Es un debate que duró desde que se levantó el primer peso: ¿Es mejor o peor trabajar con el estómago vacío?
Se han emprendido guerras y las naciones han caído (bueno, eso es un poco exagerado) durante la batalla eterna de alimentación versus ejercicio en ayunas, pero es hora de que esta locura termine. Tenemos la respuesta final.
Mitos en el ayuno
Es hora de desmantelar algunos viejos mitos sobre la alimentación y el ejercicio.
Diferentes personas funcionan mejor en diferentes circunstancias, y decidir si alguien debe comer antes del entrenamiento pueden ser como decirte qué hora del día es mejor para hacer ejercicio o la dieta que debes seguir, que depende en gran medida de lo que funciona mejor para el individuo. Pero es tiempo de desmontar algunos mitos antiguos.
Contrariamente a la creencia popular, la investigación sugiere que comer muchas comidas pequeñas durante el día no va a acelerar el metabolismo, saltarse una comida no va a hacer que ganes grasa y hacer ejercicio con el estómago vacío no anulará una sesión de ejercicios.
De hecho, saltarse una comida o dos, también conocido como «ayuno intermitente «(IF), puede ser francamente beneficioso.
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Hormonas de Optimización
Si el hecho de que el gran actor Hugh Jackman practicaba ayuno intermitente para ganar músculo para su última pelicula de Lobezno no es suficientemente convincente, considera esto: Un estómago vacío provoca una cascada de cambios hormonales en todo el cuerpo que son sorprendentemente favorables tanto para la construcción de músculo como para la quema grasa.
Siempre teniendo en cuenta de que cada cuerpo es diferente.
Efectos del estado de ayuno
El estado de ayuno produce dos efectos significativos:
Mejora de la sensibilidad a la insulina
El cuerpo libera insulina (una hormona) cuando comemos para ayudar a absorber los nutrientes de nuestros alimentos.
La hormona entonces toma los azúcares fuera de nuestro torrente sanguíneo y los dirige a los músculos y las células de grasa del hígado para ser utilizados como energía más adelante.
El problema es que comer demasiado, y demasiado a menudo nos puede hacer más resistentes a los efectos de la insulina, y la sensibilidad a la insulina, mientras que si es más pobre puede subir el riesgo de enfermedades del corazón entre otras, sino que también hace que sea más difícil perder grasa corporal.
Comer con menos frecuencia (es decir, el ayuno intermitente) es una manera de ayudar a remediar el problema, porque da lugar a la liberación de insulina del cuerpo con menos frecuencia, por lo que se vuelven más sensibles a ella, y que hace que sea más fácil para perder grasa, mejora el flujo sanguíneo a músculos, e incluso los baches del impacto de una dieta poco saludable .
Puede promover el aumento del músculo y la pérdida de grasa
Aumenta la hormona del crecimiento (GH), un elixir mágico que ayuda al cuerpo a producir nuevo tejido muscular, quemar grasa, y mejorar la calidad de los huesos, la función física, y la longevidad.
Junto con el entrenamiento con pesas regular y el sueño adecuado, el ayuno puede ser una de las mejores estrategias de aumentar la GH.
Un estudio mostró que 24 horas sin alimentos aumenta la producción de GH del cuerpo masculino por 2.000 % , y 1,300 % en las mujeres.
El efecto termina cuando el ayuno finaliza, lo cual es una razón de peso para ayunar regularmente con el fin de mantener las hormonas del músculo en sus niveles más altos.
Optimización de Testosterona
No podemos hablar de las hormonas del músculo sin hablar de testosterona.
La testosterona ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, mientras que también mejora los niveles de energía, aumentar la libido, e incluso la lucha contra problemas en la depresión y el corazón de hombres y mujeres.
El ayuno por sí solo puede no tiene ningún efecto sobre la testosterona, pero hay una manera sorprendentemente simple para producir grandes cantidades de ambos, creando un ambiente óptimo para la construcción de músculo y quemar grasa: hacer ejercicio mientras ayunas.
Puedes pensar que esto es una locura…y lo es, si no se hace correctamente o bajo la previa supervisión de un profesional.
No estamos diciendo que hagas siempre ejercicio y pesas en ayunas, pero si que es verdad que una estrategia en la que se incluya entrenamiento con pesas, una correcta y estructurada alimentación combinada con días de ayuno intermitente puede ser muy beneficioso en algunas persona.
La forma rápida para mejorar el rendimiento
Ejercicio, y ejercicio especialmente intenso, aquel que utiliza una gran cantidad de músculos (piensa en los movimientos compuestos como peso muerto y sentadillas) provoca un gran aumento de la testosterona, que es por lo que puede ser bueno combinar el ejercicio y el ayuno.
Muchos estudios han encontrado que el entrenamiento en ayunas es una excelente manera de aumentar la masa magra y aumentar la sensibilidad a la insulina, no sólo por las respuestas hormonales ingeniosas, sino también porque hace que el cuerpo absorba la comida post-entrenamiento de manera más eficiente.
Pequeñas conclusiones
En resumen, el entrenamiento en ayunas ayuda a asegurar que los carbohidratos, proteínas y grasas van a los lugares correctos en el cuerpo y se almacenen sólo mínimamente en forma de grasa corporal.
