EXISTEN INFINIDAD DE EJERCICIOS PARA TRABAJAR NUESTROS PECTORALES.
Los clásicos ejercicios que todos conocéis para desarrollar los músculos del pecho son, el press de banca y las aperturas con mancuernas, que son excelentes ejercicios para trabajar pectorales, pero no son los únicos que existen.
Para desarrollar los pectorales correctamente debes utilizar los mejores ejercicios que involucren distintos ángulos y variantes.
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Con el press de banca podemos trabajar la parte central de los pectorales si cogemos la barra de un ancho inferior al de los hombros o si el agarre es mas ancho desarrollaremos la parte externa del músculo. También es posible realizar el press de banca en posición inclinada o declinada para trabajar más la parte superior o inferior de los pectorales y así, lograr un trabajo integral de este gran grupo muscular.
Lo más importante es tener una buena técnica y realizar una correcta ejecución de los ejercicios.
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Con las aperturas de mancuerna sucede lo mismo, las podemos realizar en banco inclinado o declinado, dependiendo de la parte del músculo que vayamos a trabajar.
Se puede realizar sobre un banco, el suelo o una cama, pero hay que tener cuidado ya que es un ejercicio que si no realizamos correctamente puede ser lesivo para los hombros.
Para desarrollar unos buenos pectorales también podemos cambiar la barra de press por unas mancuernas en banco y realizar el ejercicio a una sola mano y la otra bien pegada a nuestro cuerpo así aislaremos cada pectoral, necesitaremos de un cierto equilibrio y no podremos coger tanto peso como si lo hiciésemos a dos manos. En este ejercicio involucraremos el core también.
Otro de los ejercicios buenos es el cruce de poleas para trabajar el pectoral mayor. Este ejercicio requiere de máquinas o bandas elásticas. Se ejecuta de pie con polea baja o alta.
Si lo hacemos con polea baja trabajaremos más la parte superior del músculo, si cogemos la polea alta para realizar el ejercicio trabajaremos más la porción central e inferior de los pectorales. Deberíamos realizar los dos ejercicios para tener un pectoral equilibrado y potente.
Hay muchos ejercicios y variantes para pectorales
Para mi gusto uno de los principales ejercicios y más importantes son las flexiones. De este ejercicio hay muchas variantes, (que podéis ver aquí) desde la flexión de toda la vida, a flexión incorporando un banco y apoyando nuestros pies en el, así trabajaremos la zona superior del pectoral o al revés, apoyando nuestras manos en el banco y así será un ejercicio mucho más fácil. También se ha puesto de moda realizarlo con fitball.
Otra alternativa para trabajar pectorales en el gimnasio es el pullover en banco, cuidando muy mucho la técnica, ya que este aunque sea uno de los ejercicios más típicos de ver en los gimnasios sucede como con las aperturas de mancuernas, es muy lesivo si no se ejecuta a la perfección.
Existen infinidad de variaciones para realizar los ejercicios de pectoral, desde las barras, a las mancuernas o las máquinas, solo debemos escoger el ejercicio y la forma de realizarlo que más nos guste o convenga, y tener en cuenta que no por coger más peso vamos a aumentar de tamaño nuestros pectorales.
Esto se consigue más bien a través de una correcta ejecución del ejercicio y una buena técnica, ya no digamos que la alimentación juega un papel sumamente importante a la hora del crecimiento de cualquier músculo.
Los 5 mejores ejercicios de pecho del mundo
Esto es una pequeña lista (Según Atopedegym), de los mejores ejercicios que puedes realizar para agrandar y darle forma a tus pectorales.
Press de banca plano con mancuernas
El ejercicio definitivo para el desarrollo de los músculos del pecho, esta variante de press de banca con mancuernas en banco plano nos da cierta flexibilidad en la ejecución del ejercicio y un desafío coordinativo algo mayor que el press de banca con barra.
Los músculos objetivo son los dos músculos del pecho y los tríceps. El trabajo de apoyo lo proporcionan el músculo deltoides anterior, el músculo estriado y el músculo de sierra anterior.
Durante la ejecución, el primer pequeño obstáculo ya es la situación inicial, ya que hay que pasar de la posición sentada a la tumbada con las mancuernas correctamente colocadas en la mano. La presión con barra es un poco más cómoda aquí, ya que el peso está sobre soportes de barra y se puede levantar cómodamente estando acostado.
Es importante no cambiar demasiado bruscamente y mantener siempre el peso bajo control. La ayuda de un compañero puede ser muy bienvenida aquí.
La posición de los pies es un tema controvertido en el press de banca. De hecho, es posible desarrollar más fuerza si colocas ambos pies firmemente en el suelo y, por lo tanto, levantas un poco la columna vertebral del banco. Lo que hace que esta versión sea buena en términos de fuerza se puede atribuir a ella en términos de susceptibilidad a las lesiones, por lo que recomiendo actuar con los pies en el banco o, mejor aún, en ángulo en el aire.
