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Cuándo tomar suplementos de Creatina

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¿Debo tomar creatina antes o después de mi entrenamiento? En este artículo averiguaras cuándo debes tomar creatina! Y porque!!

Parece una pregunta fácil, pero como con casi todo, nada es tan fácil. La respuesta correcta la mayor parte del tiempo sería antes de tu entrenamiento. Sin embargo, la forma de creatina (polvo, líquido, cápsulas, etc) que utilicemos afecta a la respuesta.

Además, si estás tomando un suplemento que tiene otros ingredientes además de la creatina, este también puede jugar en la respuesta. Así que vamos a ver un poco más de detalle…

¿Qué dicen los estudios científicos acerca de cuándo tomar la creatina?

La mayoría de los estudios con voluntarios incluyen polvo de Monohidrato de Creatina antes de un entrenamiento. Si ellos estaban haciendo una fase de carga se dividía en 4 porciones (5 gramos cada una) y éstas se dieron a lo largo del día. Sin embargo, otros estudios dividieron la dosis incluso en la fase de mantenimiento y dan la mitad de la creatina antes de un entrenamiento y la otra mitad después.

Todo esto suena confuso, pero apunta a dos hechos. En primer lugar, muy pocos estudios se han realizado con la toma de creatina sólo después de un entrenamiento. En segundo lugar, la fecha exacta de cuando se toma la creatina puede no ser crítica. Siempre y cuando tienes la creatina disponible para los músculos, será efectiva.

¿Cuánto tiempo permanece la creatina en la sangre?

Cuando tomas la creatina en polvo, está en el torrente sanguíneo durante alrededor de 1 a 1,5 horas. Para el crecimiento muscular la creatina debe ser absorbida por los músculos. Así pues, si se agota la creatina de suministro en los músculos y tu tienes la creatina disponible en el torrente sanguíneo, los músculos pueden reponer su suministro de creatina de la creatina en la sangre.

Aquí está el punto importante, si tus músculos están completamente saturados con creatina y no están funcionando (para que no se agoten tus reservas de creatina) y luego al cabo de 1,5 horas, la creatina en sangre se convierte en creatinina y es excretada.

¿Debo tomar creatina antes de mi entrenamiento o después?

Aquí está nuestro consejo, tomar el polvo alrededor de 1 hora antes de tu entrenamiento.

Aquí está nuestro razonamiento… Puedes tomarlo alrededor de 1 hora para la creatina que se absorba en el torrente sanguíneo, ya partir de ese momento tendrás alrededor de 1,5 horas para utilizar la creatina o perderla. Así que, digamos que por ejemplo tu entrenamiento es a las 10h, las 9 te tomas la creatina en polvo. Alas 10 a.m. la creatina está en el torrente sanguíneo.

Tus músculos están probablemente en su mayoría saturados con creatina del suplemento que te tomastes el día antes. Así, parte de la creatina que tomastes a las 9am puede ser absorbida por los músculos, pero el resto todavía está en la sangre.

A las 10 am de empezar a trabajar se irá agotando la creatina en los músculos. Los músculos entonces reponen su suministro de creatina a partir de la creatina en el torrente sanguíneo. Tu entrenamiento termina a las 11 horas (que en realidad no deberías superar más de 1 hora de entrenamiento, pero eso es un tema para otro día).

Recuerda, tomaste la creatina a las 9am, pero no fue absorbido por el torrente sanguíneo hasta las 10h. Esto significa que se quedará allí hasta las 11:30 horas (1,5 horas). Así pues, ahora tienes otra 1/2 hora en que tus músculos pueden reponer su suministro de creatina si ha empobrecido. De manera que estás recibiendo lo mejor de los mundos, tienes la creatina disponible antes, durante y después de tu entrenamiento.

Otras teorías: Eso es lo que hemos encontrado para ser más eficaz. Dado que la creatina nos suministra la energía cuando se trabaja fuera, es importante tener la creatina disponible durante nuestro entrenamiento. La creatina como un agente de recuperación es mucho menos clara, por lo que tomarla después de una sesión de ejercicios para ayudar con la recuperación no ha sido comprobado.

¿Por qué mi bote dice tomarlo después de un entrenamiento?

