Hay mucha informaciĆ³n por ahĆ y nuevos estudios estĆ”n saliendo todo el tiempo cuando se trata de nutriciĆ³n.
Todo esto es genial, pero a veces puede ser un poco abrumador, y las personas pasan demasiado tiempo leyendo en lugar de simplemente comenzar.
El conocimiento es excelente, por lo que definitivamente recomendamos leer lo que puedas y aprender de las personas que han estado allĆ y lo han hecho, pero el mejor consejo que podemos darte desde Atopedegym es comenzar y adaptarte a medida que avanzas.
Consumo de calorĆas
En pocas palabras, si deseas perder peso, debes comer menos calorĆas de las que quemas. BĆ”sicamente, debes estar en un dĆ©ficit de calorĆas.
Hay dos maneras de hacer esto:
- Puedes hacer mĆ”s ejercicio para quemar calorĆas.
- Comer menos.
Si combinas los dos con ejercicio y una dieta adecuada, los resultados serƔn mucho mejores, pero eso no significa que debas hacer horas y horas de cardio y rebajar bruscamente tu consumo de alimentos.
Si tu caso fuera ganancia de peso / mĆŗsculo, lee esto: Dieta hipercalĆ³rica: ĀæQuĆ© es? CaracterĆsticas, para que sirve, consideraciones y tipos de nutrientes necesarios.
Siempre sugerirĆa aprovechar al mĆ”ximo y comenzar simplemente aumentando tu nivel de actividad, lo que te darĆ” multitud de resultados positivos sin tener que rebajar alimentos por el momento.
Primero, necesitas calcular cuĆ”ntas calorĆas necesitas consumir para mantener el peso. Esto se llama tu tasa metabĆ³lica en reposo, y para calcular eso, debes multiplicar tu peso corporal por 12; si tienes un trabajo fĆsicamente activo, entonces multiplicalo por 15.
Esta es solo una regla general muy general. Todos somos diferentes, pero esto te darĆ” un plan base decente para seguir. Si deseas obtener mĆ”s informaciĆ³n sobre cĆ³mo configurar tu dieta, consulta este artĆculo que escribĆ hace un tiempo.
CƔlculo De Macronutrientes Para Una Dieta
Seguimiento de los alimentos
TambiĆ©n puedes realizar un seguimiento de los alimentos durante tres dĆas y tomar el promedio de calorĆas durante los tres dĆas y ver si estĆ”s perdiendo, ganando o manteniendo peso, y esto puede darte una muy buena idea de por dĆ³nde comenzar.
La mayorĆa, si no todos, los nutricionistas se harĆ”n eco de este sentimiento: lo que causa confusiĆ³n es Ā«una calorĆa es solo una calorĆaĀ», lo que significa que mientras tengas un dĆ©ficit, perderĆ”s peso.
Si tu dieta consiste en leche y cereales, igual perderƔs peso de la misma manera si fuera arroz y pollo.
Lo que dice la ciencia es que esta es una afirmaciĆ³n precisa, y tendrĆ”s que tender a estar de acuerdo con esto.Ā Pero detrĆ”s de esta afirmaciĆ³n, aunque pierdas peso, tambiĆ©n se perderĆ”n algunos nutrientes vitales.Ā AdemĆ”s, si tus calorĆas no son muy altas, buscarĆ”s y optarĆ”s por alimentos que creen mĆ”s volumen y que te llenen por mĆ”s tiempo.
Ā«Y todos sabemos cuales son este tipo de alimentosĀ»
Escucha y entiende a tu cuerpo
Ā«Una calorĆa es solo una calorĆaĀ» es una gran guĆa para la poblaciĆ³n general de personas que buscan una ruta mĆ”s fĆ”cil para perder peso, pero para los atletas y entusiastas del ejercicio fĆsico, una calorĆa no es solo una calorĆa, y las que consumes hacen una gran diferencia.
ConcĆ©ntrate en cĆ³mo se siente tu cuerpo y cĆ³mo digiere los alimentos que consumes.
Si te sientes bien y te estĆ”s desempeƱando a un alto nivel con la selecciĆ³n de alimentos, entonces sigue con ellos. No hay alimentos buenos o malos, es solo tener en cuenta lo que constituye la mayorĆa de tus calorĆas y asegurarte de que tengan algo de valor nutricional.
Las calorĆas se derivan de tres macros que dan a nuestros cuerpos energĆa para nuestra vida cotidiana. Esto incluye la funciĆ³n cerebral, la conciencia, el rendimiento corporal y todos nuestros acontecimientos cotidianos.
Dicho esto, tendrĆ© que decir que el sentido comĆŗn te dirĆ” que cuanto mejor comas, mejor funcionarĆ” todo lo demĆ”s.
