Como parar los antojos de azúcar durante la perdida de peso

¿Estás plagado por un deseo persistente de comer muchos dulces y golosinas? ¿Estás tratando de cambiar tu dieta para dejar de lado pasteles, galletas y productos horneados? Si eres como la mayoría de las personas que hacen dieta, debes aprender cómo detener los antojos de azúcar.

Hay buenas y malas noticias cuando se trata de los antojos de azúcar. La mala noticia es que casi todos los reciben cuando intentan cambiar sus dietas, por lo que probablemente deberías esperar que ocurran. Pero la buena noticia es que los investigadores han estudiado los antojos de azúcar y sus descubrimientos científicos pueden ayudarte a obtener un gran alivio.

¿Por qué deseo azúcar?

Si deseas alimentos azucarados, no estás solo. Los estudios muestran que el 97 por ciento de las mujeres y el 68 por ciento de los hombres experimentan episodios de antojos de alimentos. A menudo estos antojos son para alimentos azucarados. De hecho, en América del Norte, el chocolate es el alimento más deseado.

Los científicos han creído durante mucho tiempo que los antojos de carbohidratos y otros alimentos azucarados son impulsados ​​por el deseo de mejorar el estado de ánimo debido a que el consumo de dulces aumenta niveles de serotonina en tu cerebro.

La serotonina es un neurotransmisor cerebral que aumenta tu sensación de bienestar, por lo que tiene sentido que si un alimento te hace sentir mejor, querrás comer más.

Pero hay otras razones por las que puedes estar experimentando una preocupación con dulces:

• Estrés emocional: si experimentas estrés en el hogar, en el trabajo o en tus relaciones, tiene sentido que busques la comodidad de la comida. Dado el efecto del azúcar en tus hormonas para sentirte bien, los alimentos dulces serían una opción natural para que alguien se sienta deprimido.
• Desequilibrio de macronutrientes: si consumes una dieta con bajo contenido de alimentos, como proteínas, grasas saludables y fibra, puedes experimentar cambios bruscos de azúcar en la sangre que afectan tus antojos. Por ejemplo, si comes un desayuno azucarado con alto contenido de almidón (como una rosquilla o un pastel), es probable que sientas hambre nuevamente poco después de comer. Cuando tu cuerpo anhela energía rápida, anhela azúcar.
• Falta de sueño: los estudios científicos han determinado que la falta de sueño a menudo es seguida por un aumento en los antojos de alimentos dulces, salados y con almidón. Y los investigadores han descubierto que hacemos una mala elección de alimentos cuando estamos cansados.
• Consumo insuficiente de calorías: si está en ayunas, o simplemente no consumes la cantidad correcta de calorías, tus antojos de azúcar aumentarán, según los estudios clínicos. Muchas personas que intentan perder peso comen muy pocas calorías en un esfuerzo por acelerar el proceso, lo que lleva a un comportamiento de atracón.
  Dietas bajas en carbohidratos: existe cierta evidencia limitada de que consumir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede aumentar los antojos de alimentos de sabor dulce y sabrosos.
• Eres una mujer: los investigadores han reconocido que los antojos de azúcar son comunes entre todos nosotros, pero son más comunes en las mujeres. De hecho, es probable que las mujeres ansíen alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa.
• Alto consumo de azúcar: este factor parece obvio, pero según la investigación , existe una fuerte correlación entre el consumo habitual de un sabor de una persona y su intensidad preferida para ese sabor. Eso significa que mientras más azúcar consumas, más azúcar desearás.
• Uso frecuente de edulcorantes artificiales: los edulcorantes de cero calorías pueden cambiar tu sentido del gusto en lo que respecta a los dulces, lo que hace que tengas ansias de aumentar las cantidades de azúcar. Dependiendo de la marca que uses , tu edulcorante artificial puede ser de 200 a 20,000 veces más dulce que el azúcar. Cuando te acostumbras a probar alimentos que son demasiado dulces, comer alimentos azucarados que sean razonablemente dulces ya no es tan satisfactorio y tienes más ganas de comer.
  Deficiencia de micronutrientes: algunos expertos en nutrición han sugerido que una deficiencia de magnesio puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar. Si bien puede haber algo de verdad en la relación, hay una falta de evidencia clínica que respalde esa suposición.

Antojos de azúcar vs adicción al azúcar

Si estas posibles causas te resultan familiares, te puede preocupar que seas adicto al azúcar. Sin embargo, los investigadores deben tener en cuenta que la evidencia científica no prueba claramente el concepto de adicción al azúcar. Pero no todos los científicos están de acuerdo.

