20 consejos para el vegetariano que quiere construir músculo

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La alimentación vegetariana se está imponiendo con más gente todos los días. Decir no a la carne no significa que tengas que decir no a tu estado físico o la construcción de músculo.

Si estás buscando construir más masa muscular, pero disfrutar de comer con un estilo de dieta vegetariano, es posible que a menudo te sientas como si estuvieras cansado antes del entrenamiento. Se oye hablar mucho de que la proteína es el nutriente más importante que se necesita para construir el músculo y que debes consumir grandes cantidades para alcanzar el éxito.

Pero no vayas tan rápido para saltar a esta conclusión. Mientras que sin duda es cierto que la proteína es un nutriente muy importante a tener en la dieta, no es cierto que se necesita necesariamente cantidades copiosas de esta para progresar. Hay un montón de maneras para que los vegetarianos construyan el músculo a pesar del hecho de que no estén consumiendo cualquiera de los productos cárnicos.

Vamos a echar un vistazo a los 20 consejos más importantes que el fisicoculturista vegetariano necesita conocer.

1. Obtener suficientes calorías

La primera cosa que debes hacer como un fisicoculturista vegetariano es asegurarte de que obtienes suficientes calorías. Si no tomas suficientes calorías de forma regular tu cuerpo es mucho más probable que entre en déficit.

2. Consumir muchas frutas y verduras

En segundo lugar, asegúrate de que estás tomando un montón de frutas y verduras. Estos van a suministrarte una fuente de nutrientes de alta calidad, así como toda la protección antioxidante para mantener tu sistema inmunológico, con mucha fuerza.

3. No te olvides de garbanzos y legumbres

Para los vegetarianos que buscan construir el músculo, una de las principales fuentes de proteínas que necesitan son los garbanzos y otras legumbres. Estos también serán una buena fuente de bajo contenido graso de hidratos de carbono, y poder así, hacer un gran aperitivo antes de un entrenamiento duro.

4. Intercambio de arroz por quinoa

Si estás en el hábito de comer siempre arroz integral con tus comidas, puedes cambiar alguna por quinoa en su lugar. La quinoa tiene un sabor muy parecido al arroz integral y es mayor en contenido de proteínas en general que el arroz integral. Además de eso, la quinoa es en realidad una fuente completa de proteína, mientras que el arroz integral no lo es. Esto es importante para el proceso de construcción de músculo.

5. Utiliza la clara de huevo o polvos de proteína de soja

En quinto lugar, es un movimiento muy aconsejable hacer uso de proteínas de huevo en polvo blanco, si se comen los subproductos animales, o polvos de proteína de soja si no. Estos te ayudan dramáticamente a aumentar la ingesta de proteínas y son rápidas de preparar. Mientras lo haces, asegúrate de mezclarlos con otras fuentes de proteínas, que sin duda debes tener en tu dieta diaria.

6. Evitar una fuerte Dependencia de los alimentos procesados

Un gran error que hacen muchos vegetarianos principiantes se basa en gran medida en los alimentos pesados y excesivamente procesados. “No hagas esto”. Recuerda, que ser vegetariano no significa que obtengas una gama libre de comer tantos carbohidratos o bocadillos como desees. Sin duda tienes todavía que estar comiendo sano y haciendo un esfuerzo para mantener una dieta fresca que contenga granos enteros, frutas, verduras y frutos secos.

7. Mantén tus entrenamientos cortos pero intensos

Cuando se trata de tu entrenamiento, como vegetariano,  debes apuntar a entrenamientos cortos pero intensos.

Esto ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular. Si estabas haciendo sesiones de entrenamiento muy largas que es cuando realmente se elevan tus necesidades de proteínas, lo podrías tener más difícil el estar en una dieta vegetariana.

Culturista vegetariano 2

8. Asegúrate de variar tu elección de alimentos

También asegúrate de que estás tomando tiempo para variar tus alimentos en tu dieta. Como vegetariano, puedes encontrar que es fácil gravitar en torno a las mismas comidas una y otra y otra vez. Trata de evitar esto si es posible. Al asegurarte de tomar en una variedad más alta se evitará las deficiencias de nutrientes y ttendrás mejor suerte con tu programa de dieta.

9. Hacer uso de Tempeh

Otra fuente de proteína que es altamente beneficiosa para los vegetarianos es el tempeh. Éste es uno que se suele pasar por alto a fin de comenzar la búsqueda de formas creativas de agregar proteina a tu dieta. Muchas personas encuentran que prefieren este queso de soja, que es otra opción principal vegetariana.

