¿Necesitas comer más para construir músculo?

En pocas palabras: sí.

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A pesar de que muchas personas temen “engordar” con el entrenamiento con pesas, existen innumerables beneficios para la salud asociados con la construcción de masa muscular.

Tener músculo magro aumenta tu metabolismo y ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías de manera más eficiente, aumenta tu fuerza, reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar tu calidad de vida.

Entonces, ¿cómo construimos músculo? Echemos un vistazo a cómo funciona el músculo y qué (y cuándo) necesitamos comer para ayudar al crecimiento muscular.

¿Cómo funciona la construcción de la masa muscular?

El proceso de construir músculo se llama síntesis de proteínas musculares.

Hay dos etapas importantes en la síntesis de proteína muscular: la fase de degradación, que se produce cuando se entrena, especialmente con entrenamiento de resistencia, y luego la fase de crecimiento o síntesis, que es causada por ingerir alimentos, en particular alimentos basados ​​en proteínas.

La proteína es el nutriente clave que interviene en el crecimiento muscular. Sin embargo, no se trata solo de la cantidad de proteína que consumes (el total). También se trata del tipo de proteína que consumes y de cuándo la consumes.

¿Necesitas comer más para ganar masa muscular?

En pocas palabras: sí.

Puedes ganar fuerza muscular simplemente ejercitando más los músculos, pero generalmente para ganar masa muscular, lo que necesitas hacer es aumentar tu consumo de calorías.

Esencialmente, el ejercicio como el entrenamiento con pesas es solo la mitad de la cuestión cuando se trata de construir masa muscular magra. Si estás tratando de ganar o desarrollar masa muscular, tu cuerpo necesita tener un exceso de energía, por lo que es posible que tengas que comer más, en los momentos correctos.

Por lo general, se añaden alrededor de 500 calorías adicionales (aproximadamente 2,000 kilojulios) por día, por lo que hay una cantidad excesiva de energía disponible para que los músculos crezcan.

Ideas de comida para ayudar a construir masa muscular

Comida desayuno proteico

Desayuno –

  • Tortilla con verduras y queso
  • Huevos escalfados con salmón ahumado, aguacate y masa madre granosa
  • 200 g de yogur griego con muesli, nueces y bayas

Aperitivos —

  • Lata de atún (opcional con arroz integral o pasteles de arroz a base de cereales)
  • Pote de yogur griego con almendras
  • Batido (leche de elección con yogur griego y fruta)
  • Pasteles de arroz con queso cottage y tomate
  • Galletas granosas con jamón de hueso, queso y tomate

Busca fuentes saludables de proteínas y carbohidratos como leche, yogur, avena, muesli, huevos sobre pan tostado, salmón con camote y verduras, o un batido con frutas, que son todas buenas opciones.

Comida natural y real

Trata de usar la comida real tanto como sea posible. Los batidos de proteínas pueden ser realmente útiles y convenientes, y se adaptan a algunas personas, pero es importante tener la comida adecuada en primer lugar.

Es importante recordar que este consumo extra de energía no se trata de arrojar en una comida extra en cualquier momento durante el día.

En realidad, es muy importante que esas calorías adicionales se consuman en torno a la actividad física, alimentando la sesión de entrenamiento con pesas de antemano, pero también teniendo la disponibilidad de energía justo después para que los nutrientes estén ahí para permitir que los músculos se recuperen y para que crezca la proteína que se produzca.

¿Cómo es que este alimento adicional no se convierte en grasa?

Comiendo fuera de casa

La clave para que la energía extra no se convierta en grasa se reduce a tres factores principales:

  1. Lo que estás comiendo (composición de comida)
  2. Cuando lo estás comiendo (la frecuencia y el tiempo)
  3. La capacitación que estás haciendo (o no)

Para ganar músculo o grasa, una persona necesita comer más de lo que necesita, esto se llama estar en un superávit de energía.

Para ganar masa muscular magra, debe concentrarse en comer de 4 a 6 comidas y refrigerios bien distribuidos a lo largo del día, que consisten predominantemente en alimentos y nutrición de buena calidad.

Esto incluye proteínas magras, carbohidratos de liberación lenta, muchas ensaladas y vegetales, grasas buenas y una ingesta limitada de azúcar refinada y comida chatarra.

Si una persona esta en un excedente de energía porque está comiendo de manera esporádica, generalmente tomando malas decisiones alimenticias y no entrenando, o entrenando con poca frecuencia, es más probable que esto resulte en la ganancia de grasa corporal.

Para conocer el momento adecuado, se recomienda comer una comida o refrigerio con una mezcla de proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento.

El entrenamiento es muy importante

Para construir con éxito la masa muscular, también tenemos que estar haciendo el tipo correcto de entrenamiento, es decir, el entrenamiento de pesas o de resistencia.

“Si la actividad es usar peso muy ligero y altas repeticiones, es más probable que te tonifiques, mientras que pesos más pesados ​​con bajas repeticiones son más para ayudar a desarrollar la masa muscular aunque esto puede crear mucho debate….Tener una combinación de ambos es importante.

Sin embargo, incluso si obtenemos los tres factores (la calidad de los alimentos, el tiempo de los alimentos y el entrenamiento), muchas personas seguirán engordando al mismo tiempo que desarrollan músculos. Y esto es normal.

Es bastante difícil desarrollar músculo y no ganar algo de masa grasa. “Otras cosas entran en juego, especialmente la genética, la frecuencia del entrenamiento y cómo es la dieta a otras horas del día.

“Normalmente esperaría ver algo de ganancia de grasa al desarrollar músculo, por lo que a menudo verás a las personas que desarrollan el músculo y luego trituran la grasa en ciclos, y por qué es importante no comer cantidades locas más que las 500 calorías. ”

Consejos para construir masa muscular

  • Se consistente con las comidas y los refrigerios: no te salte las comidas, restrinjas o disfrutes excesivamente;
  • Come de 4 a 6 comidas / refrigerios por día; esto ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente en la construcción de masa muscular;
  • Asegúrate de que cada comida y refrigerio tenga aproximadamente 20 g de proteína para optimizar la síntesis de proteína muscular;
  • No olvides las proteínas en el desayuno: la mayoría de las personas comen suficiente proteína (total) durante el día, pero no la distribuyen de la mejor manera.

Si estás luchando para desarrollar músculo o perder grasa, obtén el apoyo de un experto en nutrición y ejercicio.

“[Desarrollar músculo] puede ser muy difícil de hacer y recomiendo ver a un dietista deportivo acreditado para ayudar con esto”.

El proceso general de determinar cuánta comida se requiere para construir masa muscular generalmente implica comparar los patrones de alimentación actuales de un individuo (que incluye lo que estás comiendo actualmente, cuánto y cuándo estás comiendo) con tu régimen de entrenamiento actual, y luego observar lo que está sucediendo con tu masa corporal y composición.

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