Esto último requiere una buena coordinación, que puede requerir algo de práctica. Una clara ventaja es una columna completamente recta y estabilizada.
En la situación inicial, las mancuernas están en los brazos casi extendidos en el aire por encima del pecho. Ahora será bajado de esta posición. Durante el movimiento de descenso, los codos no deben deslizarse hacia afuera, sino permanecer adentro, dependiendo del alcance.
Durante el movimiento descendente, es el momento de exhalar ya que estamos en la fase excéntrica. El punto más bajo de movimiento se da aquí cuando se puede sentir suficiente tensión en los músculos del pecho. Además de las mayores exigencias en cuanto a coordinación, la segunda ventaja de la versión con mancuernas frente a la barra, en la que el pecho limita el movimiento.
La fase concéntrica que sigue debe tener lugar de forma explosiva, pero de forma controlada. Ahora es el momento de exhalar.
NOTAS: El «ejercicio básico» para fortalecer los músculos del pecho en la forma modificada con mancuernas puede aumentar la secuencia de movimientos y garantizar mayores exigencias en términos de coordinación.
Press de banca inclinado con mancuernas
La contraparte del press de banca plano con una ligera ventaja para la porción de fibra superior del pecho. Aquí, también, los músculos grandes y pequeños del pecho y los tríceps están involucrados principalmente de forma activa.
El deltoides anterior y el músculo de la sierra anterior son agonistas y, curiosamente, cuando los músculos del pecho crecen, a menudo se observa que la parte superior, en particular, está relativamente poco desarrollada. Tal vez sea porque el horizonte de entrenamiento del pecho de muchos se limita al press de banca plano y al tipo mariposa.
En términos de ejecución, respiración, posiciones de inicio y finalización, todo es análogo a nuestro primer ejercicio.
La única excepción es el ángulo cambiado del banco. Mientras que un ángulo pequeño de hasta 30 grados tendrá un efecto más fuerte en todo el músculo del pecho, un ángulo de 30 a aproximadamente 45 grados aumentará la porción de fibra cerca de la clavícula.
Los ángulos más grandes desplazan la carga cada vez más en la dirección de los músculos deltoides anteriores, por lo que se requiere precaución aquí para que aún entrenes lo que tienes enfocado.
Para retomar la situación inicial, puede resultar ventajoso colocar las mancuernas en los muslos cerca de la articulación de la rodilla y luego «impurlsarlas» hacia el pecho con la ayuda de las piernas.
En la situación inicial, las mancuernas están con los codos casi rectos al nivel de la parte superior del pecho antes de que comience el movimiento hacia abajo, en el que las mancuernas se mueven hacia abajo hasta aproximadamente el nivel de las orejas.
Durante esta fase excéntrica, exhalas. Sin detenerte en el punto más bajo, entra directamente en una fase concéntrica explosiva pero controlada. Aquí es donde exhalas. Entonces comienza una nueva repetición en el punto superior.
NOTAS: Los press de banca inclinados con mancuernas permiten una mayor tensión en las fibras musculares en la parte superior del pecho, siempre que se utilice el ángulo correcto para realizar el ejercicio.
Flexiones negativas
Apoyando el entrenamiento de la parte superior y esta vez incluso apto para uso al aire libre, el push-up negativo es un ejercicio excelente para unos músculos fuertes del pecho.
Los actores principales son nuevamente nuestros dos músculos pectorales, el trabajo agonizante lo realizan los tríceps, los músculos de la serrato anterior y los músculos deltoides anterior.
Para hacer lo correcto, coloca los pies por encima de la parte superior del cuerpo, por lo que se requiere una elevación para esto. Si se trata de un banco de pesas, un banco de jardín, una caja de cerveza o una silla, depende de ti.
Las diferentes alturas de ayudas para el entrenamiento permiten naturalmente diferentes ángulos de ejercicio. Las palmas de las manos están un poco separadas del cuerpo a la altura de los hombros. El punto de partida es una parte superior del cuerpo tensa con las piernas y la espalda estiradas y los músculos abdominales tensos.
La vista no se dirige hacia adelante, como se ve a menudo, sino hacia abajo para no provocar una postura antinatural de la columna.
¡En ningún caso debes cometer el error observado con frecuencia y dejar que tu cuerpo se hunda durante todo el ejercicio! Ahora entra en el movimiento descendente y, por tanto, en la fase excéntrica del movimiento, en la que se exhala.
El punto más bajo del movimiento se alcanza cuando la parte superior del cuerpo casi toca el suelo, idealmente cuando la parte superior de los brazos está paralela al suelo. Sin una fase estática, la fase concéntrica sigue ahora en la posición inicial, exhala y comienza una nueva repetición en la parte superior.