Hay algunas razones para ello. La primera es que tienen una opinión diferente a nosotros sobre cómo funciona la creatina. Si este es el caso, me gustaría que explicaran exactamente por qué creen que después de un entrenamiento es mejor. Una segunda razón es que el suplemento tiene otros ingredientes además de la creatina. Muchas empresas han tratado de mejorar la creatina, añadiendo todo tipo de otros suplementos.

Puede ser que algunos de esos otros suplementos hagan mucho mejor si se toman después de un entrenamiento. Después de un entrenamiento es un buen momento para tomar un suplemento de proteínas debido a que tu cuerpo está en una fase de crecimiento (anabólico).

Tomando creatina después de un entrenamiento no es una mala, ya que es un buen momento para conseguir que sea absorbida por los músculos. Es importante contar con creatina a disposición de los músculos durante el entrenamiento si tu suministro de creatina se agota. Una vez más, si el fabricante puede proporcionar una explicación clara de por qué tomarla después de un entrenamiento, bien.

¿Qué pasa si he estado tomando creatina después de mi entrenamiento?

No te preocupes todavía has estado recibiendo la mayor parte de los beneficios de la creatina. Lo que está sucediendo es probablemente que la creatina que tomas después de tu entrenamiento el lunes es lo que tu cuerpo va a utilizar durante el entrenamiento del martes.

Hemos dicho que la creatina sólo dura 1,5 horas en el torrente sanguíneo. Sin embargo, la creatina puede durar días, una vez que está atrapada dentro de los músculos.

Por lo tanto, la creatina que por ejemplo se toma después de tu entrenamiento un Lunes se tira en los músculos agotados donde permanecerá durante varios días hasta que se utiliza.

El único problema es que si se agotan tus reservas de creatina durante un entrenamiento, ya no tendrás ninguna otra creatina disponible. Es por ello que creemos que tomarlo antes de un entrenamiento es mejor.

¿Qué pasa con el líquido, suero, pastilla efervescente de creatina?

El cuerpo absorbe estas formas de creatina más rápidamente. Por esta razón, te recomendamos tomarlas antes de un entrenamiento, pero sólo unos 20 minutos antes de un entrenamiento.

Una vez más, la creatina se quedará en el torrente sanguíneo durante un máximo de 1,5 horas, pero sólo tendrás 20 minutos para que la creatina entre en el torrente sanguíneo.

¿Debo tomar creatina en mis días libres?

Es muy difícil obtener una respuesta directa en este caso. Existe cierta evidencia que indica que la creatina puede ayudar a la recuperación muscular. Si esto es cierto, entonces tomar creatina en tus días de descanso es una buena idea. Nuestra sensación es que se necesita investigar más por hacer antes de que nadie pueda decir de manera concluyente que la creatina ayuda a la recuperación.

Si sientes que la creatina ayuda a la recuperación muscular, entonces tómalo en tus días libres. Si no estás convencido de que la creatina ayuda a la recuperación, entonces no necesitas tomarla en días de descanso.

Muchas personas creen que es necesario tomar creatina todos los días para mantener sus niveles de creatina a tope. No vemos la investigación que demuestre que esto es cierto. Si estás tomando creatina para el impulso muscular en energía, sólo en los días de entrenamiento debe estar bien.

¿Quieres más datos?

Un estudio de la Universidad de Kentucky, muestra que el uso de la creatina podría ayudar al cerebro a recuperarse de las conmociones cerebrales y otras lesiones sufridas comúnmente por los atletas profesionales y aficionados (el estudio fue publicado en la revista Annals of Neurology – 11 / 2000).

El daño cerebral se redujo 21% cuando la creatina se le dio a los ratones tres días antes del daño y 36% cuando se administra cinco días antes de tiempo. Las Ratas que recibieron una dieta con creatina durante cuatro semanas tuvieron 50% menos de daño cerebral que las ratas que no recibieron creatina. Esto puede explicar por qué los jugadores de fútbol profesional pueden recuperarse tan rápidamente de las conmociones cerebrales, toman creatina.

Así que, si juegas en un deporte de contacto es posible que desees tomar creatina diaria para la posible prevención de daño cerebral. Por supuesto, hay que hacer más investigaciones. También puedes ver estos datos:

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  1. Creatina dice

    Buen artículo, quería saber si recomendáis hacer la fase de carga o no, ya que hay mucha desinformación en internet. Gracias!

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