El crecimiento del músculo no es aleatorio; sino que es el resultado de la manipulación de estas cinco variables de entrenamiento utilizadas correctamente.
Aquí está todo lo que necesitas saber para seleccionar tu mejor programa de construcción de masa muscular.
Cualquier persona puede entrar en un gimnasio, levantar un montón de pesos, hacer un montón de repeticiones sin ningún plan real o patrón, y probablemente obtener un cierto grado de crecimiento muscular por sus esfuerzos. Pero lo más probable es que su éxito no vaya a durar para siempre, y en su proceso, va a terminar perdiendo una gran cantidad de tiempo y energía.
Si estás buscando acelerar tus ganancias en tamaño muscular en lugar de perder más tiempo de lo necesario, la investigación muestra claramente que hay ciertas maneras de entrenar que son más eficaces que otras.
Más específicamente, algunos ejercicios son mejores que otros, algunas cargas son más óptimas para la construcción de tamaño máximo, y ciertos estilos de formación y volúmenes de entrenamiento se pueden poner en el camino hacia la hipertrofia de la masa muscular.
Para que quede claro, cada «regla» que se da aquí se puede romper con éxito. Pero antes de hacerlo, asegúrate de que tienes paciencia y tiempo para construir una buena base. Aquí te proponemos cómo manipular las variables de entrenamiento adecuadas para diseñar el programa de crecimiento muscular más eficaz.
1. Intensidad: Moderada
La intensidad del entrenamiento es posiblemente la variable de ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular. [1] expresada como porcentaje de la sola repetición máxima o 1RM, la intensidad equivale a la cantidad de repeticiones que puedes realizar con un peso dado. Cuanto más pesado es el peso, menor es el número de repeticiones que puedes hacer.
Los rangos de repeticiones moderadas de 6-12 por serie se ha demostrado que optimizan la respuesta hipertrófica, con cargas de menos del 65 por ciento de 1RM no se considera suficiente para optimizar el crecimiento de la masa muscular. [2] Los estudios de estilos de rutinas de ejercicios multiarticulares con varios conjuntos de 6-12 han demostrado post-ejercicio que aumentan metabolitos, como el lactato y los iones de hidrógeno, que tienen un impacto significativo en los procesos anabólicos. [3]
«El daño muscular también se ata en el dolor muscular», dice el investigador y autor Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, que está en la facultad en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad del Estado de Kansas. «Y mientras que algunos daños pueden ayudar a maximizar las ganancias, el objetivo no debe ser la de causar un daño excesivo del músculo. Esto puede conducir a una recuperación más lenta y alterar la calidad de la formación y el volumen con el tiempo.»
Tanto la testosterona como la hormona del crecimiento son elevadas a un mayor grado en programas de entrenamiento que emplean conjuntos de 6-12 rep en comparación con la alta intensidad de configuraciones de rangos de repeticiones inferiores. [4,5] Por otra parte, el aumento del tiempo bajo tensión asociado con rangos de repeticiones moderadas es ideal para causar fatiga en todo el espectro de las fibras musculares, maximizando los aumentos en el tamaño del músculo. [1]
Si el tamaño del músculo es tu objetivo, los rangos de repeticiones moderados serán tu mejor opción la mayoría de las veces.
