Un correcto descanso beneficia nuestro entrenamiento

¿Por que el buen descanso es necesario para nuestro rendimiento y nuestra salud?

 

Vivimos en una época en la que cada vez estamos más concienciados sobre nuestra salud y sabemos que, para mantenerla en una forma óptima, necesitamos realizar algún tipo de deporte o entrenamiento.

Gracias a la cantidad de ejercicios y deportes que existen cada persona puede encontrar aquel que mejor encaje con su forma de vida, sus gustos, sus horarios o incluso su economía. Podemos optar por deportes cuya equipación es especialmente cara; deportes como el running, en el que solamente necesitas contar con un buen calzado; o ejercicios que pueden realizarse con la única ayuda del peso de nuestro cuerpo, por lo que son aptos para cualquier tipo de persona.

Una de las cosas que tienen en común todos los tipos de deporte es que no es recomendable realizarlos todos los días. Es esencial tener periodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento para mantener unas rutinas correctas y sanas y lo mejor para no olvidarnos es programar estos descansos.

Descansos entre sesiones de entrenamiento

Los excesos siempre son perjudiciales en cualquier ámbito y, en el deporte, esto no va a ser diferente. Es cierto que el ejercicio nos aporta multitud de beneficios, tanto a nivel físico como a nivel mental; puesto que nos ayuda, en gran medida, a deshacernos del estrés y de las tensiones de nuestra vida diaria, pero necesitamos programar ciertos descansos para asegurarnos de que nuestra salud no va a salir perjudicada.

Algunas consecuencias con las que podemos encontrarnos, si no tenemos control alguno, en cuanto a nuestros descansos, pueden ser:

  • No llegar a alcanzar nuestras metas deportivas.
  • Terminar por sufrir lesiones debido a la sobresolicitación de las estructuras musculoesqueléticas.
  • Desmotivarnos por cualquiera de las dos opciones anteriores.

El descanso es la herramienta que nos va a ayudar a no obtener esta serie de resultados contraproducentes, puesto que es, sin ninguna duda, uno de los mejores trucos que podemos utilizar para conseguir el éxito.

Descansar no va a hacer que perdamos nuestra condición física. De hecho, nos va a ayudar a recuperarnos de los grandes esfuerzos a los que sometemos a nuestro cuerpo. Podemos comprobarlo desde el momento en el que programemos nuestros horarios, al igual que programamos la hidratación o la alimentación.

Es absolutamente necesario realizar una buena combinación entre entrenamiento y descanso para recuperarnos correctamente incluso cuando no percibimos lesiones o sobrecargas, ya que eso no indica necesariamente que no existan. En ocasiones, padecemos diferentes dolencias que no llegan a manifestarse y, con un correcto descanso, se recuperan de forma automática; pero, si no nos programamos bien, pueden llegar a agravarse y convertirse en una lesión importante.

¿Qué riesgos existen cuando no se realiza un descanso correcto?

En primer lugar y como ya hemos mencionado, el ejercicio de forma continuada puede suponer una gran desmotivación para el deportista. El sobreesfuerzo continuado puede derivar en una elevada presión, mayor tensión a la hora de entrenar y que aparezcan más fácilmente las temidas lesiones, además de problemas en la concentración.

Una vez han aparecido las lesiones, el descanso se vuelve algo obligatorio; puesto que, en caso contrario, únicamente podremos empeorar la dolencia. Hay casos en los que la falta de reposo llega a convertir estas lesiones en algo crónico, que hace que nunca nos sintamos completamente recuperados y tengamos que dejar el deporte o al menos la disciplina deportiva con la que nos hemos lesionado.

Debemos tener también en cuenta que el descanso, debido a una lesión, no es necesario que sea un reposo absoluto. Simplemente, debemos evitar el ejercicio o el movimiento que se realiza con las estructuras lesionadas. Hay multitud de otros entrenamientos que podremos practicar de forma suave y sin agravar la lesión.

Además del descanso entre las diferentes sesiones de ejercicio, también son factores fundamentales disfrutar de un buen descanso nocturno y dormir las horas necesarias.

