¿Con qué frecuencia se debe entrenar para el crecimiento muscular máximo?
Es una pregunta que todos nos hemos preguntado en un momento u otro. A todos nosotros nos gustaría saber la mejor manera de construir músculo rápidamente, y cómo lograr un crecimiento muscular máximo en el menor tiempo posible. ¿Qué pasa si te digo que podrías construir músculo y obtener casi la misma cantidad de masa muscular en un mes que en tres meses? Si tengo tu atención, entonces sigue leyendo porque voy a compartir con vosotros lo que el proceso de síntesis de proteínas tiene que ver con lo que se relaciona con el culturismo y la forma de utilizarla para tu ventaja anabólica.
¿Cuál es el proceso de síntesis de proteínas?
En lo personal yo creía que sabía la definición de síntesis de proteínas. En realidad no es algo que se hable mucho en el gimnasio. Supuse que el proceso de la síntesis de proteínas es la descomposición de las proteínas en el cuerpo para ser absorbidas dentro del músculo para que se produzca el crecimiento muscular. Sabiendo esto, mi única preocupación era consumir una gran cantidad de proteínas para ir correctamente alimentado a mi duro entrenamiento. Así que me gustaría entrenar un grupo muscular una vez a la semana en el gimnasio, tal vez dos veces en alguna ocasión, y consumir gran cantidad de proteínas.
Mi pensamiento era que mientras mis músculos estaban doloridos, pude seguir consumiendo proteínas y que seguiría creciendo hasta que el dolor desapareciera. ¡Estaba muy equivocado!. Había un elemento muy importante que no sabía y es que la síntesis de proteínas tiene un límite de tiempo. Pero antes de profundizar en eso, vamos a mostrarte la verdadera definición de síntesis de proteínas.
SÍNTESIS DE PROTEÍNAS
Según Wikipedia, la definición del proceso de síntesis de la proteína es la siguiente:
«Proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas. El proceso consta de dos etapas, la traducción del ARN mensajero, mediante el cual los aminoácidos del polipéptido son ordenados de manera precisa a partir de la información contenida en la secuencia de nucleótidos del ADN, y las modificaciones postraducción que sufren los polipéptidos así formados hasta alcanzar su estado funcional.»
Pero todo esto es un poco lioso y te puede traer mucho dolor de cabeza, si no lo ha hecho ya.
Por lo que debe ser breve y sencillo, el proceso de síntesis de proteínas es el proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas. Lo que se refiere en culturismo o entrenamiento con pesas, la síntesis de proteínas se activa mediante el entrenamiento de resistencia pesada.
El crecimiento muscular se produce sólo durante la síntesis proteica
Como se mencionó anteriormente, el dolor no se puede equiparar al crecimiento del músculo. Un estudio realizado por Crameri et al (2007) llegó a la conclusión de que el dolor muscular es principalmente debido a la inflamación del tejido conectivo y no tanto al del daño en los tejidos musculares. Con esto en mente, sería mejor dirigir nuestra atención a activar el proceso de síntesis de proteínas y no tanto en la destrucción de los músculos con ejercicios pesados y de gran volumen para crear dolor. Entrenar los músculos más difícil con más series y más repeticiones no hará ampliar el período de la síntesis de proteínas.
Un estudio realizado por JD MacDougall, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al 1995 mostró que los ejercicios de resistencia no sólo causaron un rápido aumento en la síntesis de proteínas dentro de las 2-4 horas, si no que también dura hasta 36 horas.
Esta información es muy importante para aquellos de nosotros que tratamos de maximizar el crecimiento muscular en el menor lapso de tiempo para construir músculo lo más rápido posible. Dado que el crecimiento muscular sólo se produce durante el proceso de síntesis de proteínas, y de lo que ya hemos aprendido, sería prudente que te mantuvieras en un estado constante de crecimiento muscular o trabajar cada grupo muscular cada 2 o 3 días por lo menos para una óptimo el crecimiento muscular en el menor lapso de tiempo.
Si sólo trabajas un grupo muscular específico una vez por semana y la síntesis de proteínas es sólo 36-48 horas, estás perdiendo 5 días de tiempo libre o tiempo de no crecimiento que podría ser mejor gastado en la elaboración de ese músculo nuevo. Para una mejor comprensión, vamos ilustrar en la tabla a continuación cómo el tiempo de inactividad podría afectar a tu progreso de construcción muscular con el tiempo.
La mejor manera de construir el músculo rápidamente – Frecuencia de Entrenamient.
Las siguientes tablas ilustran cómo una frecuencia de entrenamiento superior podría duplicar o incluso triplicar tus resultados. Dado que el número de días es diferente para cada mes del año, me he tomado la libertad de usar 30 días por cada mes para que sea sencillo. El aumento del músculo también se basa en una escala de 230grs aproximadamente ganado en una sesión de ejercicios una vez por semana durante un mes, que incluía todos los grupos musculares.
Creo que al mirar los cuadros anteriores, el mensaje es bastante claro. ¿Por qué perder un tiempo valioso cuando puede utilizarlo para tu propia ventaja y duplicar o incluso triplicar tus resultados de construcción del músculo?. ¿Quién no querría tener la misma cantidad de músculo de forma natural en un mes que normalmente le tomaría 2 a 3 meses. ¿Por qué no añadir la misma cantidad de músculo en un año que de otra manera tomaría dos o más años para ganar. En este caso, una frecuencia de entrenamiento con pesas más alta sería absolutamente perfecta. También debemos recordar que para construir músculo debes obtener un régimen alimenticio adecuado y consumir las calorías suficientes que nos aporten la energía y nutrientes necesarios para que se produzca el anabolismo.
En el siguiente capítulo veremos, con qué frecuencia debes entrenar para un óptimo crecimiento muscular y cómo evitar el sobreentrenamiento cuando entrenamos a alta frecuencia.
Referencias
- MacDougal JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al.: The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
- Can J Appl Physiol 1995, 20:480-486
