Cómo prevenir la pérdida muscular después de los 50

La sarcopenia no solo puede debilitarte, sino que también está relacionada con una menor calidad de vida. Si eso no es suficiente para que te muevas, entonces considera esto.

A medida que los hombres envejecen, generalmente esperan algunos cambios en su cuerpo. No todos podemos sentirnos con 25 años para siempre y esa es una verdad que aceptamos. Pero perder masa magra no significa que sea hora de tirar la toalla. En cambio, es un llamada para que tomes medidas.

Así es como puedes prevenir e incluso revertir la pérdida muscular después de 50.

Sarcopenia: ¿por qué la pérdida muscular ocurre con la edad?

Perder músculo a medida que envejeces es un proceso natural. Se conoce con el nombre de Sarcopenia, que literalmente significa «falta de músculo». Aunque parezca alarmante, es fácil de tratar si se detecta temprano.

Una vez que un hombre llega a los 30, comienza a perder parte de la masa magra que lleva sobre su cuerpo. Y aunque no tiene que preocuparse por un físico arruinado al instante, todavía reduce el tejido muscular entre un tres y un cinco por ciento cada década.

Los expertos dicen que la mayoría de los hombres experimentarán una reducción del 30% al final de su vida [1].

Como puedes imaginar, cuanto más viejo te vuelves, más obvias son estas reducciones. Una vez que llegues a 50, eso es un promedio de seis a diez por ciento de tu físico. Combina eso con niveles más bajos de testosterona y los hombres pueden sentirse planos, desinflados y frustrados.

Lo bueno es que la sarcopenia se puede detener e incluso revertir. Enfrentarse a la pérdida muscular relacionada con la edad no es un absoluto. En cambio, es una señal de advertencia de que necesitas hacer más.

La sarcopenia no solo puede debilitarte, sino que también está relacionada con una menor calidad de vida. Si eso no es suficiente para que te muevas, entonces considera esto.

Relacionado: Factores Nutricionales Que Contribuyen A La Sarcopenia

Los científicos también relacionan la sarcopenia con la mortalidad.

Sí, ignorar los signos podría garantizarte una tumba temprana [2]. Vamos a echar un vistazo a lo que puedes hacer para solucionarlo.

¿Qué causa la pérdida muscular después de los 50?

La sarcopenia es una afección que afecta a alrededor del 10% de los adultos mayores de 50 años. Si no se administra, puede causar una disminución significativa en la calidad de vida más allá de perder tu preciada figura.

Los científicos dicen que la sarcopenia ocurre cuando se produce un desequilibrio entre dos señales de células musculares. En un hombre joven y saludable, sus señales para el crecimiento y la destrucción de las células musculares son bastante uniformes.

El proceso que ocurre durante el crecimiento de las células musculares se conoce como ‘anabolismo’. Por otro lado, el proceso de desmontaje se conoce como ‘catabolismo’. Estos dos procesos generalmente funcionan de la mano para mantener el flujo muscular en movimiento. El músculo se descompone, luego se vuelve a construir, simple.

Relacionado: El Metabolismo: Anabolismo Y Catabolismo

Una vez que un hombre llega a los 30, las cosas pueden comenzar a complicarse si no se toman medidas.

A medida que se envejece, la musculatura del mismo hombre desarrolla una resistencia a las señales de crecimiento anabólico. Esto lo deja con un equilibrio inclinado hacia el catabolismo, que ahora sabemos que causa degradación muscular.

En resumen, comienzariamos a perder más músculo del que desarrollamos. Con el tiempo, esto conduce a una pérdida muscular notable: sarcopenia.

Síntomas de la sarcopenia

A veces es fácil mirarse al espejo y decirse a sí mismo: «Hace 20 años tenía un tríceps muy grande, ¿qué ha pasado?»

No te preocupes, todos lo hemos hecho en algún momento, incluso si no queremos admitirlo.

Sin embargo, la sarcopenia no siempre es reconocible por su valor nominal. Algunas veces las señales de advertencia pueden estar ocultas.

