Estos sencillos consejos sobre nutrición te ayudaran a no pasarte de kilos en tus fiestas veraniegas.
No hay necesidad de poner grasa innecesaria en fiestas ni en el tan cercano verano! Este artículo contiene 10 consejos sobre nutrición sencillos que puedes implementar para asegurarte de que no pones mas kilos no deseados en tu cuerpo.
Entre las celebraciones de trabajo, reuniones familiares, y los días en que el sol apenas parece salir, es demasiado fácil permanecer en el interior de tu casa y no tener en cuenta tu régimen de ejercicios y dieta. El verano esta a la vuelta de la esquina y normalmente salimos más y dejamos nuestras rutinas alimentarias buenas a un lado.
Los siguientes consejos sobre nutrición te proporcionarán orientación sobre el camino para la pérdida de grasa, disfrutando de tus fiestas, y manteniendo la cordura cuando se trata de tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos.
Estrategia 1 – Coge un plato más pequeño
Comer de platos más pequeños para reducir al mínimo el exceso de comer. Los estudios demuestran que cuando los niños utilizan platos más grandes y cuencos enormes (es decir, de tamaño adulto), consumen casi un 50% más de calorías durante la comida. [Estudio Pubmed]
Aunque tampoco digo que debas beber de tacitas pequeñas y platos diminutos, te animo a elegir cualquier cosa, pero que el plato no sea tan grande como una rueda de carro. También es psicológicamente más satisfactorio utilizar un plato mucho más pequeño.
Estrategia 2 – Carga las carnes magras y verduras
Carga las carnes magras mínimamente procesadas y platos de verduras. Te puedo garantizar que va a ser exponencialmente más difícil de comer en exceso un brócoli al vapor con un poco de queso parmesano y pechuga de pavo al horno que comerte guiso de judías verdes, relleno, y pollo frito.
Estrategia 3 – Cuidado con las salsas
Cuidado con las salsas añadidas, especialmente de grasa animal, aceite y salsas a base de mayonesa. Estas salsas pueden tener un sabor increíble, pero pueden añadir cientos de calorías a un plato.
Aunque soy consciente de que las grasas saludables son parte de una dieta sana, os animo a ser muy cautelosos con el depósito de estas salsas grasas en vuestro plato. Considerar la posibilidad de colocar una pequeña porción de la medida de una taza de postre o café expreso y asegurarse de obtener todo el sabor y los componentes del plato sin todas las calorías adicionales.
Estrategia 4 – Se consciente con el postre
Haz tu selección de postres con prudencia. Algunos aficionados del fitness pueden decirte que evites a toda costa los dulces, pero hay que entender que estas es una reunión de vacaciones o una fiesta de verano, etc…
Si vas a comer postre y puedes elegir, elige aquel que veas que es «más sano» o que pueda tener menos calorías o grasas. Evita aquellos que contengan mucho azúcar.
Estrategia 5 – 1-2 porciones de alcohol
Es fácil beber alcohol. Por desgracia, el alcohol está desprovisto de nutrientes y tiene muchas calorías (7 calorías por gramo).
Por otra parte, el alcohol afecta el juicio electivo y si te pasas un poco, lo más probable es que hagas malas elecciones de alimentos y comerás en exceso. Si todavía quieres beber en alguna fiesta, elige 1 a 2 porciones de vinos, licores secos con mezcladores libres de calorías, o cervezas sin alcohol.
Estrategia 6 – Hacer un plazo corto de ayuno intermitente
Emplear ayuno intermitente para controlar la ingesta de calorías previas y hasta 1 mes después de la temporada de vacaciones.
El ayuno intermitente es un estilo de alimentación efectiva para aquellos de nosotros, que prefieren tener menos comidas grandes al mismo tiempo que comer en un déficit calórico. Mientras que el ayuno intermitente es de ninguna manera una «bala mágica» para la pérdida de grasa, puede proporcionar ambos (potencialmente aumentar la testosterona, mejora celular autofagia / limpieza, disminuir los niveles de grelina) y así como beneficios psicológicos físicos (menos tiempo dedicado a la preparación y pensando en la comida).
Nota: En este artículo se proporciona información adicional sobre el ayuno intermitente.
Estrategia 7 – comer una comida adicional primero
Comer algo antes de la comida principal para evitar comer en exceso. Si eres propenso a comer en exceso durante la comida principal, comer una comida más ligera durante el día y beber mucha agua para ir mas saciado.
Estrategia 8 – Ayuda con suplementación
Puedes utilizar un bloqueador de carbohidratos. Estos productos pueden asegurar que los carbohidratos, las proteínas y las grasas sean más propensas a ser utilizados para la recuperación y el crecimiento muscular en lugar de la acumulación de grasa.
Si bien estos productos no son «pildoras mágicas«, pero pueden ayudar a minimizar la absorción de hidratos de carbono en un día en muchos platos con carbohidratos pesados.
Estrategia 9 – Más sabor, menos calorías
Reducir las calorías sin sacrificar el sabor. Por ejemplo, sustituir la crema agria con yogur griego, utiliza en lugar de un aderezo a base de aceite, a base de vinagre, y saca el relleno de la empanada, abandonando la corteza del pastel, para disfrutar del sabor sin los carbohidratos y las grasas adicionales.
Estrategia 10 – llenarse con agua
Beber agua antes, durante y después de las comidas. El agua es una bebida de bajo costo, libre de calorías que te llena, evita la deshidratación, lubrica y amortigua las articulaciones, protege los tejidos sensibles del cuerpo, y elimina los residuos.
Un estudio indica que el consumo de agua antes de las comidas puede reducir el consumo de energía de la comida, que puede agregar hasta pérdida importante de grasa con el tiempo. Generalmente, recomiendo un gran vaso de agua antes, durante y después de las comidas.
Referencias
1) Plate size and children’s appetite: effects of larger dishware on s… – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569096
2) CDC – Water and Nutrition Home – Drinking Water – Healthy Water. (n.d.). Retrieved from http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
3) Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but … – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
4) Calories Burned for | SparkPeople. (n.d.). Retrieved from http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
