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Lucha contra la diabetes con una dosis saludable de ejercicio

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Si recientemente te han diagnosticado diabetes, probablemente estés más preocupado por lo que significa para tu dieta y qué medicamentos puedes necesitar para ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Pero una de las partes más vitales de cualquier estilo de vida saludable, incluida la gestión de la diabetes, es el ejercicio.

El ejercicio puede tener un profundo impacto en tu calidad de vida, mejorando tu cuerpo y tu mente. Puede ayudar a aumentar tu estado de ánimo y energía, y ayudarte a perder peso. Pero lo más importante, también ayuda a reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Pero, antes de atar con correa tus nuevas zapatillas de deporte y golpear el suelo corriendo, asegúrate de hablar con tu profesional de la diabetes sobre las limitaciones que puedes encontrar como un paciente con diabetes. En algunos casos, las condiciones asociadas con la diabetes (como la retinopatía y la neuropatía) limitan el tipo de ejercicios que se pueden realizar con seguridad. También es posible que tengas que tomar una prueba de esfuerzo para asegurarte de que puedes comenzar a hacer ejercicio sin riesgo alto.

Una vez despejadas todas estas dudas, aquí tienes algunas grandes ideas para conseguir que te muevas más.

Aeróbicos

En pocas palabras, la actividad aeróbica aumenta tu ritmo cardíaco y trabaja los músculos más grandes. Si el ejercicio no ha sido una parte de tu rutina diaria normal, puedes comenzar caminando 5-10 minutos todos los días. Caminar con un amigo o el perro también puede ayudar a motivarte. Otras actividades aeróbicas que puedes disfrutar incluyen:

  • Nadar
  • Ciclismo
  • Bailar
  • Ejercicios en casa

Las asociaciones contra la Diabetes recomiendan la actividad aeróbica de intensidad moderada durante al menos 150 minutos cada semana. Romper ese tiempo en ejercicio diario, o incluso ráfagas por hora es el mejor enfoque. Apunta por lo menos 3 veces a la semana.

Si no puedes hacer ejercicio durante 30 minutos de una vez en un día, puedes dividirlo en 2-3 mini-sesiones.

Lo más importante, es romper el ciclo sedentario. Investigaciones recientes sugieren que se debe alentar a todos, incluidas las personas con diabetes, a reducir la cantidad de tiempo que permanecen sentados (por ejemplo, viendo televisión, o trabajando con el ordenador).

Asegúrate de interrumpir los períodos sedentarios prolongados (más de 90 minutos) brevemente poniéndote de pie o caminando.

Incluso puedes usar relojes y teléfonos inteligentes para establecer alarmas que te lo recuerden.

Si tienes la suerte de tener un Fitbit u otro rastreador de fitness, estos pueden ser grandes motivadores y te ayudarán a sentir una sensación de logro y recompensa por agregar más actividad física en tu rutina diaria. Además, algunos dispositivos de muñeca Fitbit dicen automáticamente a la gente “que se muevan” cuando son sedentarios demasiado tiempo.

Entrenamiento de fuerza

Incorpora el entrenamiento de fuerza con pesos ligeros o bandas de ejercicio para construir músculos y huesos fuertes. Ejercicios funcionales que utilizan pesos pueden ayudar con las actividades diarias como llevar la compra. Incluso puedes hacer esto justo delante de la televisión.

Mediante la construcción de músculo, tu cuerpo puede quemar más calorías, incluso en reposo.

Estiramiento y flexibilidad

A medida que aumente tu actividad diaria a los 30 minutos recomendados por día, será más importante calentar y enfriar. Estirar suavemente los músculos puede ayudar a prevenir lesiones, mantener las articulaciones flexibles y ayudar a prevenir el dolor y la opresión después del ejercicio. También puedes disfrutar de yoga y Pilates, que puede ayudar a construir la fuerza y aumentar tu ritmo cardíaco, dependiendo de la intensidad.

Ejercicio y azúcar en la sangre

Es importante entender cómo el ejercicio afecta el nivel de azúcar en la sangre. Las siguientes pautas pueden ayudar:

  • Siempre lleva tu monitor de glucosa y considera probar tu nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio, especialmente si tomas insulina o ciertos medicamentos para la diabetes.
  • Mantén una fuente rápida de hidratos de carbono a mano en caso de que el azúcar en la sangre sea baja, especialmente si se cae cerca o por debajo de 70 mg / dL. Una porción de 15 gramos es un buen comienzo, aunque es posible que necesites más si tu azúcar cae demasiado bajo.

Recuerda que el largo plazo, la dieta y el ejercicio son la mejor manera de prevenir la diabetes y mejorar tu salud.