Aquí hay algunos métodos comunes para detectar la pérdida muscular:

  • Sentirse físicamente más débil
  • Pérdida de peso involuntaria
  • Pérdida de fuerza
  • Resistencia reducida
  • Caminar o correr más despacio
  • Equilibrio pobre
  • Menos motivación para estar activo y hacer ejercicio
  • “Esa ‘X’ seguramente se volverá mucho más pesada”: encontrar las tareas regulares más difíciles

Otra forma de evaluar la sarcopenia después de los 50 es una prueba de agarre. Puedes comprar uno de estos dispositivos tu mismo o, si lo prefieres, solicitar el uso de un médico.

Según los investigadores, una puntuación de menos de 30 kg se considera de baja resistencia para los hombres [3]. Sin embargo, el mismo equipo también dice que una pérdida de fuerza no siempre es un signo directo de sarcopenia.

También se pueden detectar niveles más bajos de masa magra al verificar el índice de masa del músculo esquelético. En esta prueba, se verifica la composición corporal para medir la relación entre el músculo magro y otros tejidos.

Cómo prevenir y evitar la pérdida muscular después de los 50

Hombre mayor en el gimnasio haciendo pesas
Hombre mayor en el gimnasio haciendo pesas

Por alarmante que sea la pérdida muscular, hay muchas cosas que puedes hacer para cambiarla. Sorprendentemente, la mayoría de las formas de detener la sarcopenia son realmente muy simples.

Evita daños innecesarios a tu cuerpo con estas soluciones fáciles de seguir.

Ejercicio: entrenamiento para reconstruir tu cuerpo

Una forma divertida y emocionante de cuidar tu masa magra es hacer ejercicio. Has escuchado el dicho: úsalo o piérdelo.

El entrenamiento de resistencia reina supremamente

Esto tampoco es evidencia anecdótica. En un estudio de 1328 hombres mayores de 50 años, aquellos que se sometieron a ejercicios de resistencia vieron aumentos significativos en la masa magra en comparación con aquellos que no entrenaron de esta manera.

En su conclusión, los investigadores escribieron esto; «el entrenamiento de resistencia es eficaz para obtener ganancias en la masa corporal magra entre los adultos mayores, particularmente con programas de mayor volumen».

También dijeron que el entrenamiento de resistencia más temprano en la vida también proporciona una efectividad superior [4].

Combinarlo con Potencia

Sin embargo, no se trata solo de desarrollar fuerza. Respaldarlo con potencia es un asunto funcional que puede traducirse mejor en la vida cotidiana. Así de rápido y eficiente puedes moverte combinando tu fuerza con la velocidad.

El ejercicio aeróbico también ayuda

También vale la pena mantenerse al día con sus actividades aeróbicas. A pesar de que el entrenamiento de resistencia es el rey para respaldar el músculo hecho a mano, combinarlo con el ejercicio cardiovascular sigue siendo beneficioso.

Esto significa que caminar, trotar, andar en bicicleta y correr tienen un papel importante. Mientras esté elevando su ritmo cardíaco a través del ejercicio, realmente vale la pena hacer un esfuerzo adicional [5].

Sin embargo, no te estreses si no puedes ir al gimnasio seis días a la semana. La ciencia dice que entre dos y cuatro sesiones de ejercicio en siete días debería ser lo suficientemente productivo [6]. Solo tenga en cuenta que hay poca evidencia que sugiera que el entrenamiento cardiovascular solo tiene muchos beneficios en la sarcopenia.

Entrenamiento de cuerpo completo para hombres mayores de 50

¿Necesitas un entrenamiento para ayudarte a recuperar o proteger tu físico? Nuestro equipo ha creado esta rutina de fuerza de bajo impacto específicamente para hombres mayores de 50 años.

Estos entrenamientos abarcan todos los principales grupos musculares en tu cuerpo. 

Realiza A en un día y otro día utiliza el entrenamiento B. Si estás relativamente en forma, siéntete libre de ir de cuatro a seis sesiones por semana.

Entrenamiento A

Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida en cinta seguido de dos pequeños circuitos de; 15 círculos de brazo a cada lado, 10 movimientos de cadera, 10 movimientos de pierna a cada lado, 10 sentadillas con salto.

