Los gemelos son dos músculos voluminosos situados en la parte posterior de la pantorrilla y que junto con el sóleo, forman lo denominado como tríceps sural.
El gemelo o Gastrocnemio está compuesto por dos músculos diferenciados:
El de la parte interna o medial
El de la parte externa o lateral.
Su origen se encuentra en:
- Cabeza externa: fémur distal y cóndilo lateral (gemelo externo).
- Cabeza medial: Cóndilo medial del fémur (gemelo interno)
Se encuentra insertado junto con el tendón del sóleo, formando el talón de Aquiles en el hueso conocido como calcáneo.
El sóleo es un músculo ancho y grueso que se encuentra dispuesto justo debajo de los gemelos, en la parte posterior de la pantorilla.
Estos músculos cumplen la función de flexionar poderosamente el pie y permitir su extensión hacia fuera.
Estos músculos conforman una palanca de segundo género debido a que la resistencia se encuentra situada entre el punto de apoyo y la potencia como se muestra en la imagen de mas abajo.
Ello nos indica que se trata de una musculatura muy potente, fuerte y resistente. En base a esto, debemos de planificar y desarrollar nuestro entrenamiento.
Rutina de gemelos recomendada por @contenidofitness.
Calentamiento:
- Realizar una serie de cada uno de los ejercicios de trabajo a 15 repeticiones
Series de trabajo:
- Elevación de talones con punteras hacia fuera (2 series de 15 – 25 repeticiones*), con descanso de 30″ y un TUT 1:2:1
- Elevación de talones con punteras rectas (2 series de 15 – 25 repeticiones*), con descanso de 30″ y un TUT 1:2:1.
- Elevación de talones con punteras hacia dentro (2 series de 15 – 25 repeticiones*), con descanso de 30″ y un TUT 1:2:1
- Elevación de talones en máquina de sóleo (4 series de 30 repeticiones), con descanso de 30″ y un TUT 1:2:1
*El rango de 15-25 se realiza para que empecéis escogiendo un peso que os permita realizar 25 repeticiones con el TUT (tiempo bajo tensión) de 1:2:1, es decir, realizar la parte concéntrica (elevación de talones de 1 segundo), realizar una contracción isométrica apretando al máximo la musculatura durante dos segundos y realizar la fase excéntrica o de bajada en un segundo.
Cada entrenamiento o semana tendréis que aumentar 2-5 kilos el peso e intentar realizar el máximo número de repeticiones posibles, hasta que con el aumento no podáis realizar más que 15. En ese caso, mantendréis el peso e intentareis en cada entrenamiento realizar mayor número de repeticiones hasta alcanzar el rango superior.
La ejecución de cada uno de los ejercicios los podéis ver a continuación:
- Elevación de talones con punteras hacia fuera
- Elevación de talones con punteras rectas
- Elevación de talones con punteras hacia dentro
- Elevación de talones en máquina sóleo.