Una verdadera adicción requiere que tengas una fuerte compulsión por usar una sustancia, experimentes un consumo descontrolado de esa sustancia y que experimentes síntomas físicos de abstinencia cuando dejes de tomarla.

El autor de un estudio informa que la adicción al azúcar puede explicarse como una dependencia de los productos químicos para sentirse bien que se liberan con la ingesta de azúcar. 

Escriben: «La evidencia en la literatura muestra paralelos sustanciales y se superponen entre las drogas de abuso y el azúcar, desde el punto de vista de la neuroquímica cerebral y el comportamiento».

Pero entonces otros científicos no están de acuerdo. Como escribió un investigador , «No hay apoyo de la literatura humana para la hipótesis de que la sacarosa puede ser físicamente adictiva».

¿Confuso? Si bien puede parecer que tus antojos de azúcar son lo suficientemente fuertes como para adaptarse a la descripción clínica de la adicción, es importante mantener tus hábitos alimenticios en perspectiva. Comprender la diferencia entre la adicción al azúcar y los antojos de azúcar puede ayudarte a dejar tu hábito de azúcar.

En general, las adicciones requieren el apoyo de profesionales capacitados para obtener alivio. Y, de hecho, podría beneficiarte del apoyo de un nutricionista o dietista en tu deseo de recortarlo. Pero, también es posible que puedas detener los antojos de azúcar por tu cuenta.

¿Cuánto azúcar es demasiado?

Evitar todo el azúcar no es realista. Un poco de azúcar, especialmente el azúcar de fuentes naturales como frutas o productos lácteos, puede ser saludable para tu cuerpo. Pero la mayoría de nosotros obtenemos demasiada azúcar y eso es un problema.

La American Heart Association recomienda que los hombres consuman no más de nueve cucharaditas de azúcar agregada por día. Eso es 36 gramos o 150 calorías de azúcar. La organización recomienda que las mujeres consuman no más de seis cucharaditas de azúcar por día. Eso es 25 gramos o 100 calorías.

A medida que evalúas tu consumo de azúcar y lo comparas con estas recomendaciones, recuerda que el azúcar se agrega a muchos alimentos que podrías no esperar. Por ejemplo, el pan, la mantequilla de maní, la salsa de espagueti, el fiambre de pavo, el ketchup y muchos otros alimentos salados a menudo contienen azúcar agregada.

¿Cómo hacer un seguimiento de tu consumo de azúcar?

Por ahora, la mejor manera es verificar la etiqueta de ingredientes de tus alimentos envasados. Si ves un ingrediente que termina en «-osa», es un azúcar. Por ejemplo, la maltosa y la sacarosa son azúcares.

Además, muchos de los ingredientes que suenan saludables son a menudo azúcares, como el jarabe de arce natural, miel cruda, azúcar de caña orgánica, melaza y jugo de fruta son todas formas de azúcar.

Para 2020, los fabricantes de alimentos deberán incluir los azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos. Cuando eso suceda, será más fácil hacer un seguimiento de tu consumo. Algunos fabricantes ya cumplen con la regla. Pero por ahora, necesitarás usar habilidades de detective en la mayoría de los casos para llevar un registro de tu consumo de azúcar adicional.

Cómo detener los antojos de azúcar

Estos consejos pueden ayudarte a reducir los antojos y reducir la ingesta de azúcar. El proceso es más difícil al principio y fácil a medida que avanzas.

Usa los edulcorantes artificiales con cautela

Reemplazar el azúcar con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías puede ayudar a reducir las calorías, pero los estudios sugieren que existe un vínculo entre el uso de edulcorantes artificiales y el aumento de peso. Eso no significa que los edulcorantes causen aumento de peso, pero algunos expertos creen que fomentan conductas alimentarias que aumentan los antojos de dulces.

Además, las investigaciones han demostrado que el sabor dulce, ya sea por azúcar o edulcorantes artificiales, puede mejorar el apetito humano en general. Entonces, si tu objetivo es perder peso, es importante recordar que el uso de edulcorantes sin calorías puede aumentar los antojos de todos los alimentos, no solo de los dulces. Asi que modera su consumo.

Hacer del sueño una prioridad

Si estás tratando de perder peso, dormir lo suficiente es una clave vital para el éxito. No solo te ayudará a reducir los antojos, sino que te mantendrá energizado durante todo el día para que puedas aumentar tu cuenta de pasos y participar en entrenamientos para quemar calorías.