10. Considera el ser Ovo-Lacto-Vegetariano

Una cosa que es posible que desees tener en cuenta, y esto se basa ya en tus creencias personales, es ser del tipo va Ovo-Lacto-Vegetariano. Lo que esto significa es que vas a incluir tanto el huevo como productos lácteos en tu dieta. Esto aumentará dramáticamente tus opciones de proteínas ya que se puede incluir el huevo y la clara de huevo, requesón, yogur, queso y leche. Definitivamente va a hacer tu vida como un fisicoculturista vegetariano más fácil.

11. Utilizar las nueces para ganar energía

Otra gran comida que querrás tomar son los frutos secos. Los frutos secos son una fuente saludable de grasa y proporcionarán una forma de energía de larga duración. Un puñado potenciará significativamente tu consumo de calorías y ayudará a que el aumento del músculo sea mucho más fácil.

12. Toma en abundancia semillas de lino, nueces, y aceite de linaza

Para tus ácidos grasos esenciales, ya que es probable que no se consumas pescado o aceite de pescado, recurre a las semillas de lino, aceite de linaza o las nueces. Estos tendrán que ser tus principales fuentes de este nutriente imprescindible.

13. Empieza a añadir mantequilla de cacahuete

Otra buena manera de aumentar tu contenido de grasa es empezar untando mantequilla de maní natural en muchos alimentos. Esto también ayudará a aumentar tu consumo total de calorías, algo que es obviamente importante cuando se pretende construir el músculo. Unta un poco de mantequilla de maní sobre tus plátanos, manzanas, mezclalo con harina de avena, o añadelo a cualquier batido de frutas que prepares.

14. Considera tomar un suplemento de hierro

Un nutriente que puede quedarse corto sin comer carne roja es el hierro. Puesto que el hierro es responsable para el buen desarrollo de los glóbulos rojos. Si esta bajo, vas a encontrar que te fatigues mucho más rápido en los entrenamientos. Si planeas llevar a cabo una dieta vegetariana a largo plazo, considera la adición de un suplemento de hierro a tu día.

15. Enfócate en la ingesta de brócoli y espinaca en tu dieta

Otros dos vehículos de combustible que querrás pensar en añadir en cantidades mayores, son el brócoli y la espinaca. Estos dos contendrán dosis agradables de calcio, que es otro nutriente que puede quedarse corto en tu dieta. Además de ambos, también piensa en usar un suplemento de calcio.

16. No dejes que nadie te desanime

Por desgracia, una cosa que muchos culturistas vegetarianos se fijan es cuando otras personas que les dicen que no verán el éxito. Trata de bloquear este ruido de la mejor manera posible. Si deseas mantener o ganar músculo, necesitas para mantenerte en un marco de salud y mente, y la influencia negativa definitivamente no va a ayudarte a hacerlo.

17. Come con más frecuencia

También es importante que estás asegurándote de comer con frecuencia durante todo el día. Puesto que no se va a tomar tanta proteína en cada comida como alguien que no es vegetariano, al interferir en las comidas regulares ayudarás a asegurarte de que no siempre tienes un flujo constante de aminoácidos que entren al músculo.

18. Controla tus niveles de grasa corporal

Una cosa por la que muchos vegetarianos están preocupados es la pérdida de masa muscular, asi que estate seguro de que vas a monitorear regularmente los niveles de grasa corporal. Esto te dará una indicación mejor si se reduce la masa muscular de manera que se puedan tomar medidas para ayudar a prevenir esto.

19. Suplemento con aminoácidos de cadena ramificada

Otro suplemento importante que deberías plantearte utilizar son los aminoácidos de cadena ramificada. Estos se deben tomar en concreto inmediatamente antes y después del entrenamiento, ya que también te ayudarán a proteger contra la pérdida de masa muscular.

20. Actitud Positiva

Finalmente, el último consejo es mantener una actitud positiva. El camino puede ser un poco más largo para construir músculo como un vegetariano, pero si mantienes una actitud positiva y trabajas duro hacia tus metas, definitivamente puedes obtener los resultados que estás buscando.

Conclusión

Asegúrate mantener todos estos consejos en mente. Cada vez más personas están recurriendo a este estilo de comer y que sin duda no significa que tengas que renunciar a tu condición física y los objetivos de construcción de músculo.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.