En nuestro anterior artículo sobre los ejercicios «de abdominales» que debes evitar te contábamos los motivos por los que debías evitar ciertos ejercicios. Hoy, te contaremos qué ejercicios realizar como alternativa a dichos ejercicios que pueden ser lesivos.
Vaya por delante, que los ejercicios de los que vamos a hablar a continuación no son los únicos que podéis realizar para trabajar vuestro core. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o algunas variantes de remos, son ejercicios excelentes que harán que vuestro core se active y trabaje.
Planchas: una gran alternativa a los clásicos crunches
El primer ejercicio que mencionábamos en nuestro anterior artículo que debíamos evitar eran los clásicos crunches (porque no eran principalmente un ejercicio de abdominales y por los riesgos de lesión que conllevaba).
El ejercicio alternativo que os vamos a presentar son las planchas.
Tal y como explicábamos en el anterior artículo, la musculatura abdominal se encarga de dar estabilidad a nuestro core y frenar movimientos, por lo que este sencillo ejercicio se presenta como una de las mejores alternativas a los clásicos crunches.
Además, otro punto que le añade valor es la posibilidad de ir graduando su dificultad y del gran número de variantes que podemos realizar para, de este modo, no estar siempre realizando el mismo ejercicio y terminar por aburrirnos.
En la imagen superior podemos observar una de las formas de realizar una plancha frontal (la otra sería con los brazos completamente extendidos, en posición de realizar una flexión).
Es muy común que la gente realice series de planchas frontales de 30 segundos o por encima del minuto de duración con el fin de ganar resistencia, y si bien esto no es malo mi pregunta es la siguiente: ¿existe algún movimiento en nuestro día a día en el que tengamos la «exigencia» de mantener una posición similar durante tanto tiempo? Por este motivo, mi recomendación es la de realizar repeticiones isométricas de este ejercicio entre 3 y 10 segundos.
Esto nos permitirá, a la larga, realizar más repeticiones y tiempo de trabajo que si realizáramos repeticiones de mayor duración, por lo que al final generaríamos una mayor carga de trabajo y, lo que es más importante, un trabajo mucho más eficiente y de mejor calidad.
Pero, como todo ejercicio, debemos prestar atención a la hora de realizar una plancha frontal, ya que si lo hacemos mal (aparte de no realizar un buen trabajo) podemos correr el riesgo de lesionarnos. Veamos la imagen superior: en esta imagen, el error lo encontramos en la zona lumbar, que está excesivamente baja (sólo tenemos que compararla con la imagen de más arriba en la que la zona lumbar no está tan «hundida»).
Relacionado: 8 Variaciones De Planchas Que Encenderán Tus Abdominales
Ab-wheel o rueda abdominal
La rueda abdominal o ab-wheel es otro ejercicio que podemos utilizar para sustituir a los clásicos crunches, y tiene cierto parecido a la plancha frontal, si bien este no es un ejercicio isométrico.
A pesar de ser un ejercicio en el que existirá movimiento (una de las razones que mencionábamos en nuestro anterior artículo para criticar a los mal llamado ejercicios «de abdominales»), la mecánica de este ejercicio sí que lo convierte en este caso en un ejercicio de abdominales, ya que éste consiste en ir rodando hacia delante mientras con la musculatura de nuestro core vamos frenando ese movimiento. Cuanto más bajemos, más intenso será el ejercicio y más fuerza deberemos realizar con nuestro core.
En este ejercicio lo más importante a tener en cuenta para evitar lesiones es que no debemos bajar del tirón, ya que el latigazo final lo van a sufrir nuestros hombros.
Te puede interesar: Salud De Tu Espalda: Di Adiós A Los «Crunches» En Tu Rutina De Abdominales
Trabaja tus oblicuos con el Press pallof
En el artículo sobre por qué evitar ciertos ejercicios a la hora de trabajar nuestro core, mencionábamos los giros rusos como ejercicio a evitar a la hora de «trabajar» nuestros oblicuos. Y lo mismo podemos decir de las típicas inclinaciones laterales sosteniendo en una mano una pesa o disco.
Pero como hoy lo que queremos es daros alternativas a estos ejercicios, vamos a hablar del Press pallof como alternativa segura y eficiente a los dos ejercicios ya mencionados.
En primer lugar, diremos que este es un ejercicio sumamente sencillo de realizar y que podemos hacer bien con una banda elástica (con lo que podríamos realizarlo en cualquier parte) o bien con una polea de altura ajustable. Para el caso de que decidáis realizarlo en polea, os recomiendo que comencéis seleccionando pesos ligeros, ya que es un ejercicio que con cierto número de repeticiones os va a quemar bastante.
Además otra ventaja de este ejercicio, tanto si lo realizáis en polea como si optáis por usar una banda elástica, es que podemos ajustar la altura, de tal forma que tendríamos tres alturas sobre las que trabajar:
- Polea/banda a la altura del esternón: sería la posición «neutra».
- Polea/banda por debajo de la línea nuestra cintura: nos obligaría a vencer una fuerza en diagonal hacia abajo.
- Polea/banda por encima de nuestra cabeza: la fuerza a vencer sería en diagonal hacia arriba.
En cualquiera de las opciones (tanto de material como de altura) que optemos por trabajar, mi recomendación es la de realizar repeticiones de entre 3 y 6 segundos.