Establece una hora regular para acostarte y disminuye la cantidad de distracciones en tu dormitorio. Mueve el televisor a otra habitación y carga tu teléfono en la cocina.

Revisa tu ingesta de vitaminas y minerales

Usa un registro de alimentos o contacta con un dietista registrado para asegurarte de que estás obteniendo todos los micronutrientes esenciales que necesita. Si bien no se ha comprobado que una deficiencia de magnesio cause antojos de azúcar, todavía es una posibilidad, y no hay ningún daño en asegurarse de que estés obteniendo los nutrientes importantes que necesita.

Reducir tu ingesta de alimentos azucarados

Esto parece un consejo obvio, pero es importante. Cuanto más azúcar consumes, más azúcar ansiarás. Trata de no comprar alimentos azucarados o mantenerlos en la casa. En su lugar, abastecerse de alternativas más saludables:

• En el desayuno, elige alimentos a base de proteínas como huevos, yogur griego bajo en grasa o avena integral en lugar de cereales azucarados o productos horneados.
• En el almuerzo, omite las galletas o los dulces horneados y opta por la fruta fresca como un plátano o una naranja.
• Considera deshacerte de los refrescos, las bebidas deportivas o las bebidas de café con azúcar cuando te canses por la tarde y toma agua en su lugar.
• Haz del postre después de la cena un regalo especial para ocasiones especiales en lugar de un asunto cotidiano.
• También puedes intentar tener a la mano snacks de menta (como té de menta o chicle sin azúcar) que ayudan a controlar los antojos. También hay productos en el mercado que están diseñados específicamente para ayudarte a dejar de comer cuando estás lleno.

Aumenta tu ingesta de fruta

Cuando reduzcas el consumo de azúcar agregada, es probable que aumente tu ansiedad. Ten a mano frutas fáciles de comer (como bayas, bananas, melones cortados o cítricos) para darte un impulso de dulzor con el beneficio de la fibra y las vitaminas. Si bien algunos expertos en dietas advierten sobre comer demasiada fruta, no es probable que subas de peso o aumenten los antojos de azúcar por el consumo de fruta.

Evalúa tu ingesta de calorías

Usa una calculadora de calorías para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad correcta de calorías cada día. Si estás tratando de perder peso, es necesario un déficit de calorías, pero un nivel demasiado bajo puede ser contraproducente. 

Una vez que tengas un objetivo de calorías saludables, trata de programar tus comidas y bocadillos a lo largo del día para que nunca tengas demasiada hambre.

Consumir suficientes carbohidratos saludables

Las pautas dietéticas actuales sugieren que consumimos del 40 al 60 por ciento de nuestras calorías diarias de los carbohidratos. Por lo tanto, si consumes 1,500 calorías por día, consumirías entre 600 y 900 calorías de carbohidratos o entre 150 y 225 gramos de carbohidratos por día para cumplir con esa pauta.

Trata de obtener carbohidratos en forma de alimentos sin procesar, como frutas y verduras. Las verduras y los cereales más dulces (como la harina de avena, el maíz o las batatas) pueden proporcionar un aumento de la dulzura para reducir los antojos de carbohidratos menos saludables como los productos horneados o los cereales endulzados.

Buscar Apoyo

Si estás constantemente rodeado de alimentos azucarados, será difícil reducir los antojos. Es importante que hables si alguien en tu oficina, en tu hogar o en tu escuela te está empujando a la comida.

Sugiere en el trabajo que incluyan frutas en lugar de productos horneados, alienta a la familia a salir a caminar en lugar de darse un postre después de las comidas, o pídeles a tus amigos en la escuela que mantengan los dulces escondidos y fuera de la vista.

Conclusiones

Los antojos de comida pueden sentirse abrumadores a veces. De hecho, pueden sentirse como una adicción, completamente fuera de tu control. Pero muchas veces puedes detener los antojos de azúcar por tu cuenta simplemente cambiando algunas de tus rutinas y hábitos diarios.

Primero, trata de dormir lo suficiente, equilibra tu dieta con proteínas saludables y fibra de relleno, y reduce el uso de edulcorantes artificiales. Si esos ajustes no funcionan en el transcurso de unas pocas semanas, contacta a un dietista registrado para obtener ayuda. 

Un plan de alimentos organizado de un profesional con licencia te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas para restablecer el equilibrio y el bienestar.

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