Dieta de 1500 calorías: pierde peso de manera segura

Acércate a la pérdida de peso de manera sensata y segura.

Reducir las calorías es una de las formas en que las personas comúnmente pierden peso. Esto implicaría recortar hasta una cuarta parte de tus calorías diarias sin dejar de satisfacer tus necesidades nutricionales diarias recomendadas. Si bien pensar en esto puede sorprenderte, existen estrategias para ayudarte a lograr estos objetivos sin sentirte privado o arriesgarte a la desnutrición.

Cómo establecer una meta de pérdida de peso

Como regla general, si estás tratando de perder peso, toma la cantidad de calorías que necesits cada día para mantener tu peso actual y resta 500 de esas calorías para perder un kilo por semana más o menos. Esto se debe a que un kilo de grasa equivale a aproximadamente 3.500 calorías.

Para una mujer sedentaria a moderadamente activa, se necesitan aproximadamente 2,000 calorías cada día para mantener el peso actual, mientras que un hombre sedentario a moderadamente activo requeriría alrededor de 2,400 por día.

Eso significaría reducir tu consumo diario a 1.500 calorías por día si eres mujer y a alrededor de 1.900 calorías por día si es hombre. En cualquier caso, eso no dejaría mucho espacio para snacks adicionales, por lo que la planificación es clave.

Planificando sabiamente

Como no comerás tantas calorías, debes tener mucho cuidado con los alimentos que elijes. Gran parte del enfoque se centraría en comer alimentos ricos en nutrientes que sean bajos en calorías y grasas pero altos en fibra y proteínas. Esto incluiría frutas y verduras ricas en fibra, granos enteros 100 por ciento, lácteos sin grasa y fuentes magras de carne y proteínas sin carne.

Para una dieta diaria de 1,500 calorías, tu ingesta diaria recomendada sería:

sería:

  • Grasa total : 33 a 58 gramos.
  • Proteína total: 46 a 56 gramos
  • Carbohidratos totales: 130 gramos
  • Sodio: 2,300 miligramos.
  • Azúcar: no más de 20 a 36 gramos
  • Colesterol: no más de 200 a 300 gramos 
  • Grasa saturada: no más de 15 gramos
  • Fibra: 28 a 33,6 gramos

Un plan de dieta de 1500 calorías diseñada para ayudarte a mantenerte guarnecido y satisfecho.

Que combinado con ejercicio físico y adecuada a tus necesidades calóricas, conseguirá que reduzcas tu grasa genérica del cuerpo y tu vientre disminuya.

Según estos parámetros, tu menú puede variar ligeramente dependiendo de si estás restringiendo el azúcar o no. Con este fin, así es como se vería tu plan de menú:

1 – Ejemplo de menú dieta de 1500 calorías

Desayuno

  • Una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de mantequilla de almendras
  • Un huevo duro
  • Una naranja
  • Una taza de café o té

Almuerzo

  • Dos rebanadas de pan integral, 50 gramos de rebanadas de rosbif, una rebanada de queso suizo y una cucharada de mostaza
  • Media taza de zanahorias en rodajas
  • Una taza de leche descremada como bebida.

Cena

  • Un filete de pechuga de pollo de 100 gramos con dos cucharadas de salsa
  • Una taza de brócoli cocido con jugo de limón.
  • Media taza de frijoles negros cocidos
  • Un panecillo integral con una cucharadita de mantequilla
  • Un vaso pequeño de vino blanco

Meriendas

  • Una nectarina
  • Varios vasos de agua
  • Tres cuartos de taza de yogurt natural con una cucharada de miel
  • Media taza de arándanos
  • Diez mitades de nuez
  • Una taza de jugo de pomelo endulzado

Información nutricional

  • Calorías totales: 1,498
  • Grasa total: 20.5 por ciento (35 gramos)
  • Proteína total: 23 por ciento (89 gramos)
  • Carbohidratos totales: 51.7 por ciento (201 gramos)
  • Sodio: 1.934 miligramos.
  • Azúcar: 87 gramos
  • Colesterol: 295 mg.
  • Grasa Saturada: 6 gramos
  • Fibra: 32 gramos

2 – Ejemplo de menú dieta de 1500 calorías

Este menú está diseñado para personas que necesitan vigilar su consumo de azúcar, incluidas las personas con diabetes y prediabetes. En lugar de azúcar, se usan edulcorantes no nutritivos.

