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Como se hacen, que pautas seguir, cuales son los errores mas comunes y como intentar solucionarlos, lo dicho, vamos a ello.

Hola de nuevo amigos, hace unos días os mostramos en la Parte 1 razones de peso de porque hacer sentadillas y sí, estas profundas.

Como hacer una correcta sentadilla.

Resaltar que en este caso vamos a hablar de la sentadilla trasera, es decir con la barra colocada detrás de la cabeza, también existe la frontal, en ese caso la barra se sitúa encima de los hombros, este tipo de sentadilla trataremos en otra ocasión sino nos quedaría un articulo mas extenso y posiblemente arduo.

La sentadilla trasera puede parecer sencilla, coges una barra te la pones encima de la espalda y bajas el culo, pero no amigos, no todo es tan sencillo y en cuanto saques la barra del soporte y empieces el movimiento veras a lo que nos referimos.

Lo primero y antes de nada explicar que es básico tener un soporte rack o jaula donde este apoyada la barra completamente y que este, sea estable, al principio igual la barra la puedes coger del suelo y colocártela en la espalda, pero a medida que vallas subiendo las cargas esto te sera imposible, así que busca un gimnasio a ser posible con una buena jaula, que tenga opción de configurar la altura de la barra, lo ideal es que la barra quede a la altura de la clavícula y ponte manos a la obra.

Te colocas debajo de la barra y la sacas con las piernas, da uno o dos pasos hacia atrás y comienzas el movimiento, es básico que saques bien el culo hacia afuera para mantener la espalda recta y no arquearla produciendo lordosis. Cuando bajes, las rodillas tienen que adelantarse algo respecto a la punta del pie, hace tiempo existía un mito de que las rodillas no podían sobrepasar las puntas de los pies pero esto es casi imposible haciendo una sentadilla profunda, ademas estaríamos muy inestables así que de eso no te preocupes pero que tampoco tu rodilla le saque 1 metro a tu puntera. Otra punto importante es que no tienes que forzar la bajada con el culo, simplemente baja como si te sentarías en la taza del baño, baja controlado y sube explosivo, si fuerzas es posible que hagas el típico error de arquear la espalda baja y meter el glúteo hacia dentro Butt Wink.

postura-sentadillas
Imagen de una perfecta postura en la de la izquierda y claro ejemplo de lordosis y butt wink en la imagen de la derecha.

Buscar la posición adecuada de pies.

Para este dos tenemos dos opciones, la mas sencilla es colgarse de una barra alta como si nos pusieramos a hacer una dominada, da igual el agarre, soltamos los pies y piernas rectas, nos descolgamos dejándonos caer y así como caigamos seria la apertura ideal para nosotros en una sentadilla. La otra opción que tenemos es de rodillas en el suelo sentarnos sobre nuestro culo con las punteras hacia fuera, después con los brazos nos impulsamos hacia tras quedándonos de cuclillas y como si una sentadilla profunda se tratara, esa seria también nuestra postura idónea.

Opciones según la técnica

Hay múltiples opciones a la hora de hacer la sentadilla trasera, las mas comunes son dos:

Sentadilla olímpica: La barra se sitúa lo mas alta posible, encima de los trapecios, las manos se sitúan lo mas cerrado posible y se mantiene total verticalidad tanto en la bajada como en la subida, los pies se mantienen bastante juntos, como a la anchura de los hombros o mas, este tipo de sentadilla hace mayor trabajo en los cuádriceps y es el mas utilizado para hipertrófia o culturistas.

Sentadilla powerlifting: La barra se sitúa lo mas baja posible, en la parte inferior de los trapecios y con una apertura de piernas superior al ancho de los hombros, las manos en este caso se colocan con un agarre mas ancho que los hombros también, este tipo de sentadilla hace mayor trabajo de cadera, también requiere una inclinación hacia adelante con énfasis en la espalda baja, trabajando este sistema en principio deberíamos mover mas peso de una forma mas sencilla, es usada por los powerlifters menos flexibles y mas pesados normalmente y es idónea para trabajar la fuerza.

Depende cada persona, su fisionomía y su forma de trabajar mas cómoda, se puede coger cosas de un tipo y cosas de otro haciendo una variable hecha y adecuada al gusto de cada uno, por ejemplo usar barra alta y piernas con bastante amplitud.

sentadilla-olimpica-vs-sentadilla-powerlifting
A la izquierda una sentadilla olimpimpica, a la derecha una sentadilla powerlifter

Errores mas comunes.

Echar el peso hacia delante levantando los talones.

Debido a una floja dorsiflexión de tobillo nos puede ocurrir esto, la solución mas sencilla es usar zapatillas de halterofilia, estas poseen un tacón y harán que podamos apoyar el pie por completo una opción económica a esto es ponerse unos discos debajo de los talones pequeños.

Empujar primero con la espalda.

Otro error muy común, sobre todo cuando se trabaja con un peso pesado es tender a hacer un buenos días en vez de empujar primero con las piernas, haciendo esto pondremos la espalda baja en serios apuros y haciendo un trabaj  de esta, además tenderas a encorvarte y esto es bastante lesivo, acuérdate, primero empuja con las piernas, después en la ultima parte ya clavas el moviendo con tu espalda.

Meter en exceso las rodillas hacia dentro en la subida.

Si te ocurre esto ten cuidado, con grandes pesos es normal que las rodillas se te desvíen algo hacia dentro pero si esto es excesivo podría acarrear una lesión de rodilla, ten cuidado y acuérdate de empujarlas hacia afuera.

Bueno, esto es todo, seguro que con estos consejos conseguís pulir aun mas la sentadilla, en la tercera y última parte de este artículo trataremos los ejercicios asistenciales que te harán mejorar el movimiento y añadir mas quilos a la sentadilla. Un saludo, sean fuertes.

Etiquetas: Butt WinkCulturismoErroresFuerzaHipertrofíaPowerliftingsentadillaSentadilla traserasentadillas
fraguapower

Autor fraguapower

Powerlifter vizcaíno, estudioso y amante de la fuerza.

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