Rutina de ejercicios:

  1. Estocadas con mancuernas hacia adelante: 2/3 series de 8 + 8 repeticiones
  2. Press de banca con mancuernas – 2/3 series de 10 repeticiones
  3. Press con mancuernas sobre la cabeza – 2/3 series de 8 repeticiones
  4. Jalón al pecho agarre ancho: 2/3 series de 12 repeticiones
  5. Curl con mancuernas alternativo: 2/3 series de 10 repeticiones
  6. Tabla – 1/2 juegos de 30 segundos máximo

Enfriamiento: caminata lenta de 5 a 10 minutos en cinta seguida de estiramiento estático.

Entrenamiento B

Calentamiento: Calentamiento: bicicleta estática de 5-10 minutos seguido de dos circuitos de; 15 círculos de brazo a cada lado, 10 movimientos de cadera, 10 movimientos de pierna a cada lado, 10 sentadillas con salto.

Rutina de ejercicios:

  1. Sentadilla globet con mancuerna: 2/3 series de 10 repeticiones
  2. Extensión de tríceps a dos manos: 2/3 series de 10 repeticiones
  3. Aperturas de pecho con mancuernas – 2/3 series de 10 repeticiones
  4. Elevación lateral: 2/3 series de 12 repeticiones
  5. Remo en polea alta agarre cerrado (neutro) – 2/3 series de 12 repeticiones
  6. Tabla – 1/2 juegos de 30 segundos

Enfriamiento: Elíptica de 5-10 minutos seguido de estiramiento estático.

¿Cuánto peso debes usar? El suficiente para mantener las series desafiantes.

Intenta pensar en acertar un número en el que puedas obtener una o dos repeticiones más. Además, a medida que te fortalezcas, aumenta el peso, las repeticiones o establece una sobrecarga progresiva. Esto mantendrá tus músculos creciendo.

Comida saludable con frutas

Dieta: la mejor comida para la salud muscular

Otra forma simple de detener la pérdida muscular después de los 50 es con una dieta limpia y saludable [7]. Esto no necesita ser súper intrincado, solo bien equilibrado y rico en macronutrientes esenciales.

Comer de esta manera también aumentará los beneficios de tu régimen de ejercicio. Los carbohidratos y las grasas te llenarán de energía, mientras que las proteínas proporcionan los componentes básicos para los músculos. No solo eso, sino que al comer todas tus vitaminas y minerales clave, podrás desbloquear muchos procesos importantes en el cuerpo.

Veamos ahora algunos de los ingredientes clave para resolver la sarcopenia. Estos son cuatro nutrientes efectivos publicados en un artículo de investigación de 2011 sobre el tema.

Proteína

Si pensabas que la proteína era solo para culturistas en sus veintes, adivina de nuevo. Es un macronutriente esencial que todos los mamíferos necesitan para sobrevivir.

Esto se debe a que está formado por aminoácidos diminutos, que son los bloques de construcción detrás de su cuerpo. Todas las células en el interior están hechas de proteínas, de ahí que las necesitemos tanto.

¿Recuerdas el proceso de anabolismo y desmontaje? Bueno, cuando el cuerpo recibe proteínas, desencadena la síntesis de proteínas estimulando las señales de crecimiento. La proteína que acaba de consumir juega un papel en la reconstrucción y el mantenimiento de su masa muscular magra.

Si no comes lo suficiente de esta macro esencial, tus músculos comienzan a deteriorarse. Como puedes entender, esto acelera la sarcopenia.

Las proteínas necesitan cambiar con la edad

La cantidad de proteína que necesitamos cambia a medida que envejecemos también. De hecho, a medida que los hombres envejecen, generalmente deben consumir más que sus contrapartes más jóvenes para experimentar efectos similares. Esto se debe a que sus músculos se vuelven más resistentes a las señales de crecimiento [8].

De todos los aminoácidos dentro de la proteína, la leucina se considera de la mayor importancia. Si bien cada amino juega un papel en el control del crecimiento muscular, es la leucina la que más valoran los expertos [8].

Puede encontrar este aminoácido esencial en la carne, el pescado, los lácteos y la soya.

Punto clave: la investigación actual sugiere que los hombres mayores de 50 años deben comer 25-30 g de proteínas en cada comida [9].

Vitamina D

La llaman la vitamina del sol por una razón, porque su cuerpo la produce naturalmente cuando la luz del sol toca su piel. Pero en el mundo moderno de hoy no todos tenemos suficiente. Y a medida que nos hacemos mayores, nuestro riesgo de deficiencia de vitamina D también aumenta.