Hacer ejercicio con el estómago vacío se ha demostrado que es especialmente grande para la pérdida de grasa, e incluso se ha demostrado que las personas que entrenan mientras ayunan mejoran progresivamente mejor en la quema de grasa en los niveles más altos de intensidad (posiblemente debido a un aumento de las enzimas oxidantes de grasa).
¿Si te preguntas? No estoy interesado en entrenamiento para ser un culturista…
También hay beneficios potenciales para los atletas de resistencia, ya que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular (dicen que tres veces más rápidamente!).
Lo que significa, básicamente, es que si se hace en vacío puede hacer que el cuerpo use mejor sus reservas de energía.
La sesión de entrenamiento de ayuno ocasional puede mejorar la calidad de los entrenamientos «alimentados» más tarde.
En pocas palabras: cuando el cuerpo aprende a ejercer por sí mismo sin ningún alimento, se pone mejor en rendimiento cuando no tiene la energía en el.
Algunos estudios también han demostrado que los ejercicios en ayunas pueden mejorar significativamente los atletas de resistencia VO2 Max, que mide la capacidad de una persona para tomar y utilizar oxígeno durante el ejercicio y es una manera bastante decente de medir la aptitud de una persona.
Ahora, sería negligente si no reconociéra que algunos estudios han demostrado un rendimiento deteriorado como consecuencia del ejercicio en ayunas.
Dicho esto, muchos de estos estudios son de ayunos de Ramadán, que no permiten el consumo de líquidos (que no es aconsejable cuando se participa en actividades deportivas).
Sin embargo, la prevalencia de personas que no comen antes de hacer ejercicio es bastante buena.
Hay estudios que muestran que incluso comer antes de hacer ejercicio puede dar lugar a un menor número de calorías que se consumen durante todo el día.Pero eso no quiere desacreditar a la evidencia de que el ayunó en los entrenamientos, de vez en cuando, puede obtener una gran cantidad de beneficios.
¿Quieres ayunar antes del ejercicio? Este es tu plan de acción
Se lo que estás pensando. «No puedo hacer ejercicio intenso sin comida en mi estomago!» En primer lugar, darte un poco de crédito! Tu eres capaz de más de lo que piensas con el estado de ánimo adecuado. Pero también decimos que pruebes y veas que es mejor para tu cuerpo.
En segundo lugar, hay varios consejos que puedes seguir para ayudarte a salir con este nuevo enfoque a la alimentación:
- Consume algo más que agua. Siéntete libre para sofocar las ansias y obtener un impulso de energía con café negro, té verde, pastillas de cafeína, aminoácidos de cadena ramificada, creatina, o cualquier tipo de bebida o suplemento que este prácticamente libre de calorías.
- Rompe el ayuno cuando quieras. Un montón de gente come su primera comida después de hacer ejercicio (mi caso), ya que mejora la absorción de la comida post-entrenamiento, pero en realidad no es gran cosa si dura el ayuno durante un tiempo más largo. Incluso si haces ejercicio en la mañana y no comes hasta la noche, la hormona de crecimiento va a trabajar todo el día para intentar evitar cualquier pérdida de masa muscular. Sin embargo tu decides si realmente tu cuerpo te tiene cubierto.
- Come muchas comidas como quieras. Nota: No he dicho tantas calorías como quieras. Pero no es necesario comer muchas comidas durante todo el día. A pesar de algunos mitos de que el cuerpo sólo puede absorber una cierta cantidad de proteínas a la vez, somos completamente capaces de digerir la ingesta del día en una sola comida grande (por supuesto, esto no significa que lo hagas o necesites) .
Los estudios han demostrado que el hacerlo da lugar a ninguna fuerza o pérdida de músculo , y algunos incluso han demostrado que la concentración de la ingesta de alimentos en una o dos comidas cada día puede ser una mejor manera de aumentar la masa muscular magra. Una gran cantidad de proteínas sólo se necesita más tiempo para digerir y utilizar, pero aún así se digiere.
Incluso después de comer una comida de tamaño normal, los aminoácidos están todavía siendo liberados en el torrente sanguíneo y absorbidos por los músculos cinco horas después de comer. Así que juega con los tiempos de alimentación y estilos que funcionen mejor para ti
La comida para llevar
Comer es quizás el hábito más arraigado que tenemos, y los seres humanos estamos bien preparados para ello.
La interrupción de ese hábito como saltarse una comida o dos puede ser muy difícil para algunas personas (sobre todo aquellos que han luchado con trastornos de la alimentación, o otro tipo de enfermedades relacionadas, a las que no aconsejamos estas estrategias).
Es cierto que cuesta un poco acostumbrarse al ayuno intermitente y que el cuerpo aprenda a no esperar la comida con tanta frecuencia.
Ese malestar general lo hace pasar, pero «Si el ayuno no es para ti, entonces no hay necesidad de mantenerlo pero no tengas miedo de probar».
Es sólo otro enfoque de la salud y la forma física, y ciertamente no es el único con el que se puede obtener resultados.
Los mitos y conceptos erróneos tienen que ser
Recuerda: Tu eres completamente libre para comer cuando quieras. Sólo escucha a tu cuerpo y aprende a darle lo que necesita en cada momento y situación.
