Las dominadas muestran que tienes fuerza, agilidad, resistencia y una espalda en V brutal. Y también es un gran ejercicio constructor de músculos.
Sin embargo, el problema es que, a menos que seas el rey de tu propio peso corporal y lo suficientemente fuerte como para levantarte con buena forma, tus dominadas se verán tan flojas y seguramente con mala técnica.
Si quieres vencer tus problemas de peso corporal y realizar dominadas dignas de un premio de calistenia, estás en el lugar correcto.
Así es como se mejora en las dominadas…
Las dominadas son el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo
Hay que destacar que el press de banca es genial. E incluso el press militar es un desarrollador brutal de la parte superior del cuerpo.
La dominada es un ejercicio que trabaja tus dorsales, bíceps y una gran cantidad de otros músculos. Aumenta la fuerza de tu tronco, y la resistencia en la parte superior del cuerpo, además de activar el núcleo e incluso obliga a tus glúteos a trabajar también.
Si estás buscando un ejercicio que desarrolle músculo y te haga conseguir un gran cuerpo superior es este.
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Errores comunes de la dominada
La motivación es una de las claves de la progresión. Pero ser demasiado entusiasta también puede provocarte lesiones innecesarias.
Estos son los errores más comunes que vemos con personas que están demasiado ansiosas por mejorar en las dominadas rápidamente:
- Redondeando la espalda: usando todos los músculos, excepto los dorsales, para colocar el mentón sobre la barra.
- Patear y gritar: no tanto gritar, sino definitivamente usar una patada con las piernas para engañar a la técnica. Lo llaman ‘kipping’ en CrossFit y es una tontería hacer a menos que estés compitiendo en ese deporte en particular.
- No va lo suficientemente bajo: ‘oye, mira mis dominadas’. Nah, si no usas un rango completo de movimiento, no cuenta.
- No estás aceptando que sea demasiado difícil para ti. Eres persistente, perfecto. Pero no hay nada de malo en aceptar que todavía no puedes hacer una dominada.
Cómo mejorar en las dominadas
Si actualmente estás luchando por hacer una dominada completa, no entres en pánico. Con estos consejos, dominará la dominada en poco tiempo.
La mejor manera de mejorar en las dominadas es perder grasa
Si llevas un poco de exceso de grasa en tu cuerpo, te costará mas hacer cada repetición. Y eso lo hace realmente difícil.
Es por eso que generalmente los hombres fuertes o los levantadores de potencia no pueden hacer dominadas. Porque generalmente son más gordos que un café a prueba de balas.
Entonces, tu primera regla aquí es tener un déficit de calorías, entrenar para obtener fuerza y bajar el peso corporal. Tus dominadas te lo agradecerán.
Entrena los músculos correctos
Sabemos que para mejorar en las dominadas tienes que tener buenos dorsales y bíceps. Así que entrénalos para que se sometan y hagámoslos lo suficientemente fuertes como para levantar tu peso.
Los ejercicios como el jalón al pecho son una opción obvia porque reflejan el movimiento exacto en el hombro y el codo que crearías con una dominada.
Pero no tienes que detenerte ahí. Los ejercicios menos específicos, como el remo sentado, el pull-over en polea alta, los curls de bíceps y los remos de un brazo, funcionan bien para agregar fuerza a la espalda y los brazos.
Colgarnos de la barra de dominadas y aguantar es un gran ejercicio para practicar si la fuerza de tu agarre es débil. Solo cuélgate tanto como puedas hasta que la fuerza de tu antebrazo ceda.
Usa repeticiones negativas para fortalecerte
Debido a la forma en que funcionan las fibras musculares, eres más fuerte al bajar tu propio peso corporal que al levantarlo. Una contracción negativa o «excéntrica» es cuando alargas un músculo bajo tensión.
Uno de los entrenadores de fuerza más conocidos del mundo, Charles Poliquin, ha abogado durante mucho tiempo por las repeticiones negativas como una forma de mejorar a sus atletas en las dominadas.
Aprovecha la oportunidad de recibir asistencia
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de levantamiento que contrarresta una proporción de tu propio peso corporal, lo que te ayuda a acostumbrarte a los levantamientos con menos carga para levantar.
Son una excelente manera de acostumbrarse a la «sensación» de las dominadas, sin tener que sacrificar la forma.
Pero nuestra forma favorita de mejorar en las dominadas es usar una banda de resistencia. Simplemente colócala sobre la barra para que sea lo suficientemente larga como para poner ambos pies en ella.
Debido a que la banda es elástica y tiene tensión en el estiramiento completo, agrega un tipo de retroceso que facilita el estiramiento en todo el rango de movimiento. Todo mientras mantienes tu técnica estricta y desarrollas un patrón que es exactamente el mismo que una dominada completa.
Usa dominadas escapulares
La parte más difícil de la dominada es cuando puedes generar suficiente fuerza e impulso para comenzar a levantar tu propio peso corporal.
Cuando estás colgado con los brazos estirados y los dorsales estirados, a las fibras musculares les resulta difícil contraer una contra la otra. Esto significa que la «curva de fuerza» no está a tu favor, y es difícil poner en marcha la repetición.
Las dominadas de escapula le enseñan a tu cuerpo a desarrollar el impulso que necesitas para completar tu primera repetición completa. Todo lo que necesitas hacer es:
- Pónte en la posición de dominada y cuelga libremente con un agarre prono.
- Levántate solo unos centímetros hacia arriba juntando los omóplatos y arqueando ligeramente la espalda.
- Haz una pausa breve en la parte superior y bája bajo tensión.
- Completa 3 series de 5-15 repeticiones para fatigarte.
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