Según los científicos, los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con la sarcopenia [10]. Sin embargo, hay poca evidencia que indique por qué hay una conexión entre estos dos.

Los hombres que tienen deficiencia de vitamina D pueden experimentar el mayor beneficio de la suplementación. Hacerlo también debería ayudar a aumentar la testosterona, una importante hormona andrógena que regula la masa muscular [11].

Punto clave: se desconoce la cantidad de vitamina D necesaria para frenar la sarcopenia. Pero si es mayor y pasa largos períodos en el interior, es más probable que obtenga menos que la RDA.

Creatina

Este es un ácido orgánico nitrogenado natural que existe dentro de su cuerpo. Se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones a partir de varios aminoácidos. También puede tomar creatina exógena de su dieta también; que está presente en la carne, los huevos y los suplementos de creatina.

La creatina es muy importante para la función muscular. Funciona tanto como parte del sistema de creatina-fosfocreatina durante las actividades de alta energía, y como un jugador en el sistema de creatina-fosfocreatina que se utiliza en actividades musculares menos intensas. En pocas palabras: es importante para alimentar su físico.

Considera un suplemento de creatina

A muchos atletas les gusta suplementarse con creatina debido a sus propiedades que aumentan el rendimiento. Pero no hay razón por la cual los hombres mayores de 50 años no deberían usarlo también.

Datos recientes sugieren que la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de resistencia mejoró la composición corporal más que el levantamiento de pesas solo. Esto significa que su masa muscular mejoró mientras que la grasa corporal disminuyó.

El estudio tampoco fue otro trabajo elaborado alrededor de los atletas de 20 y tantos años. En cambio, fueron los adultos mayores, como los hombres mayores de 50 años, quienes mostraron mejoras [12].

La creatina debería ayudarlo a apuntalar sus músculos contra la sarcopenia y mantener un físico del que sentirse orgulloso. De todos los suplementos disponibles, el monohidrato de creatina es el más barato y el más común.

Punto clave: los expertos recomiendan cinco gramos de creatina con algunos carbohidratos por día para hombres mayores de 50 años. Esto también debe combinarse con un programa de entrenamiento progresivo resistente.

Omega-3

Muchos hombres complementan con ácidos grasos omega-3 para sus articulaciones. Pero parece que podría haber más en estas pequeñas y convenientes cápsulas y aceites.

La investigación sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede aumentar la masa muscular en hombres mayores de 50 años [13].

Nuevamente, estos no son hallazgos de atletas jóvenes, sino personas mayores sanas. Según los científicos que realizaron el estudio, los suplementos de omega-3 podrían incluso afectar directamente la síntesis de proteínas.

Punto clave: la suplementación con ácidos grasos Omega-3 puede ayudar a prevenir la pérdida muscular al fomentar una mejor síntesis de proteínas.

persona mayor corriendo en parque
Persona mayor corriendo en parque

Estilo de vida: vive mejor el equilibrio hormonal

La pérdida muscular después de los 50 puede ocurrir por muchas razones. Sí, sabemos que la sarcopenia es el principal sospechoso, pero ¿puede empeorar el estilo de vida? Absolutamente. ¿Se pueden hacer pequeños cambios para ayudar a revertir los efectos? Sí, entonces vale la pena hacer el esfuerzo para hacerlo.

Muévete más

En primer lugar, la razón por la que muchos hombres pierden más músculo después de los 50 es la inactividad. Los niveles bajos de testosterona pueden hacer que nuestros niveles de energía caigan en picado. Estamos en la cima de nuestras carreras y el trabajo llega antes de ir al gimnasio. Los niños se están haciendo mucho mayores ahora y no necesitan que los persigamos. En resumen, nos volvemos más sedentarios.

¿La solución? Muévete más. Si eso es caminar un poco más para ir al trabajo o hacer ejercicio en el gimnasio, no importa. Haz un esfuerzo para usar tus músculos para que no se vuelvan inactivos.

Priorizar la buena nutrición.

Como ya hemos mencionado, vale la pena controlar tu dieta. La proteína es el rey cuando se trata del mantenimiento muscular, pero también disfruta el resto del plato.