La importancia de un sueño reparador en el rendimiento de un deportista

Por todos es sabido que hacer ejercicio es uno de los elementos que más nos ayuda a tener un buen descanso, pero esto también sucede al revés, es decir, que descansar correctamente nos ayuda a que nuestro rendimiento deportivo sea mejor y podamos alcanzar las metas y los resultados que buscamos conseguir.

Esto es así, fundamentalmente, por dos razones: la primera es que un músculo completamente descansado rinde mucho mejor que uno fatigado y la segunda es que los músculos aprovechan el descanso nocturno para crecer.

De la misma manera que buscamos los mejores materiales, gimnasios, entrenadores o equipamientos para realizar nuestro deporte o ejercicio favorito, debemos cuidar también enormemente el tiempo y la calidad de nuestro sueño.

Un músculo fatigado no rinde igual

Los músculos funcionan exactamente igual que cualquier persona, dado que la fatiga hace que no puedan rendir de forma adecuada. Cuando estamos especialmente cansados, doloridos o fatigados, nos cuesta mucho más poder realizar cualquier tipo de acción, ya sea trabajar, estudiar o incluso pensar con claridad.

Con la musculatura ocurre exactamente igual: un músculo que no haya descansado lo suficiente no podrá realizar los ejercicios que queramos de forma correcta. Se forzará más de la cuenta, sufrirá más y el resultado nunca podrá ser el esperado.

Al entrenar cuando los músculos no se encuentran en un estado óptimo, únicamente pueden ocurrir dos cosas: que el rendimiento no sea el esperado y, por tanto, nos desanimemos y nos desmotivemos o se produzca algún tipo de lesión. En el peor de los casos, la situación será que se den estos dos supuestos a la vez.

Un sueño reparador ayuda a nuestros músculos a tener más definición

Después del deporte o entrenamiento, nuestros músculos sufren pequeñas roturas fibrilares, es decir, lesiones microscópicas que no revisten gravedad, pero necesitan una reparación. Esa reparación se lleva a cabo durante la noche. Y es que, cuando estamos inactivos, no solicitamos ninguna acción por parte de nuestra musculatura y puede aprovechar para repararse, ganar definición y crecer.

Esto sucede debido a que nuestro cuerpo busca aumentar el tamaño del músculo y de sus fibras, para, de esta manera, poder afrontar ese sobreesfuerzo que ha provocado que no se encuentre en un estado óptimo.

Nuestro descanso hace que los nutrientes que ingerimos a lo largo del día y el músculo necesita comiencen a hacer su función. Especialmente, todas esas proteínas que ya han llegado hasta él y aún están aguardando a realizar su acción.

¿Cuántas horas debe dormir un deportista para obtener un gran rendimiento en su disciplina?

Lo ideal es dormir 7 horas, como mínimo, aunque 8 sería el número mas adecuado. Esto aumenta según el tipo de deporte que realices, si lo haces de forma amateur o te dedicas a él de manera profesional o en la élite. Para una buena regeneración en los deportistas de élite, el número de horas de descanso nocturno puede ascender hasta 10.

Es fundamental que las horas que se duerman sean ininterrumpidas y de buena calidad, puesto que, si nos despertamos repetidamente durante la noche, no conseguiremos descansar; y, por tanto, nuestros músculos tampoco lo harán. Las características reparadoras del sueño se verán enormemente mermadas si no dormimos esas 8 o 10 horas sin interrupciones.

Es más habitual de lo que muchas personas piensan que nos despertemos varias veces a lo largo de la noche, aunque esto puede ocurrir por intervalos tan pequeños de tiempo que ni siquiera lo percibamos. En ocasiones, nos despertamos sin ni siquiera llegar a recobrar la consciencia, pero ese tiempo es suficiente para que nos despertemos con fatiga o la sensación de estar cansados, a pesar de haber dormido las horas recomendadas o incluso más.

Esto es algo que puede suceder debido a diferentes ruidos en el ambiente, al estrés, a algún tipo de dolor o preocupación o a un sinfín de cosas más, pero debemos analizar si nos sucede a menudo. Si no somos capaces de identificar a qué es debida la fatiga con la que nos despertamos habitualmente, puede ser momento de comenzar a observar el tipo de colchón o almohada con los que dormimos.

