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El control del peso corporal, especialmente la grasa corporal, es muy apreciado en la mayoría de los deportes.

No hay nada que ganar y mucho que perder al tener cantidades excesivas de grasa en tu cuerpo. 

Incluso los atletas que deben tener altos pesos corporales para competir, como linieres de fútbol y los luchadores de peso pesado, tienen que preocuparse por sus niveles de grasa corporal.

Un cuerpo graso ralentiza al atleta al aumentar la cantidad de peso no productivo para él o ella al realizar la ejecución de un movimiento deportivo. La forma de lograr un bajo nivel de grasa corporal para un concurso con la menor pérdida posible en el tejido muscular es mantener un programa de dieta que esté razonablemente controlada durante todo el año.

El exceso de los culturistas

Todos hemos visto, sin duda, culturistas que ganan grandes cantidades de peso en temporada baja sólo dietas de choque. En un tiempo se consideró que este sistema a granel permite una mayor cantidad de crecimiento muscular en comparación con un programa de dieta anual relativamente estricta.

Los culturistas que tomaron esteroides eran notorios para adquirir más volumen y corte. En la temporada baja que se llenan de todo lo que les pasaba por delante de la cara, pensando que de esta manera se aseguraban a sí mismos del mayor beneficio posible de los medicamentos que estaban tomando. Por supuesto, cuando se preparan para una competición, ellos toman incluso más medicamentos para mantener tanto músculo como sea posible mientras que reducen drásticamente su consumo de alimentos para compensar el exceso de su exceso de comida anterior.

Como resultado, este sistema a granel no es el mejor programa de construcción muscular, incluso para un atleta con drogas. Definitivamente no es recomendable para el atleta natural. La mejor manera de alcanzar tus metas deportivas es mantener una dieta que proporcione los nutrientes que necesitas, pero sólo en las cantidades que los necesitas durante todo el año. El exceso de consumo de calorías en la temporada baja no sólo es inútil, sino que en realidad contraproducente.

Si pierdes grasa, pierdes músculo

Los estudios han demostrado que los programas de pérdida de peso siempre resultan en una pérdida de algo de tejido muscular junto con la grasa, especialmente cuando el ejercicio no se incluye como parte del programa de la dieta.

Como resultado, cada vez que intentas perder esos kilogramos, inevitablemente vas a perder masa muscular. La mejor manera de minimizar esta pérdida de masa muscular y es no tener exceso de grasa en el primer lugar. Y la manera de hacerlo, por supuesto, es mediante el control de tu consumo de alimentos por lo que nunca ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita.

No hay duda de que esto requiere disciplina. Nadie dijo que la excelencia atlética sería fácil. Sin embargo, siguiendo algunas reglas simples, deberías ser capaz de alcanzar tus objetivos de la dieta sin una gran cantidad de problemas.

Aquí hay algunas pautas para el control de tu peso corporal:

Cuenta tus calorías durante todo el año.

Esto puede sonar como un concepto radical, pero en realidad no lo es, una vez se piensa en ello. Tiene mucho sentido teóricamente, y ya que sólo toma unos pocos minutos al día para hacer la aritmética, ¿por qué no darle una oportunidad?

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Contar las calorías es el sistema más eficaz para el control de tu peso corporal.


Contar las calorías
no significa que tengas que llevar una vida de virtud puritana, comer alimentos que sólo un conejo podría amar. Aunque siempre hay que ver tu grasa, sal y azúcar, todavía puedes tener un derroche un día sin “romper las reglas” y conseguir sentimientos abrumadores de culpabilidad. Todo el mundo tiene su propia idea de un día o comida trampa, y estas ideas pueden variar con el tiempo.

Lo importante a recordar es que un derroche por día está bien, siempre y cuando se limita la cantidad de alimento en cuestión.

Los estudios han demostrado que cuando combinamos dieta con ejercicio aeróbico perdemos menos tejido muscular que cuando tratamos de perder todo el peso a través de la dieta sola. Por lo tanto, siempre debes incluir ejercicio aeróbico en tu programa de dieta. A los efectos de reducción de peso de todo lo que necesitas son 30 a 45 minutos de actividad aeróbica al día para obtener resultados.

El aumento del gasto energético requerido por esta actividad, combinada con una reducción calórica modesta del 10%, recorta el exceso de grasa corporal, manteniendo los músculos llenos y listos para la acción.

El cuerpo es una máquina increíble. Cuando nos enfrentamos a una situación que se interpreta como hambre, necesita energía mediante la reducción de la tasa metabólica basal y el aumento de la eficiencia con la que la comida es utilizada por el cuerpo. Asimismo, trata de aferrarse a las reservas de grasa, sintiendo que pueden ser necesarias en el futuro para las reservas de energía crítica si el hambre continúa.