2. Volumen: Alto
Protocolos de volumen alto con series múltiples consistentemente han demostrado ser superiores sobre conjuntos individuales cuando se trata de la hipertrofia muscular. [6,7] Los programas de mayor volumen generan una cantidad significativa de la actividad glucolítica, (programas de estilo de culturismo) elevan los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento en un grado mayor que las rutinas de bajo volumen. [5,8]
Por esta razón, una rutina dividida o weider bien estructurada y con f2 o más, donde se realizan múltiples ejercicios para un grupo muscular específico, «puede» ser más beneficiosa en ciertas personas para una respuesta hipertrófica en comparación con las rutinas de cuerpo completo. [9] Las rutinas divididas te permiten centrarte en uno o dos grupos musculares por sesión, manteniendo el volumen total semanal, pero con un menor número de conjuntos de trabajo por sesión en comparación con un ejercicio de cuerpo completo. Como vas a entrenar cada grupo muscular sólo una vez o dos veces por semana, también tendrás un período de recuperación mayor. [10]
Esto no quiere decir que las rutinas full-body o de cuerpo completo sean malas o no se deban utilizar, para nada, al fin y al cabo a cada cuerpo le beneficiara mejor una que otra. Solo nos basamos en los estudios abajo citados. Lo mejor es que pruebes cual es más beneficiosa para ti y tus objetivos.
Espaciar tu entrenamiento puede permitir el uso de cargas de entrenamiento más pesadas en cada sesión de ejercicios, el cual genera una mayor tensión muscular (un marcador de hipertrofia), aumentando potencialmente la respuesta hormonal anabólica aguda.
3. Selección de los ejercicios: Multi-articulares
Cuando se trata de tamaño en la masa muscular, los ejercicios multi-articulares son la clave. Estos son movimientos que requieren más de una articulación para trabajar al mismo tiempo para mover una carga. Por ejemplo, una sentadilla es un movimiento multi-articular, porque exige la acción en las caderas, las rodillas, y en otros lugares. Una extensión de pierna, por otro lado, es una de un solo movimiento, ya que sólo funciona en la articulación de la rodilla.
Tales movimientos reclutan a una gran cantidad de masa muscular, que tiene un enorme impacto en la respuesta hormonal. Los niveles más altos tanto de la hormona del crecimiento como la testosterona se han reportado después de movimientos multi-articulares en comparación con los de una sola articulación. [11,12]
Esto no quiere decir que no se pueda incluir movimientos de una sola articulación en tu programa. Estos llamados ejercicios de aislamiento son grandes para la orientación de músculos subdesarrollados y mejorar la simetría muscular. Además, la orientación de músculos individuales puede provocar diferentes patrones y activación neuromuscular, además de aumentar el desarrollo muscular en general. [13]
4. Intervalo de descanso: Moderado
Los intervalos de descanso entre las series se pueden clasificar en tres categorías:
- Corto: 30 segundos o menos
- Moderado: 60-90 segundos
- Largos: Tres minutos o más
Los períodos de recuperación cortos no permiten tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular, y los períodos de recuperación largos comprometen el estrés metabólico, otro marcador de hipertrofia. En su lugar, el descanso moderado puede ser lo mejor para maximizar la respuesta hipertrófica. [14]
En comparación con los períodos de descanso cortos y largos, los intervalos de descanso moderados están asociados con una mayor acumulación metabólica, lo que lleva a un gran aumento en las hormonas anabólicas después del ejercicio. [5]
5. Duración: Hasta El Fallo
El fallo muscular se define como el punto durante una serie cuando un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar el peso para una repetición más con buena forma.
Entrenar al fallo (o cerca del fallo) no sólo activa un mayor número de fibras musculares, sino que también aumenta la tensión muscular inducida por el ejercicio (el tercer marcador de hipertrofia), elevando la respuesta hipertrófica. [15]
¿Estoy diciendo que necesitas ir al fallo todo el tiempo en cada movimiento? Definitivamente no. Pero si el crecimiento de masa muscular es el objetivo, al menos debes utilizarlo algunas veces. Un programa bien diseñado te dirá cuándo y con qué frecuencia.
Referencias:
- Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
2. McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155.
3. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
4. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., … & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75 (2), 594-604.
5. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
6. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
7. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.
8. Craig, B. W., & Kang, H. Y. (1994). Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets of Back Squats: Total Work Versus Power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 270-275.
9. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971.
10. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
11. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354.
12. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., … & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-109.
13. Antonio, J. (2000). Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113.
14. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
15. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise,26(9), 1160-1164.