La importancia de descansar sobre un buen colchón

Hay multitud de factores que nos pueden ayudar a tener un sueño agradable y reparador: desde tener unos hábitos regulares para dormir hasta realizar algún ejercicio de relajación antes de irnos a la cama, pasando por cenar de forma frugal y al menos una hora y media antes de dormir, pero un buen colchón es uno de los factores principales.

Los dos requisitos fundamentales de un colchón para ofrecernos un buen descanso son: que lo compremos con unas características acordes a nuestras necesidades y lo cambiemos o lo renovemos cada diez años, como máximo.

Cuando nuestro colchón no es adecuado, ejerce una presión sobre nosotros que nos empuja a modificar constantemente nuestra postura, lo que hace que no descansemos bien y nos despertemos de forma recurrente durante la noche. Si este es nuestro problema, podemos optar por adquirir un colchón de material viscoelástico, puesto que elimina esa presión sobre el cuerpo y hace que podamos descansar y mantenernos en las fases de sueño profundo sin ninguna molestia o interrupción.

Para poder adquirir un colchón de buena calidad y acorde a nosotros, debemos tener en cuenta diferentes parámetros:

Tamaño: lo adecuado es que el largo del colchón sea, como mínimo, de 10 centímetros más que nuestra altura. De esta manera, podremos evitar que se nos salgan los pies de su superficie, con la incomodidad que ello conlleva.

Densidad: no hay una que sea adecuada para todo tipo de personas, sino que, según nuestros hábitos y la forma en la que durmamos más frecuentemente, deberemos escoger una u otra. Si, regularmente, dormimos mejor boca arriba deberemos escoger una densidad alta, puesto que evitará que nuestra postura sea incorrecta gracias a su firmeza. Si, por el contrario, nos encontramos más cómodos durmiendo boca abajo, un colchón de baja densidad será lo más adecuado, puesto que gracias a él podremos evitar hacernos daño en la columna o el cuello. Y, finalmente, si solemos dormir de lado, lo ideal será escoger una densidad media que se adapte correctamente a la forma de nuestras caderas y nuestros hombros; pero, de alguna manera, también dé soporte a nuestra columna.

Material: con este parámetro sucede exactamente igual que con la densidad, dado que no hay uno que sea el adecuado para todas las personas. Podremos escoger entre colchones de muelles, de espuma, de látex, o viscoelásticos y deberemos fijarnos en su firmeza y comodidad.

Existen estudios y organizaciones que, tras comparar infinidad de colchones, nos facilitan mucho el trabajo de elección con sus conclusiones. En 2018, por ejemplo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha publicado su habitual ranking de loa mejores colchones y el colchón LoMonaco CRIOLATEX ECO 10 se encuentra entre los que aparecen en tan reputado listado.

Una vez escogido nuestro colchón, deberemos conservarlo en buen estado, para lo que necesitaremos que se ventile todos los días; y, además, darle la vuelta y girarlo al menos una vez cada tres meses.

Almohadas para un buen descanso

Con las almohadas sucede, exactamente, igual que en el ámbito de los colchones. Son unos elementos imprescindibles para un buen descanso y, por ende, también para un buen rendimiento deportivo; pero, en multitud de ocasiones, no les damos la importancia que merecen.

Para adquirir una almohada adecuada a nuestras necesidades, requerimos, del mismo modo que ya hemos visto anteriormente, fijarnos en su densidad y el material con el que están fabricadas. El proceso es similar al del colchón, teniendo en cuenta que, si, habitualmente, dormimos de lado, el tamaño y la densidad de la almohada deben permitirnos que la columna cervical repose tan recta como sea posible. Si dormimos boca arriba, debemos respetar la curvatura del cuello; y, en el caso de que durmamos boca abajo, debemos hacerlo sobre una almohada relativamente fina.

Para concluir

Como deportistas, necesitamos dar mucho de nosotros mismos cada día y eso está íntimamente relacionado con un buen descanso. Unos hábitos de sueño saludables nos ayudarán sobremanera a que nuestro rendimiento deportivo, lejos de verse afectado, aumente progresivamente.

 

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