Cuerpo completo: Entrenamientos de formación para nuevas ganancias musculares

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Hay muchas teorías sobre la mejor manera de estimular el músculo y obtener ganancias máximas, pero para alcanzar con éxito tus objetivos de construcción debes ser serio y disciplinado.

La gran lección aquí es que las estrategias de casi todos los entrenamientos funcionan si se siguen correctamente y con el tiempo suficiente.

Nuestros músculos se ven obligados a adaptarse a los factores de estrés de entrenamiento únicos en una base consistente y suficiente de volumen, resistencia, y descanso que una vez sumados estos factores hacén que el músculo crezca y punto.

Por otra parte, mediante el uso de una variedad de enfoques y métodos de formación promovemos la adaptación al mantener nuestros músculos adivinando en cuanto lo que vendrá después. Este llamado músculo-confusión principal es la clave para el crecimiento muscular.

El Músculo humano es un tejido muy adaptable, aunque resistente al crecimiento (para reducir la demanda de energía y promover la supervivencia del organismo humano como un todo), se convertirá en más grande y más fuerte si se le obliga a adaptarse a través de un entrenamiento intensivo. Los pesos pesados levantados con buena forma, con un énfasis en la continua tensión, las calorías suficientes, y descansar lo suficiente, proporcionarán las condiciones para dicha adaptación.

Una forma de asegurar que nuestros músculos se están adaptando continuamente es golpear a cada grupo muscular con la cantidad adecuada de volumen total de entrenamiento sobre una base semanal para mantener la síntesis de proteínas musculares constantemente ocupada. Todos los grupos musculares deben ser dirigidos desde múltiples ángulos con muchos movimientos diferentes para estimular un número máximo de fibras. Por último, es importante mantener sesiones de entrenamiento cortas (45 minutos o menos) a fin de asegurar una recuperación óptima y la asignación de la misma intensidad.

La sobrecarga sin sobre-entrenamiento

El método de entrenamiento corporal total (trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión) puede proporcionar un excelente impulso para los levantadores naturales que han probado otros enfoques, pero no han logrado alcanzar su pleno potencial de construcción muscular. Después de haber caído en desgracia en la creencia de que hay que entrenar cada grupo muscular una vez por semana para evitar un posible exceso de entrenamiento, varias sesiones semanales de entrenamiento para la misma parte del cuerpo son rara vez tan intensivas. Pero este tipo de formación podría ser justo lo que necesitan los músculos para alcanzar el siguiente nivel en su desarrollo.

El Entrenamiento corporal total fue durante muchas décadas una metodología popular entre los aprendices naturales; Sin embargo, en los últimos años ha sido casi olvidado. Al someter regularmente los mismos grupos musculares a un estresante entrenamiento diferente y dándoles suficiente descanso para regenerar completamente, (la base de la formación total del cuerpo) podemos esperar resultados reales.

Establecer los parámetros:

Duración de la sesión

Un problema potencial con el enfoque de la formación total del cuerpo, y que tal vez ha disuadido a muchos de intentarlo, es lo innecesario que se extiende de duración la sesión. El entrenamiento de un grupo muscular más de dos veces por semana con cinco o más series por entrenamiento puede poner en peligro la recuperación. Aunque algunos pueden beneficiarse de este tipo de enfoque, la mayoría son propensos a sucumbir al sobreentrenamiento.

Una de las principales ventajas de utilizar el programa descrito a continuación es la duración de la sesión corta de alta intensidad. Con 2-3 series por ejercicio (cada una tomada al fallo, ya sea con 1-2 forzados, o de descanso-pausa, repeticiones siguiendo cada uno) y un minuto de descanso entre series, cada una de las tres sesiones de entrenamiento que componen este programa debería tener que terminarse dentro de los 45 minutos.

Selección Ejercicio

La corta duración de una sesión de entrenamiento de todo el cuerpo (45 minutos o menos) requiere un volumen total menor que la de los entrenamientos tradicionales. Como tal, sólo los mejores movimientos deben ser empleados, ejercicios principalmente compuestos que ponen más presión sobre tus músculos de manera sistémica, obligan a gran parte del cuerpo a ser estimulado. Para los tres entrenamientos semanales prescritos en el programa a continuación los grupos de músculos grandes se verán afectados con dos movimientos por entrenamiento, grupos más pequeños con uno.

Rangos de repeticiones

Las repeticones del programa a seguir serán en su mayoría dentro del rango 8-12 hipertrofia , aunque el tercer entrenamiento de la semana contará con bajas repeticiones y establecer construir la fuerza con el fin de ayudar a obtener más ganancias musculares. Para estas series, nuestra gama será 6-8 y el peso debe ir aumentado en consecuencia.

Recuperación

Una advertencia importante que se debe dar es el requisito para el descanso suficiente fuera del gimnasio. Una de las razones por las que muchos alumnos siguen un enfoque de formación de menor volumen se refiere a su incapacidad para hacer frente a los muchos factores de recuperación incluyendo: el estado hormonal, la calidad y duración del sueño, descanso adicional, familia, estrés laboral, una correcta hidratación, la suplementación y toda la nutrición de alimentos que son los responsables de traducir tus esfuerzos del gimnasio en ganancias musculares puras. Una vez que hayas ajustado tu estilo de vida para mejorar el grado en que puedes recuperarte entre los entrenamientos, el aumento de la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular puede entonces servir para tu propósito anabólico.

Programa de entrenamiento de cuerpo entero (12 Semanas)

Debido a la naturaleza especializada del siguiente programa de entrenamiento, y sus demandas de recuperación inherentes, el único foco de las próximas 12 semanas será la construccion de tanta masa corporal magra posible. La mayoría de personas que han echo este programa han experimentado un aumento de la masa muscular de al menos 2 kilos. Siempre y cuando no te pierdas con los parámetros, es probable encontrarse con ganancias similares.

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Lunes: Entrenamiento 1

– Press de banca s/c Remo con barra : 2 series de 8 – 12
– Press de banca incliando con mancuernas s/c Dominadas : 1 serie de 8 – 12
– Encogimiento de hombros con mancuernas : 2 series de 8 – 12
– Curl de biceps con mancuernas en banco inlcinado s/c Extensiones de tríceps a un brazo: 2 series de 8-12
– Press con mancuerna sentado : 2 series de 8 – 12
– Sentadillas s/c Peso muerto piernas rígidas : 2 series de 8 – 12
– Extensiones de piernas s/c Estocadas : 1 series de 8 – 12
– Gemelos de pie s/c Gemelo sentado : 2 series de 8 – 12
– Abdominales en pelota suiza: 2 series de 15 – 20

Martes

Día de descanso

Miércoles: Entrenamiento 2

Remo en polea bajas : 2 series de 8 – 12
Remo con mancuernaa un brazo : 1 serie de 8 – 12
Press de banca con mancuernas : 2 series de 8 – 12
Remo con barra inlcinado : 1 serie de 8 a 12
Tríceps en maquina : 2 series de 8 – 12
Curl de biceps con barra : 2 series de 8-12
Press lateral con mancuernas : 2 series de 8 – 12
Pres vertical con barra agarre amplio : 1 serie de 8 – 12
Sentadillas estilo sumo : 2 series de 8 – 12
Prensa para piernas : 1 serie de 8 – 12
Curl de piernas en maquina : 2 series de 8 – 12
Elevaciones de talones sentado : 2 series de 8 – 12
Crunch Abdominales polea alta : 2 series de 15 – 20

Jueves

Cardio: 25 minutos de HIIT

Viernes

Cardio: 45 minutos de baja intensidad

Sábado: Entrenamiento 3

Sentadillas frontales: 1 serie de 8 – 12 ; 1 seris de 6 – 8
Estocadas con mancuernas : 2 series de 8 – 12
Elevaciones de talones : 2 series de 8- 12
Press de hombros con mancuernas : 2 series de 6-8
Press laterales con mancuernas : 1 serie de 8 – 12
Press de banca : 2 series de 6 – 8
Aperturas con mancuernas banco inlcinado : 1 serie de 8 – 12
Polea al pecho agarre inverso : 1 serie de 6-8
Peso muerto: 1 serie de 6-8 ; 1 serie de 8 – 12
Tríceps en polea alta : 1 juego de 6-8; 1 set de 8 a 12
Curl de biceps predicador con mancuernas a un brazo : 1 serie de 6 – 8 ; 1 serie de 8 – 12
Elevaciones de rodilla colgado : 2 series de 15 – 20

Domingo

Día de descanso

Nota sobre la frecuencia

Para los recién llegados que pueden no estar preparados para hacer frente a este programa avanzado, los entrenamientos completos 1 y 2 durante seis semanas, con un total de dos días de descanso entre los entrenamientos. Entonces comenzar el programa apropiado. Seguirás recibiendo los beneficios asociados con el entrenamiento corporal total durante este período preparatorio. Una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a la formación de cada parte del cuerpo más de una vez a la semana, se pueden buscar más ganancias por molienda a cabo sesiones de entrenamiento 1-3.

Desarrollo completo con una rutina de cuerpo completo

Es de esperar que este artículo te inspire a dar el salto al entrenamiento de cuerpo entero. Aunque va en contra de mucha “sabiduría” convencional en culturismo y fitness, el total de las sesiones de entrenamiento del cuerpo lo harás, siempre y cuando todos los factores de recuperación estén en su lugar y todos los parámetros de entrenamiento se cumplan. Obligarás a tu cuerpo a adaptarse y crecer en respuesta a los factores de estrés de entrenamiento únicos y previstos en cada uno de los entrenamientos semanales. Comprometete con el plan y las ganancias musculares máximas serán tuyas.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • Javier

    Buenas tardes:
    ¿Cuando pone una serie 6-8; una serie 8-12? Es a elegir o hay que hacer 2 series, una de cada numero de repeticiones, gracias

    • Víctor Martín

      Hola Javier, en realidad son dos series la primera debes hacer entre 6 y 8 repeticiones y la segunda entre 8 y 12.