Ser madre, verse bien y desarrollarse profesionalmente es una realidad exitosa para una mujer moderna. Después del parto, puedes recuperar la forma si lo haces con una actitud cuidadosa y respetuosa con tu cuerpo.
Vamos a ayudarte a descubrir cómo regresar correctamente al entrenamiento después del nacimiento de un hijo.
Recuperación del cuerpo después del embarazo y el parto ¿Por dónde empezar?
Cuándo y cómo comenzar a restaurar tu figura depende de cómo se desarrolló el embarazo y el parto.
¿Cómo te sentiste durante el embarazo? ¿El nacimiento fue natural o por cesárea? ¿Cómo te sientes después de tener un bebé? ¿Estas amamantando? Estas son solo algunas de las preguntas que es importante responder antes de desarrollar un programa de capacitación.
La recomendación exacta de cuándo comenzar la actividad física solo la puede dar el médico tratante.
Debes comenzar a restaurar tu figura no con entrenamiento en el gimnasio, sino con prácticas de respiración, gimnasia conjunta y los famosos 10,000 pasos en una caminata, durante los cuales monitoreas una postura uniforme.
Después de la recomendación de un médico, puedes ir al gimnasio y consultar a un entrenador.
El entrenador comenzará el proceso de recuperación con una prueba de aptitud. Este es un diagnóstico en el que medirá tu volumen y composición corporal, hará preguntas sobre tu salud y estilo de vida, y probará cómo te mueves, entre otras cosas.
Una prueba de movimiento lo ayudará a comprender qué músculos se han debilitado, en qué hay que concentrarse y qué ejercicios deben evitarse para no dañar el cuerpo.
Ponerse en forma: Pautas generales
- Tiempo y paciencia para restaurar tu figura después del parto sin daño. Se puede entender a una mujer que busca quitarse rápidamente la barriga y darle a sus senos una forma tonificada después del embarazo. Pero los entrenamientos demasiado intensos pueden dañar la salud. Es importante recordar que el embarazo duró 9 meses y durante todo este tiempo el cuerpo fue cambiando. También lleva tiempo restaurar la figura.
- Fortaleciendo el cuerpo desde dentro para ponerse en forma armoniosamente. Empieza por fortalecer los músculos del suelo pélvico y fortalecer los músculos centrales. El núcleo no son solo los músculos abdominales, sino un grupo de músculos del abdomen, la espalda, los glúteos y los muslos. Estos son los músculos que ayudan a mantener la postura recta. Además, puedes comenzar a fortalecer el núcleo después del embarazo incluso sin entrenamiento activo, con la ayuda de prácticas de respiración y luego agregar ejercicios gradualmente.
- Concéntrate en la recuperación, no en la pérdida de peso. Después de dar a luz, existe el riesgo de dejarse llevar por el trabajo de la figura y olvidarse del objetivo principal: la recuperación. Si te esfuerzas por perder peso lo antes posible, te dejas llevar por las dietas y entrenamientos difíciles, entonces el cuerpo no podrá recuperarse. Es importante actuar de forma gradual y con gusto. Para que la actividad física, la nutrición y la rutina diaria ayuden no solo a restaurar la figura, sino también a mejorar el estado emocional.
Actividad física después del parto
El ejercicio ayuda a resolver problemas de figura, apatía, niveles hormonales y muchas otras dificultades que puede enfrentar una mujer después del parto.
Cuando necesites dedicar mucho tiempo a los problemas de tu hijo y del hogar, vale la pena dedicar algo de tiempo a practicar deportes. Las clases ayudarán a distraerte de la vida cotidiana y sentirte como una madre sana y hermosa.
¿Qué actividades físicas se recomiendan después del embarazo?
Lo mejor es comenzar con ejercicios reconstituyentes: yoga, estiramientos, liberación miofascial y prácticas respiratorias. Luego, puedes agregar gradualmente ejercicios de fuerza con peso corporal y TRX , trote ligero, natación.
Es importante controlar las sensaciones en el cuerpo durante el ejercicio y cómo te sientes después del ejercicio.
El entrenamiento no debe ser agotador, sino ayudar al cuerpo a recuperar sus recursos. Entonces la corrección de la figura después del parto será del agrado. Si las actividades son agotadoras, esto es un riesgo para la salud y tampoco debes esperar efectos visuales a largo plazo.
¿Qué actividades físicas es mejor evitar después del parto?
Existe el mito de que la lactancia materna y el deporte son incompatibles. Esto no es verdad. Puedes correr 7 kilómetros, ejercitarte con pesas, y la lactancia no sufrirá de ninguna forma. Todo es individual.
Pero hay ejercicios que son potencialmente peligrosos para las mujeres que comienzan a recuperarse del parto. Vale la pena evitar actividades que puedan ejercer una tensión excesiva en las articulaciones, la columna vertebral y los músculos rectos del abdomen:
- Entrenamiento de fuerza con barra.
- Ejercicios de salto.
- Abdominales, elevaciones de piernas y crunchs.
Cuando se llega a una fatiga agotadora, hay mareos intensos, náuseas, o dolor muscular y se debe detener cualquier tipo de estrés. Puedes realizar un seguimiento de si las clases te están dando el resultado deseado en las pruebas de aptitud física, donde el entrenador del gimnasio medirá el volumen y la composición del cuerpo.
Nutrición correcta y equilibrada
- Tu figura también depende de la nutrición. Es importante proporcionar una dieta equilibrada con suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos: la
proteína es el componente básico para una figura hermosa. También es necesario para una adecuada recuperación. Por ejemplo, la proteína se encuentra en la carne, el pescado y el tofu. - Carbohidratos complejos: saturan y energizan el cuerpo. Contenido en cereales integrales. Otro tipo de carbohidrato saludable es la fibra. Se puede encontrar, por ejemplo, en vegetales y pieles de frutas.
- Las grasas saludables son importantes para un buen metabolismo y normalización de los niveles de colesterol. Contenido, por ejemplo, en aceites sin refinar.
Además de la nutrición y el ejercicio, es importante controlar tus patrones de sueño y niveles de estrés.
Después de dar a luz a un niño, una mujer no siempre tiene la oportunidad de dormir completamente y evitar situaciones estresantes.
El entrenamiento de recuperación, los procedimientos en el agua y las prácticas de respiración, útiles tanto para la figura como para la calma emocional, vendrán al rescate.
Lo principal es mantener el foco en la recuperación. Entonces los resultados vendrán naturalmente y con placer. Sin pensamientos agonizantes sobre cómo ponerse en forma después del parto.
Imágenes: Jane Palash, Dane Wetton en Unsplash.