Come una dieta bien balanceada llena de grasas saludables, frutas, verduras y algún dulce. De esta manera, te asegurarás de suministrar a tu físico todas las vitaminas y minerales que necesita.

Cuida tu testosterona

Finalmente, cuida tu testosterona. Después de todo, es esta hormona andrógena la que te dio esos rasgos masculinos.

Una vez que alcanzas la mediana edad, tu testosterona disminuye naturalmente y continúa haciéndolo con el tiempo. Si no trabajas para cuidar tus hormonas, aumenta la probabilidad de niveles aún más bajos.

¿Cómo resolverlo? Come bien, haz ejercicio, duerme mejor y trata de limitar el estrés. También es posible que desee considerar un suplemento potenciador de testosterona para obtener apoyo adicional.

Conclusiones sobre cómo prevenir la pérdida muscular después de los 50

Perder músculo después de los 50 años puede ser una preocupación para muchos hombres. La sarcopenia también se vuelve más agresiva a medida que envejecemos y puede tener consecuencias alarmantes.

La sarcopenia no solo causa pérdida de fuerza, sino que también puede acortar la esperanza de vida. Tu bienestar general también podría verse dañado mientras luchas por hacer lo que disfrutas.

Pero, afortunadamente para los hombres de esta edad, hay formas de combatirlo. La pérdida muscular después de los 50 no es un absoluto que debas aceptar.

La forma más eficiente de resolver el problema es con ejercicio. El entrenamiento de resistencia reina supremamente para obtener los mejores beneficios, así empieza desde ya. En caso de duda, busca contratar a un entrenador experimentado.

La dieta también es un factor fundamental en la salud muscular. Llenar tu plato con muchas proteínas le proporcionará a tu cuerpo los bloques de construcción para el nuevo músculo. Agregar frutas y verduras también respaldará el proceso.

No olvides las grasas saludables, ya que ayudan a la producción de hormonas y a suministrar energía. Opta por fuentes naturales como nueces y aceite de oliva virgen extra.

Referencias:

  1. Publishing H. Preserve your muscle mass – Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass. Published 2019. Accessed April 2, 2019.
  2. Filippin L, Teixeira V, da Silva M, Miraglia F, da Silva F. Sarcopenia: a predictor of mortality and the need for early diagnosis and intervention. Aging Clin Exp Res. 2014;27(3):249-254. doi:10.1007/s40520-014-0281-4
  3. Wilson D, Jackson T, Sapey E, Lord J. Frailty and sarcopenia: The potential role of an aged immune system. Ageing Res Rev. 2017;36:1-10. doi:10.1016/j.arr.2017.01.006
  4. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249–258. doi:10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
  5. De Spiegeleer A, Petrovic M, Boeckxstaens P, Van Den Noortgate N. Treating sarcopenia in clinical practice: where are we now?. Acta Clin Belg. 2016;71(4):197-205. doi:10.1080/17843286.2016.1168064
  6. Kemmler W, von Stengel S. Exercise Frequency, Health Risk Factors, and Diseases of the Elderly. Arch Phys Med Rehabil. 2013;94(11):2046-2053. doi:10.1016/j.apmr.2013.05.013
  7. Volkert D. The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. Wiener Medizinische Wochenschrift. 2011;161(17-18):409-415. doi:10.1007/s10354-011-0910-x
  8. Phillips SM. Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Adv Nutr. 2015;6(4):452–460. Published 2015 Jul 7. doi:10.3945/an.115.008367
  9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft A, Morley J, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, et al. Evidence-based recommendation for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542–59. [PubMed]
  10. Skaaby, T., Thuesen, B. H., & Linneberg, A. (2018). Vitamin D, Sarcopenia and Aging. Frontiers of Hormone Research, , 177–188. https://doi.org/10.1159/000486084
  11. Pilz S, Frisch S, Koertke H et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2010;43(03):223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854
  12. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2014;46:1194–203. [PubMed]
  13. Smith G, Atherton P, Reeds D et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;93(2):402-412. doi:10.3945/ajcn.110.005611

Los comentarios están cerrados.

Este sitio web utiliza cookies para garantizar que obtengas la mejor experiencia de navegación. Aceptar +Info