Cable Cruzado hacia arriba
Creo que todo el mundo ya tiene una cierta imagen en mente del nombre del ejercicio. A diferencia de la mayoría de los casos, la variante de este movimiento de vuelos (también llamado cable cruzado) llegó a nuestro top 5 porque permite una tensión principal aislada en las fibras de la parte inferior del pecho como ningún otro ejercicio.
Dado que actuamos con una articulación del codo casi extendida durante todo el movimiento, que en el mejor de los casos no se mueve durante todo el movimiento, estamos ante el clásico ejercicio de aislamiento. Los músculos objetivo son nuestros dos músculos del pecho nuevamente, solo la parte frontal del músculo deltoides está involucrada en la agonía.
Para hacer esto, toma dos asas individuales, cada una proveniente de la izquierda y la derecha, y toma una posición exactamente central entre las dos torres involucradas.
Con los codos casi estirados, puedes imaginar una V invertida como posición inicial. Dado que es un ejercicio de pie, es importante tener una buena tensión corporal, es decir, músculos abdominales tensos y glúteos tensos.
La parte superior del cuerpo se puede dejar recta (erguida) durante este ejercicio; no se requiere inclinación. Sin ganar impulso y sin doblar los codos, mueva los brazos desde abajo junto al cuerpo hacia arriba por delante del cuerpo al menos hasta el nivel del pecho. Las dos asas individuales se juntan delante del cuerpo o, en el mejor de los casos, incluso se cruzan.
Si hay que cambiar la postura o el ángulo de los codos o si no es posible cruzar las manos, ¡el peso es demasiado pesado! En este caso, bájalo a favor de una ejecución limpia.
NOTAS: Cualquier persona interesada en un ejercicio de aislamiento nítido que se dirija principalmente a la parte inferior de la fibra de los músculos del pecho debe integrar este ejercicio en su plan de entrenamiento.
Fondos para pecho
El último ejercicio de nuestro top 5 se especializa nuevamente en la porción de fibra inferior de los músculos pectorales.
La dificultad con los fondos es ponerse en una posición adecuada para apuntar realmente a los pectorales y no a los tríceps. Si deseas beneficiarse plenamente de este ejercicio, debes ponerla al final de tu programa cuando los músculos del pecho ya estén agotados.
Esto asegura que sean también los músculos del pecho los que terminen con la falla muscular. Además de los músculos del pecho y los tríceps, este ejercicio también entrena la porción anterior del músculo deltoides y el cartílago, mientras que varios músculos agonizantes como los extensores de las manos y los dedos también están involucrados en el ejercicio.
Los fondos no son consideradas buenos por todos. Muchos científicos del deporte ven el estrés y la fuerza excesivos en las articulaciones del hombro como una gran desventaja, por lo que debe asegurarse de que los músculos del hombro estén, en primer lugar, bien desarrollados y, en segundo lugar, completamente resistentes antes de hacer este ejercicio. Si este es el caso, ¡puedes poner la guinda en términos de intensidad!
Para hacer esto, primero elige un peso adecuado o tu propio peso corporal. Alternativamente, puedes aumentar el peso usando placas de peso con cinturones de inmersión especiales alrededor de las caderas.
Una vez hecho esto, colócate en las barras de fondos agarrándolas y colocándote en la posición inicial con la espalda recta y los codos casi extendidos.
Una extensión completa de la articulación del codo ciertamente tiene sentido para el entrenamiento específico de tríceps en las barras; y no es absolutamente necesario para entrenar los músculos del pecho. El truco ahora consiste en doblar las piernas hacia atrás o estirarlas hacia atrás durante el movimiento hacia abajo para trasladar la carga completa a la parte inferior del pecho.
Solo si esto tiene éxito ¡los fondos de pecho son una herramienta eficaz para nuestros objetivos! Los codos dan paso a los lados durante el movimiento descendente. La tensión correcta en los músculos del pecho o una posición paralela de los codos al suelo marca el punto de inflexión del movimiento.
Hasta este punto, la inhalación se debe al movimiento excéntrico, antes de volver a la posición inicial en la siguiente fase concéntrica. Esto se hace exhalando, antes de volver a la posición inicial en la siguiente fase concéntrica. Antes de volver a la posición inicial en la siguiente fase concéntrica.
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Conclusión: los mejores ejercicios para los músculos de tu pecho
Bajo ciertas condiciones, los fondos es un excelente ejercicio final para el entrenamiento de los músculos del pecho, en el que las partes inferiores de las fibras, en particular, experimentan nuevamente un agotamiento completo.
¡Con nuestro arsenal de los cinco mejores ejercicios, los “pectorales” rápidamente se vuelven fuertes y rocosos! Y a vosotros ¿cuál es el ejercicio que más os gusta?