Estas garantías sin duda nos han llevado a donde estamos hoy, en vez de en algún callejón sin salida en el árbol de la evolución, sin embargo, puede causar estragos en los planes de la dieta, si no se reconocen y trabajan en el programa de la dieta.

Contar las calorías en la temporada baja se asegura de que hagas las mayores ganancias hacia tus metas deportivas sin acumulación de grasa inútil. Contando ellos durante la temporada alta garantiza un progreso constante y preciso hacia las metas de reducción de grasa que has configurado sin una pérdida innecesaria en el músculo magro. Cuando se piensa en ello, eso es una pequeña inversión a realizar para asegurar que obtienes todo lo que sea posible de tu duro entrenamiento.

Disfruta de un derroche de un día. (el día trampa)

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Comida basura: Hamburguesa con patatas y cola

Si vas con amigos y pedís una pizza, está bien comer una rebanada o dos. Sólo cuenta las calorías de lo que comes y añádelo a tu total para el día. Lo más probable es que encontrarás un derroche modesto para estar bien dentro de los parámetros de alimentación en el día. Deja que la razón sea tu guía. Esto hará que tu dieta sea mucho más interesante y te asegurarás de que te pegas a ella a largo plazo.

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Incluye siempre ejercicio aeróbico en el programa para el control de peso corporal.

Ya que los aeróbicos mejoran tu condición física cardiovascular y ayudan a aumentar tu tasa metabólica basal, también es una buena idea incorporar algún entrenamiento aeróbico en tu programa durante todo el año. Esto puede ir en contra de lo que has escuchado en el gimnasio, pero se ha demostrado en estudios científicos que una cantidad moderada de aeróbicos (de 1 a 1/2 horas a la semana) no tiene ningún efecto negativo en tu fuerza o el desarrollo muscular.

Mayores cantidades de ejercicios aeróbicos pueden afectar la fuerza, sin embargo, mantén un registro de la cantidad de ejercicios aeróbicos que haces. Cuando se trata de perder grasa,  alterna períodos de días de alto contenido calórico y días de bajas calóricas para que tu metabolismo no ralentice.

Anteriormente se observó que el programa de dieta más eficaz incluye un modesto (10 por ciento) de reducción en calorías atadas a un aumento en la actividad aeróbica. Sin embargo, con el fin de asegurar que el cuerpo no interpreta esta reducción de calorías como el inicio de una condición de hambre, es necesario volver “tonto” a tu cuerpo por la alternancia de períodos de días de altas y bajas en calorías en tu dieta. De esa manera, es difícil para el cuerpo decidir lo que está pasando, y la tasa metabólica se reducirá a un ritmo más lento.

Por ejemplo, si estás comiendo 3000 calorías por día, comenzarás tu dieta de reducción de grasa mediante el establecimiento de tu nivel promedio de calorías diarias en 2700. En vez de comer 2700 calorías cada día, alternaras períodos de dos días de 2900 y 2500 calorías (200 calorías por encima y por debajo de tu semanal promedio). Por ejemplo,  puedes comer 2900 calorías el lunes y el martes, 2.500 el miércoles y jueves, etc…

Esto le da a tu cuerpo algo cerca del nivel de calorías que se utilizó para la mitad del tiempo y se debe poner un freno a la ralentización de tu metabolismo . Cuanto mayor sea tu tasa metabólica, por supuesto, más grasa se quema, un punto para incluir esta montaña rusa al día en tu dieta. Lo que realmente puede hacer la diferencia.

Metabolismo y peso corporal

Las directrices indicadas anteriormente están orientadas hacia el atleta promedio y producirán resultados muy buenos para esa persona. Sin embargo, cada persona es diferente. Si pierdes más de 1kg de peso corporal por semana, estás con una dieta demasiada severa. Aumenta tu consumo de calorías, reduce tus aeróbicos algo, o ambos.

Por otro lado, si tu metabolismo es lento, puede encontrar que necesitas una mayor reducción calórica para llegar a tu objetivo y peso final. Tómate tu tiempo, y no te apresures. Quédate con las directrices mencionadas anteriormente hasta que ya no produzcan resultados adicionales. Si pierdes 1kg la primera semana, es muy posible que pierdas un adicional de 1kg, la segunda semana con el mismo número exacto de calorías.

Como en muchas cosas la paciencia es una virtud en la dieta. No hay que esperar resultados durante la noche, ya que si tratas de conseguirlos rápidamente vas a golpear tu metabolismo fuera de orden y terminar con retención de grasa. Mira el control del peso corporal como una empresa a largo plazo.

La mayoría de las personas que pierden peso rápidamente se ponen de nuevo igual en la misma rapidez, y con frecuencia tienen proporcionalmente más grasa y menos fibra muscular que los que tenían que empezar. Lento y constante y ganaras la carrera. Deja que ese principio sea tu guía, y nunca más tendrás un problema con el control de tu peso corporal.

Etiquetas: Alimentacióncontrolar pesoNutriciónPerder peso
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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