Cuádriceps Fuertes: Ejercicios, Estiramientos y Formas de Evitar Lesiones

Los cuádriceps se consideran colectivamente uno de los grupos musculares más poderosos en todo el cuerpo.

A menudo los cuádriceps se vuelven débiles después de una lesión, una cirugía en la parte inferior de la pierna o el muslo o el poco entrenamiento. Por esta razón, es importante conocer y aprender cómo fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa.

¿Que son los cuádriceps?

El nombre del músculo del cuádriceps se deriva del latín, del cual se traduce literalmente como «músculo de cuatro cabezas».

Ubicados en el frente y parcialmente en el costado de los muslos, los cuatro músculos de la región cuádruple incluyen: el recto femoral (uno de los músculos más grandes y usualmente más fuertes), el vasto intermedio, el vasto lateral (uno de los músculos más largos del cuerpo) y el vasto medial. 

Anatomía de los cuádriceps

cuádriceps
Músculos de los cuádriceps

El recto femoral tiene su origen en la espina ilíaca del hueso de la cadera. Los otros músculos del cuádriceps tienen su origen en el fémur.

El vasto lateral se origina en la superficie lateral del fémur, el vasto intermedio en la superficie anterior y el vasto medial en la superficie medial.

Los cuatro músculos de los cuádriceps se insertan en la rótula a través del tendón del cuádriceps y en la tuberosidad tibial a través del ligamento patelar.

El recto femoral cubre parcialmente los otros tres cuádriceps. El nervio femoral suministra los nervios a los cuádriceps y obtienen su suministro de sangre a través de la arteria circunfleja femoral lateral.

Músculo vasto medial

El músculo Vasto medial se extiende en espiral alrededor del eje desde la línea áspera y la línea intertrocantérica del fémur y se fusiona con el tendón del cuádriceps en su mayor parte.

Una segunda parte, denominada retináculo patelar medial, pasa por alto la rótula medialmente y se inserta en el cóndilo medial de la tibia .

Músculo vasto lateral

El músculo vasto lateral se origina en la línea ósea y en el trocánter mayor del fémur, se enrolla alrededor del eje y se encuentra principalmente en el tendón del cuádriceps.

La contracción de esta parte se encarga de estabilizar  la articulación de la rodilla y causa la extensión de la rodilla, es decir, aleja la pierna de la nalga.

Músculo vasto intermedio

El músculo vasto intermedio comienza en la parte frontal del fémur y termina en el tendón de inserción común. En la altura de la base patelar, una pequeña parte se separa y se inserta en el hueco suprapatelar de la cápsula de la articulación de la rodilla (músculo articular del género).

Aunque no cuenta como un músculo independiente, a veces se considera como la «quinta cabeza» de los cuádriceps.

El tendón del cuadriceps se extiende por encima del lado ventral y atraviesa el periostio de la rótula y finalmente se inserta en la tuberosidad de la tibia.

La parte debajo del ápice patelar se conoce como el tendón rotuliano.

Función de los cuádriceps

La función principal de los músculos «cuádruples» es doblar y estirar (extender) las rodillas, exactamente por qué la fuerza y ​​la flexibilidad de los cuádriceps son importantes para numerosos movimientos y actividades, como caminar, ponerse en cuclillas, saltar, escalar, ciclismo y correr.

Además, el músculo recto femoral fuerza una flexión de la articulación de la cadera . Hasta cierto punto, el músculo vasto medial está involucrado en la rotación hacia adentro y el músculo vasto lateral en la rotación hacia afuera de la articulación de la rodilla.

De hecho, casi todos los deportes o movimientos que involucran la parte inferior del cuerpo, incluidos los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, se basan, al menos parcialmente, en la salud de los cuádriceps.

Los cuádriceps son antagonistas de los músculos isquiotibiales y glúteos, que hacen más trabajo pesado al correr y caminar. 

Debido a su importancia, las lesiones cuádruples pueden detener tu ejercicio por días o incluso semanas.

Lesiones en los cuádriceps

Tus cuádriceps son un grupo muscular grande, y son responsables de generar bastante fuerza para mantenerte caminando, corriendo y subiendo escaleras.

