Con la llegada del calor y el buen tiempo, nos entran las prisas por lucir ese cuerpo escultural con el que siempre hemos soñado. Sin duda, los músculos que más nos interesa que aparezcan tonificados y libres de grasa, son los abdominales.
Con esta vídeo rutina podrás ejercitar los abdominales de una forma rápida y sencilla, consiguiendo un físico mucho más atractivo.
Cabe aclarar que para lucir unos buenos abdominales, lo más importante es cuidar la alimentación y la dieta.
PERO… ¿CÓMO ENTRENARLOS?
En primer lugar debemos de conocer cuáles son los músculos que componen la pared abdominal:
- Recto mayor del abdomen.
- Oblicuo mayor (también llamado oblicuo externo).
- Oblicuo menor (también llamado oblicuo interno).
- Transverso abdominal..
Es necesario que realicemos diferentes ejercicios para trabajar cada una de las zonas que componen el abdomen. Con esta rutina trabajareis toda la zona, con diferentes angulaciones. Para ver más ejercicios de abdominales AQUÍ tenéis una gran lista.
EJERCICIOS:
- ENCOGIMIENTOS TUMBADO: trabaja principalmente los músculos del recto mayor
- ELEVACIÓN DE PIERNAS: durante la primera fase del movimiento, en la elevación de las piernas, trabaja el psoas iliaco, el tensor de la fascia lata, y el recto anterior del cuádriceps. Durante la segunda fase del ejercicio, se solicitan los rectos mayores del abdomen por debajo del ombligo.
- ENCOGIMIENTOS LATERALES: este ejercicio trabaja los oblicuos (externo e interno) y el recto mayor del lado de la flexión, aunque en menor medida también se trabajan los oblicuos y el recto mayor opuesto.
- ENCOGIMIENTOS CON GIRO: al igual que los encogimientos tumbado, se trabaja el recto mayor del abdomen, así como los oblicuos en cada uno de los acercamientos del codo a la rodilla.
- DOBLE ENCOGIMIENTO: trabaja la recto mayor en su totalidad, y en menor medida los oblicuos.
EJECUCIÓN .
Para ejecutar de forma correcta los ejercicios que la componen debemos de realizar lo siguiente:
- Realizar una espiración por la boca, durante la fase concéntrica (al subir), liberando el aire de forma progresiva y expulsando el máximo posible en la fase más alta y de mayor tensión.
- Aguantar un segundo la posición, manteniendo la máxima tensión en la zona que estamos trabajando.
- Realizar una inspiración por la nariz, durante la fase excéntrica (al bajar), tratando de introducir la máxima cantidad de aire.
CONSEJOS.
- Si eres principiante, céntrate en aprender la técnica de cada ejercicio.
- No despegues la zona lumbar del suelo, ni te levantes con otros músculos que no sean los abdominales.
- Los abdominales participan en la acción de la respiración, así que no te olvides de realizar la respiración de forma correcta.
- No cruzar las manos por detrás de la cabeza, para evitar tirar del cuello, lo que puede producirnos una tensión en el mismo, con el consiguiente riesgo de lesión.
- Evitar colocar la barbilla pegada al torso, puesto que genera tensión en el cuello, apareciendo al día siguiente dolores cervicales, que nos posibilitarán realizar nuestra rutina diaria. La forma correcta, recto en línea con el tronco.
- Darle prioridad a la CALIDAD respecto de la cantidad, es decir, es preferible que consigamos hacer menos repeticiones de una forma correcta.
- Aumenta la cantidad de repeticiones, a medida que tu técnica y tu forma física lo permita.
- Puedes modificar el orden de los ejercicios, comenzando con el ejercicio que desarrolle tu parte más débil y terminando con el que trabaje tu parte más fuerte.
- Los últimos estudios recomiendan que para mejores resultados, realices los ejercicios con la máxima velocidad de ejecución. Sin embargo, varía la ejecución de los mismos, desde muy lenta a muy rápida, para darle estímulos diferentes.
- Puedes añadirte lastre (en caso necesario) como discos, pesas, o cualquier peso para aumentar la dificultad del mismo.
- Como el resto de grupos musculares, debe descansar para poder recuperarse y crecer. Deja al menos 48h entre sesiones.
- Descansa alrededor de 30-60 segundos entre series, reduciendo el tiempo como forma de progresión o aumentándolo para facilitar la ejecución.
- Proporciona a tu cuerpo los nutrientes necesarios (Hc, proteínas y grasas) que tu organismo y tu actividad física requieran. Recuerda que para que los abdominales sean visibles tienes que tener un bajo porcentaje graso. Realiza ejercicio aeróbico de baja o media intensidad y larga duración para reducir el componente graso del cuerpo, en caso de ser necesario.
Aquí tenéis la vídeo rutina de nuestro canal Contenido Fitness:
