Consigue abdominales más fuertes con estos 6 movimientos

Con el fin de no hacer siempre lo mismo como elevaciones de pierna, tablas básicas, o abdominales oblicuos y dar variedad a tu programa de abdominales os presentamos 6 ejercicios para conseguir unos abdominales más fuertes.

Es fácil caer en el hábito de hacer lo que es conveniente y fácil, pero todos sabemos que aveces es aburrido y puede hacernos caer en un estancamiento. Debido a esto, es importante cambiar el juego y proporcionar un reto añadido para obtener unos abdominales más fuertes.

Aquí hay seis movimientos que hacen precisamente eso.

POSTURA SPLIT O DE DIVISIÓN CON CABLE

Se utiliza para aprovechar los abdominales como una unidad anti – rotación, rara vez se aplica en el entrenamiento de hoy. El cable a un lado permite que el núcleo funcione para resistir la fuerza de rotación.

Una gran herramienta para aplicar a la formación básica y la enseñanza de los abdominales para resistir el movimiento no deseado ya que ayuda a su función de estabilización de la columna vertebral. Tirando del cable de un lado pide a los abdominales que trabajen duro para estabilizar el torso y evitar que se mueva. Asegúrate de no permitir que las caderas se muevan, y recuerda, que no hace falta mucho peso para sentir realmente este movimiento.

TABLA CON TRANSFERENCIA DE PLACA O PESA

La adición de transferencias de placa a un ejercicio como la tabla es la última mejora para el movimiento del núcleo más común. Tu cuerpo debe parecer que tiene cuatro puntos de contacto en el suelo en todo momento. Utiliza peso de 1 o 2 kilogramos, y se adhieren unas 4 o 5. Recuerda que debes mantener una distancia razonable entre cada lado.

DRAGON FLAGS (BANDERAS DE DRAGÓN

Desafiando la fuerza excéntrica (negativa) de un músculo hace que sea más fuerte, ya que las fibras más fuertes tienen la oportunidad de trabajar duro. La bandera del dragón es uno de los ejercicios de la base del peso del cuerpo más exigentes. El uso de un banco plano o declive, y levantar todo el cuerpo hacia arriba lo más verticalmente posible. No debería ser una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Permite que tu cuerpo descienda lentamente, resistiendo una «caída» rápida por refuerzos abdominales. Es un movimiento que conlleva practica y técnica y al principio la ayuda de un compañero.

DEAD BUGS O INSECTOS MUERTOS

El insecto muerto es uno de esos movimientos donde se controla la intensidad. Es un movimiento sin carga de peso corporal sin resistencia real a menos que se cree por sí mismo. El movimiento insecto muerto ayuda a conectar la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo de manera que los abdominales son capaces de transferir adecuadamente las fuerzas a través de todo el cuerpo durante los movimientos compuestos. Pueden ayudar a todo, desde la eficiencia de tus sentadillas a la eficiencia de la respiración en el día a día.

He aquí cómo hacerlo:

– Encuentra cualquier pared y colócate boca arriba delante de él.

– Con una ligera flexión de los codos, aplica presión en la pared, y asegurate de que no hay espacios entre la espalda y el suelo.

A continuación, lentamente alterna un movimiento de «ciclo» con las piernas, manteniendo todas las demás áreas en tensión.

Es fácil olvidar que debes continuar empujando la pared, mientras que las piernas se mueven. Se duro contigo mismo y ten una fuerte tensión para series de 30 segundos cada una.

LEVANTAMIENTO TURCO

El levantamiento turco es complejo, seguro, pero no vas a encontrar un mejor ejercicio para desafiar la estabilidad de rotación, flexión del tronco, fuerza de la espalda, los hombros y la movilidad, todos en el mismo movimiento. La mancuerna estándar o pesas rusas es lo que vamos a utilizar, especialmente cuando se realiza al final de tu entrenamiento como un plus para tener unos abdominales más fuertes. Si estás listo para un desafío mayor, trata de usar una barra con el mismo peso que la mancuerna.

ENCOGIMIENTOS CON TRX

Si puedes tener acceso a un TRX u otro kit de suspensión (Como fabricar fácilmente arneses TRX para entrenar en casa), no hay que subestimar los encogimientos del cuerpo; que son mucho más difíciles de lo que parecen. Establecer las asas alrededor de un pie fuera del suelo, y colocar los pies en el interior, mientras que la cara mira hacia abajo. Ponerse una posición de tabla, y comenzar con los ojos en consonancia con los puños. Realizar crunch.

No es un ejercicio para principiantes, es necesario un buen tono abdominal para mantener a raya nuestra curva lumbar. Asegurate de no romper la forma de dejar caer el estómago y el arco de la espalda.

Este movimiento pondrá a prueba la capacidad de lucha contra la extensión de los abdominales y hará tus abdominales más fuertes en el proceso, por no hablar de las técnicas básicas de ejercicio. El crunch es muy exigente por lo inestable de la posición, porque hay que hacerlo muy controlado para no perder la técnica y porque el principio del péndulo trabaja en nuestra contra.