Como los cuádriceps también mantienen tu rótula en la posición correcta, pueden estar sujetos a esfuerzos y fuerzas repetitivas que pueden causar lesiones.

La contusión de los cuádriceps y las lesiones en la carrera son dos de las razones más comunes por las que alguien podría desarrollar dolor cuádruple.

Las contusiones de cuádriceps son comunes en personas más jóvenes que practican deportes que implican muchos movimientos rápidos, sentadillas y a veces colisiones o contacto directo, como en el fútbol, el baloncesto y el hockey.

Mientras tanto, los adultos mayores pueden experimentar una pérdida de cuádruple fuerza debido a factores como la mala postura o el dolor de rodilla.

Otras lesiones de cuádriceps son: dislocación de la rótula, síndrome de estrés patelofemoral, síndrome de fricción de la banda iliotibial y paresis y parálisis

A continuación encontrarás recomendaciones sobre cómo fortalecer y estirar efectivamente tus cuádriceps, la mayoría de los cuales también agregan estabilidad y músculos magros a otras partes clave de las piernas.

Si tuvieras que mirar una imagen de ti mismo de pie derecho hacia arriba, los cuádriceps estarían ubicados alrededor de tus rodillas hacia arriba, conectando los huesos de la tibia en tus espinillas / pantorrillas y con los huesos del fémur en tus muslos.

Beneficios de los cuádriceps fuertes y flexibles 

Algunos de los beneficios y roles clave que tienen los músculos cuádriceps incluyen:

  1. Permitir que las rodillas se extiendan / enderecen: la estabilidad de las rodillas depende de la fuerza de los ligamentos y músculos circundantes. El cuádriceps ayuda con la extensión de la rodilla, mientras que otros músculos complementarios en la parte superior de las piernas ayudan con los movimientos opuestos, como la flexión. También hay ciertas articulaciones y ligamentos en las piernas que rodean las rodillas que evitan demasiada rotación cuando la pierna se endereza, protegiéndola de lesiones.
  2. Absorción de choque cuando aterrizas sobre tus pies: los cuádriceps son necesarios para estabilizar las rodillas (rótula) y mantener tu seguimiento en línea recta después del impacto.
  3. Quitar la presión de las rodillas, que son susceptibles a las lesiones, el desgaste y los efectos de la osteoartritis o el envejecimiento
  4. Ayudando a la capacidad de saltar y alejarse del suelo
  5. Desempeñando un papel en la flexión de la cadera y la estabilización de la pelvis
  6. Ayudando con equilibrio y coordinación
  7. Te da la capacidad de cambiar de dirección rápidamente, como cuando juegas en diferentes deportes

Ejercicios para cuádriceps

Correr, montar en bicicleta y subir escaleras le darán a tus cuádriceps un ejercicio natural. Los ejercicios compuestos para el cuádriceps incluyen carreras de velocidad, sentadillas, estocadas, peso muerto, prensa de piernas y sentadillas en máquina smith.

Los ejercicios de aislamiento para los cuádriceps incluyen extensiones de piernas y máquinas de ejercicio para el muslo interno y externo.

Ejercicios y rutinas de fortalecimiento de los cuádriceps: 

Estiramientos para los cuádriceps

Un programa de estiramiento para tus cuádriceps es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en este grupo muscular. Tu fisioterapeuta puede evaluar tu condición específica y ofrecerte estrategias para estirar correctamente.

Unos cuádriceps apretados y poco flexibles pueden causar un desequilibrio en los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

Esto sobre todo ocurre en corredores y ciclistas. El calentamiento previo a una carrera o entrenamiento a un ritmo fácil puede ayudar a aliviar este problema, pero el uso de estiramientos es común.

3 Estiramientos para cuádriceps

Aquí tienes una progresión de estiramiento cuádruple paso a paso muy parecida a la que tu fisioterapeuta o entrenador cualificado puede prescribir.

Antes de nada y para que los estiramiento sean mas cómodos es imprescindible hacer un pequeño calentamiento. Unos pocos minutos a pie o en bicicleta pueden calentar los músculos para que puedan estirarse un poco más fácilmente.

Estiramiento recto anterior del cuádriceps

Estiramiento del cuádriceps y el tibial anterior de pie

Estiramientos estáticos de los cuádriceps