Todos hemos escuchado la analogĆa del automĆ³vil, y suena a verdad: nuestros cuerpos son mĆ”quinas de alto rendimiento como un Ferrari, y si quieres que tu Ferrari funcione con todos los cilindros, no le pongas aceite ni gasolina baratos; ponle cosas buenas y de calidad.
Nuestros cuerpos son de la misma manera: cuanto mĆ”s alimentos ricos en nutrientes lo alimentes, mejor se desempeƱarĆ”. SĆ, una calorĆa es solo una calorĆa, pero si alimentas tu cuerpo con la mejor comida, funcionarĆ” a un nivel mĆ”s alto dĆa a dĆa.
Si entrenas correctamente y a un alto nivel, quemarĆ”s mĆ”s calorĆas durante el entrenamiento; aumentarĆ”s el tamaƱo muscular, la resistencia y la fuerza.
Las buenas calorĆas tambiĆ©n ayudarĆ”n con la recuperaciĆ³n, por lo que puedes hacer ejercicio mĆ”s duro y con mayor frecuencia durante la semana. ConcĆ©ntrate en alimentos de buena calidad para obtener un tamaƱo muscular y una pĆ©rdida de peso de buena calidad.
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Crear tu propia dieta
El siguiente paso para crear una dieta que funcione para ti es descubrir cĆ³mo desglosar las macros para tu dieta y aprender exactamente lo que hacen por ti.
Ya hemos establecido las bases para una dieta exitosa con la importancia de las calorĆas y cĆ³mo encontrar la cantidad correcta para tus objetivos. Ahora, conectaremos las macros por comida para lograr los objetivos deseados, pero antes de hacerlo, debes conocer exactamente los beneficios de cada macro y cĆ³mo incorporarlos en su dĆa.
Macronutrientes
Tienes tus tres macronutrientes, que son proteĆnas, grasas, y carbohidratos.
Primero, hablemos de las proteĆnas. Las proteĆnas son los componentes bĆ”sicos del crecimiento y la reparaciĆ³n muscular, por lo que despuĆ©s de un entrenamiento intenso, la proteĆna se descompone en aminoĆ”cidos y comienza el proceso de reparaciĆ³n para que puedas volver al dĆa siguiente y recuperarte por completo para tu prĆ³ximo entrenamiento.
La proteĆna tambiĆ©n tiene el mayor efecto termogĆ©nico en el cuerpo, lo que significa que quema la mayorĆa de las calorĆas de todos las macros cuando la consumes. La proteĆna tambiĆ©n es excelente para mantenerte saciado / lleno por mĆ”s tiempo.
Como puedes ver, la proteĆna es crucial para una dieta exitosa. No solo te ayuda a mantener tu mĆŗsculo, sino que tambiĆ©n juega un papel importante en la quema de calorĆas y en mantenerte lleno, todo lo que ayudarĆ” a cualquier persona que estĆ© a dieta a mantenerse sana. Cada gramo de proteĆna que consumes es igual a cuatro calorĆas.
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Los siguientes dos macros tienen mala reputaciĆ³n. De un extremo al otro, probablemente hayas escuchado que los carbohidratos te harĆ”n engordar y deben evitarse a toda costa; y por otro lado, tambieĆ©n hayas escuchado que las grasas son malas para ti y deben evitarse a toda costa.
Sin embargo, ambos juegan un papel muy importante en el cuerpo humano, y ninguno debe ser descuidado en una dieta.
Las grasas son excelentes para regular la tiroides y diversas hormonas, como la testosterona, que ayudan a suprimir el hambre a medida que haces dieta, lo cuƔl es crucial para mantener el rumbo.
Las grasas tambiĆ©n son buenas para mantenerte lleno por mĆ”s tiempo, reducen los niveles de cortisol, proporcionan energĆa y ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. TambiĆ©n ayudan con la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular. Las grasas son extremadamente importantes durante la dieta.
Naturalmente, a medida que entras en un dĆ©ficit de calorĆas, la testosterona y otras hormonas disminuyen, por lo que las grasas mantendrĆ”n tu sistema endocrino mĆ”s saludable.
TambiĆ©n ayudan con el dolor en las articulaciones, que vendrĆ” a medida que se adelgace. Un buen umbral para el consumo total de grasas es de 30 gramos al dĆa. Cada gramo de grasa que consumes es igual a nueve calorĆas.
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Los carbohidratos te dan energĆa y reponen tus reservas de glucĆ³geno que se han agotado debido a los entrenamientos intensos, que ayudan a transportar una gran cantidad de proteĆnas y otros micronutrientes, como vitaminas y minerales, para mantener tu cuerpo funcionando a un alto nivel.