Desayuno

  • Una taza de avena cocida con medio puñado de nueces
  • Una taza de leche descremada
  • Medio pomelo
  • Uno o dos paquetes de edulcorante de sucralosa o stevia

Almuerzo

  • Una ensalada con una taza de espinacas, un cachito de queso feta, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico (sin aceite)
  • 85gr de salmón al horno (sin aceite)

Cena

  • 170gr de camarones pelados con un pimiento verde pequeño cortado en cubitos en una cucharada de aceite de oliva y ajo
  • Una taza de arroz integral cocido
  • Un pequeño panecillo 100 por ciento integral
  • Agua con una rodaja de limón o lima

Meriendas

  • Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
  • Una manzana
  • Un yogur con bajo contenido en grasa, sin azúcar y con sabor a fruta
  • Una taza de fresas
  • Dos tercios de zanahorias crudas
  • Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima

Información nutricional

  • Calorías totales: 1,496
  • Grasa total: 22.4 por ciento (37 gramos)
  • Proteína total: 26.4 por ciento (99 gramos)
  • Carbohidratos totales: 51.3 por ciento (193 gramos)
  • Sodio: 1,496 mg
  • Azúcar: 49 gramos
  • Colesterol: 428 miligramos
  • Grasa Saturada: 11 gramos
  • Fibra: 25 gramos

Menú extra + receta de 1500 calorías

Desayuno: Bagel Delgado con mantequilla de maní y fruta.

  • 1 un panecillo de trigo fino.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní natural.
  • plátano mediano, en rodajas.
  • 4 fresas en rodajas *

* Las fresas contienen un fitoquímico que puede aumentar la producción de leptina, una hormona que suprime el hambre, y la adiponectina, una hormona que acelera la quema de grasa y puede combatir la diabetes.

Total: 430 calorías

Almuerzo: Yogur con manzana

yogur-manzana
  • manzana pequeña, en rodajas.
  • 1/2 taza de yogur natural sin grasa rociado con
  • 1/4 cucharadita de canela *

* Una pizca de canela puede aumentar la pérdida de peso, según un estudio realizado por el USDA.

Los Polifenoles de la especia ayudan a regular el azúcar en la sangre, manteniendo la sensación de hambre a raya.

Total: 148 calorías

Comida: Pollo con salsa de aguacate

POLLO-AGUACATE
  • 1 rebanada de pan integral
  • 2 filetes de pollo asado o la plancha
  • 1/4 aguacate.
  • 1 loncha de queso cheddar bajo en grasa, rallado.

Ensalada 

  • mezcla 1 taza de lechuga romana, tomate picado y zanahoria rallada
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceite de oliva

* Come tu sándwich con un tenedor y un cuchillo. La investigación muestra que comer a ritmo lento y masticando correctamente los alimentos te hace sentir lleno más rápido, por lo que comes menos.

Total: 431 calorías

Bocadillo

  • 3/4 taza de rodajas de pepino.
  • 1/2 tazas de zanahoria, cortada *
  • 1/4 taza de salsa para mojar.
  • 1 huevo grande duro.
pepino-huevo

* Come Zanahorias en la tarde y podrás masticar menos en la cena. La fibra ayuda a mantenerte satisfecho.

Total: 182 calorías

Cena: Ensalada de pasta con camarones y brócoli.

PASTA CON CAMARONES
  • 4 camarones cocidos *
  • 1/2 taza de macarrones integrales cocidos.
  • 1/2 taza de brócoli al vapor
  • 4 tomates secados al sol, (reducen a la mitad).
  • 1 cucharadita de alcaparras.
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco.
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas vinagre de vino tinto.
  • 1/4 cucharadita de cebolla en polvo.
  • 1/2 cucharadita de orégano.

El camarón es alto en Omega-3, y según un estudio publicado en la revista Appetite, las personas que comieron dietas ricas en Omega-3 eran más propensas a sentirse saciadas.

Postre
15 frambuesas.

Total: 312 calorías

Conclusiones

Espero que os haya gustado estos ejemplos de dieta de 1500 calorías, claramente podéis cambiar alimentos o comidas que no os gustan siempre intentando ajustar la cantidad de macronutrientes a la dieta y a tus necesidades calóricas.

Todo acompañado siempre de buen ejercicio físico de pesas y cardiovascular hará que consiga reducir tu peso.

Antes de comenzar cualquier programa de dieta, habla con tu médico/nutricionista para asegurarte de que sea apropiado para tu edad, peso, salud actual y estado físico actual.

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