimentos durante tres días y tomar el promedio de calorías durante los tres días y ver si estás perdiendo, ganando o manteniendo peso, y esto puede darte una muy buena idea de por dónde comenzar.
La mayoría, si no todos, los nutricionistas se harán eco de este sentimiento: lo que causa confusión es «una caloría es solo una caloría», lo que significa que mientras tengas un déficit, perderás peso.
Si tu dieta consiste en leche y cereales, igual perderás peso de la misma manera si fuera arroz y pollo.
Lo que dice la ciencia es que esta es una afirmación precisa, y tendrás que tender a estar de acuerdo con esto. Pero detrás de esta afirmación, aunque pierdas peso, también se perderán algunos nutrientes vitales. Además, si tus calorías no son muy altas, buscarás y optarás por alimentos que creen más volumen y que te llenen por más tiempo.
«Y todos sabemos cuales son este tipo de alimentos»
Escucha y entiende a tu cuerpo
«Una caloría es solo una caloría» es una gran guía para la población general de personas que buscan una ruta más fácil para perder peso, pero para los atletas y entusiastas del ejercicio físico, una caloría no es solo una caloría, y las que consumes hacen una gran diferencia.
Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo y cómo digiere los alimentos que consumes.
Si te sientes bien y te estás desempeñando a un alto nivel con la selección de alimentos, entonces sigue con ellos. No hay alimentos buenos o malos, es solo tener en cuenta lo que constituye la mayoría de tus calorías y asegurarte de que tengan algo de valor nutricional.
Las calorías se derivan de tres macros que dan a nuestros cuerpos energía para nuestra vida cotidiana. Esto incluye la función cerebral, la conciencia, el rendimiento corporal y todos nuestros acontecimientos cotidianos.
Dicho esto, tendré que decir que el sentido común te dirá que cuanto mejor comas, mejor funcionará todo lo demás.
Todos hemos escuchado la analogía del automóvil, y suena a verdad: nuestros cuerpos son máquinas de alto rendimiento como un Ferrari, y si quieres que tu Ferrari funcione con todos los cilindros, no le pongas aceite ni gasolina baratos; ponle cosas buenas y de calidad.
Nuestros cuerpos son de la misma manera: cuanto más alimentos ricos en nutrientes lo alimentes, mejor se desempeñará. Sí, una caloría es solo una caloría, pero si alimentas tu cuerpo con la mejor comida, funcionará a un nivel más alto día a día.
Si entrenas correctamente y a un alto nivel, quemarás más calorías durante el entrenamiento; aumentarás el tamaño muscular, la resistencia y la fuerza.
Las buenas calorías también ayudarán con la recuperación, por lo que puedes hacer ejercicio más duro y con mayor frecuencia durante la semana. Concéntrate en alimentos de buena calidad para obtener un tamaño muscular y una pérdida de peso de buena calidad.
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Crear tu propia dieta
El siguiente paso para crear una dieta que funcione para ti es descubrir cómo desglosar las macros para tu dieta y aprender exactamente lo que hacen por ti.
Ya hemos establecido las bases para una dieta exitosa con la importancia de las calorías y cómo encontrar la cantidad correcta para tus objetivos. Ahora, conectaremos las macros por comida para lograr los objetivos deseados, pero antes de hacerlo, debes conocer exactamente los beneficios de cada macro y cómo incorporarlos en su día.
Macronutrientes
Tienes tus tres macronutrientes, que son proteínas, grasas, y carbohidratos.
Primero, hablemos de las proteínas. Las proteínas son los componentes básicos del crecimiento y la reparación muscular, por lo que después de un entrenamiento intenso, la proteína se descompone en aminoácidos y comienza el proceso de reparación para que puedas volver al día siguiente y recuperarte por completo para tu próximo entrenamiento.
La proteína también tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo, lo que significa que quema la mayoría de las calorías de todos las macros cuando la consumes. La proteína también es excelente para mantenerte saciado / lleno por más tiempo.
Como puedes ver, la proteína es crucial para una dieta exitosa. No solo te ayuda a mantener tu músculo, sino que también juega un papel importante en la quema de calorías y en mantenerte lleno, todo lo que ayudará a cualquier persona que esté a dieta a mantenerse sana. Cada gramo de proteína que consumes es igual a cuatro calorías.
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Los siguientes dos macros tienen mala reputación. De un extremo al otro, probablemente hayas escuchado que los carbohidratos te harán engordar y deben evitarse a toda costa; y por otro lado, tambieén hayas escuchado que las grasas son malas para ti y deben evitarse a toda costa.
Sin embargo, ambos juegan un papel muy importante en el cuerpo humano, y ninguno debe ser descuidado en una dieta.
Las grasas son excelentes para regular la tiroides y diversas hormonas, como la testosterona, que ayudan a suprimir el hambre a medida que haces dieta, lo cuál es crucial para mantener el rumbo.