Los carbohidratos tambiĆ©n son el nutriente mĆ”s metabĆ³lico que comemos. Son un macronutriente clave para una dieta, ya que ahorra proteĆnas, por lo que ayudarĆ” a preservar el tamaƱo y te darĆ” energĆa en tus entrenamientos.
Nuestros cuerpos prefieren los carbohidratos como su principal fuente de energĆa, y estĆ” disponible a un ritmo rĆ”pido, por lo que puedes ver por quĆ© los carbohidratos son cruciales para los atletas que levantan pesas o hacen cualquier tipo de ejercicio anaerĆ³bico. Cada gramo de carbohidratos que consumes es igual a cuatro calorĆas.
Obviamente, cuando intentas perder peso, tendrĆ”s que manipular las macros para reducir las calorĆas, pero no debes eliminar por completo un macronutriente completo durante un perĆodo prolongado de tiempo.
Una manera fĆ”cil de verlo es que en los dĆas que entrenas, puedes aumentar los carbohidratos y bajar las grasas, y en los dĆas libres del entrenamiento, no necesitas tantos carbohidratos, por lo que puedes reducir algunos carbohidratos y aumentar las grasas un poco. Ten en cuenta que aĆŗn necesitas estar en un dĆ©ficit de calorĆas para perder peso.
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Espero que esto te muestre por quĆ© todos los macronutrientes son importantes para la composiciĆ³n y el rendimiento corporal.
Intenta manipular tus macros para que se ajusten a tu nivel de actividad y sincronizar la mayorĆa de tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento y grasas mĆ”s lejos de ellos.
Deja los carbohidratos en los dĆas libres, pero nunca dejes caer un macro por completo durante un perĆodo prolongado de tiempo.
Ya hemos discutido la importancia de las calorĆas y el uso de macronutrientes en una dieta en un enfoque simplista.
Toma estos conceptos bĆ”sicos y comienza a implementarlos en tu dieta porque nunca sabrĆ”s lo que funciona para ti hasta que lo pruebes por tĆ mismo. Dicho esto, entremos en la Ćŗltima entrega sobre el tiempo de nutrientes.
SincronizaciĆ³n de nutrientes
La sincronizaciĆ³n de nutrientes se define simplemente como cuando comes y quĆ© tipo de macros son parte de esa comida.
Un enfoque muy bƔsico para el cronometraje de nutrientes con macros por comida es bastante simple. Mantienes las grasas alejadas de los carbohidratos y viceversa. Entonces, si tienes carbohidratos altos en una comida, deberƔs reducir las cantidades de grasa en esa misma comida
La razĆ³n detrĆ”s de esto es que una vez que se ingieren los carbohidratos, tu cuerpo crearĆ” un pico de insulina, lo que ayudarĆ” a transportar los carbohidratos a las reservas de glucĆ³geno vacĆas.
Una vez que esas reservas estĆ”n llenas, se transfieren a las reservas de grasa. Ahora, si la grasa estĆ” en la ecuaciĆ³n, transportarĆ” igualmente la grasa y los carbohidratos a las cĆ©lulas grasas. Si tu comida es mĆ”s rica en grasas, entonces deberĆ”s reducir los carbohidratos por las mismas razones que se indicaron anteriormente. Las grasas son necesarias en una dieta, asĆ que no las descuides. Y eso nos lleva al momento de las comidas durante todo el dĆa.
ProgramaciĆ³n de comidas
Al programar las comidas para el dĆa, deberĆas comenzar con tu entrenamiento. Las comidas previas, medias y posteriores al entrenamiento deben ser altas en carbohidratos y bajas en grasas; La razĆ³n de esto es que la grasa disminuirĆ” la velocidad de absorciĆ³n de los nutrientes que consumes.
Esto ralentizarĆ” la recuperaciĆ³n muscular y el proceso de construcciĆ³n muscular, que es algo que no queremos en un entrenamiento.
DespuĆ©s de esas comidas, dependiendo de tus objetivos, comenzarĆ”s a dejar los carbohidratos y aumentar las grasas con la mentalidad de mantener las calorĆas donde deben estar para alcanzar tus objetivos. Junto con el tiempo de nutrientes de las comidas por un dĆa, ahora entraremos en el tiempo de los dĆas durante la semana.
Esta es una idea muy simple: en los dĆas que no entrenas, bajas los carbohidratos sustancialmente y elevas las grasas. Los carbohidratos los necesitas mĆ”s los dĆas de entrenamiento.
Ahora que tienes lo bƔsico, comienza a desarrollar tu dieta y se paciente con el proceso para cosechar las recompensas.