Las grasas también son buenas para mantenerte lleno por más tiempo, reducen los niveles de cortisol, proporcionan energía y ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. También ayudan con la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular. Las grasas son extremadamente importantes durante la dieta.
Naturalmente, a medida que entras en un déficit de calorías, la testosterona y otras hormonas disminuyen, por lo que las grasas mantendrán tu sistema endocrino más saludable.
También ayudan con el dolor en las articulaciones, que vendrá a medida que se adelgace. Un buen umbral para el consumo total de grasas es de 30 gramos al día. Cada gramo de grasa que consumes es igual a nueve calorías.
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Los carbohidratos te dan energía y reponen tus reservas de glucógeno que se han agotado debido a los entrenamientos intensos, que ayudan a transportar una gran cantidad de proteínas y otros micronutrientes, como vitaminas y minerales, para mantener tu cuerpo funcionando a un alto nivel.
Los carbohidratos también son el nutriente más metabólico que comemos. Son un macronutriente clave para una dieta, ya que ahorra proteínas, por lo que ayudará a preservar el tamaño y te dará energía en tus entrenamientos.
Nuestros cuerpos prefieren los carbohidratos como su principal fuente de energía, y está disponible a un ritmo rápido, por lo que puedes ver por qué los carbohidratos son cruciales para los atletas que levantan pesas o hacen cualquier tipo de ejercicio anaeróbico. Cada gramo de carbohidratos que consumes es igual a cuatro calorías.
Obviamente, cuando intentas perder peso, tendrás que manipular las macros para reducir las calorías, pero no debes eliminar por completo un macronutriente completo durante un período prolongado de tiempo.
Una manera fácil de verlo es que en los días que entrenas, puedes aumentar los carbohidratos y bajar las grasas, y en los días libres del entrenamiento, no necesitas tantos carbohidratos, por lo que puedes reducir algunos carbohidratos y aumentar las grasas un poco. Ten en cuenta que aún necesitas estar en un déficit de calorías para perder peso.
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Espero que esto te muestre por qué todos los macronutrientes son importantes para la composición y el rendimiento corporal.
Intenta manipular tus macros para que se ajusten a tu nivel de actividad y sincronizar la mayoría de tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento y grasas más lejos de ellos.
Deja los carbohidratos en los días libres, pero nunca dejes caer un macro por completo durante un período prolongado de tiempo.
Ya hemos discutido la importancia de las calorías y el uso de macronutrientes en una dieta en un enfoque simplista.
Toma estos conceptos básicos y comienza a implementarlos en tu dieta porque nunca sabrás lo que funciona para ti hasta que lo pruebes por tí mismo. Dicho esto, entremos en la última entrega sobre el tiempo de nutrientes.
Sincronización de nutrientes
La sincronización de nutrientes se define simplemente como cuando comes y qué tipo de macros son parte de esa comida.
Un enfoque muy básico para el cronometraje de nutrientes con macros por comida es bastante simple. Mantienes las grasas alejadas de los carbohidratos y viceversa. Entonces, si tienes carbohidratos altos en una comida, deberás reducir las cantidades de grasa en esa misma comida
La razón detrás de esto es que una vez que se ingieren los carbohidratos, tu cuerpo creará un pico de insulina, lo que ayudará a transportar los carbohidratos a las reservas de glucógeno vacías.
Una vez que esas reservas están llenas, se transfieren a las reservas de grasa. Ahora, si la grasa está en la ecuación, transportará igualmente la grasa y los carbohidratos a las células grasas. Si tu comida es más rica en grasas, entonces deberás reducir los carbohidratos por las mismas razones que se indicaron anteriormente. Las grasas son necesarias en una dieta, así que no las descuides. Y eso nos lleva al momento de las comidas durante todo el día.
Programación de comidas
Al programar las comidas para el día, deberías comenzar con tu entrenamiento. Las comidas previas, medias y posteriores al entrenamiento deben ser altas en carbohidratos y bajas en grasas; La razón de esto es que la grasa disminuirá la velocidad de absorción de los nutrientes que consumes.
Esto ralentizará la recuperación muscular y el proceso de construcción muscular, que es algo que no queremos en un entrenamiento.
Después de esas comidas, dependiendo de tus objetivos, comenzarás a dejar los carbohidratos y aumentar las grasas con la mentalidad de mantener las calorías donde deben estar para alcanzar tus objetivos. Junto con el tiempo de nutrientes de las comidas por un día, ahora entraremos en el tiempo de los días durante la semana.
Esta es una idea muy simple: en los días que no entrenas, bajas los carbohidratos sustancialmente y elevas las grasas. Los carbohidratos los necesitas más los días de entrenamiento.
Ahora que tienes lo básico, comienza a desarrollar tu dieta y se paciente con el proceso para cosechar las recompensas.
