Seguir una dieta baja en calorías puede parecer deprimente y difícil. Pero no es malo, siempre y cuando estés preparado con un montón de alimentos bajos en calorías. Así es como se hace.
Muchos de los alimentos de una dieta baja en calorías pueden procesados y contener ingredientes peligrosos, como sustitutos del azúcar, el aspartamo, o las grasas trans. Asi que revísalos.
Consulta a tu médico.
Es siempre una buena idea obtener un examen físico antes de comenzar cualquier dieta baja en calorías o programa de ejercicios. Especialmente si tienes alguna condición de salud, tal como la presión arterial alta o colesterol alto. Mide tu composición corporal y decide cuales son tus objetivos. Por ejemplo, puedes medir tu índice de masa corporal (IMC) con la calculadora de IMC de aquí abajo.
Determina tu diario de necesidades calorícas.
Este paso va a ser diferente para todo el mundo e incluso cambiarlo para ti a lo largo del tiempo. Usa nuestra calculadora de calorías para hombres y mujeres, para determinar la cantidad de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso actual, y luego reduce ese número de 100 a 500 calorías. Está bien empezar lentamente con sólo una pequeña reducción en calorías, después de todo, se trata de una modificación del estilo de vida, no una dieta de choque. Si pesas mucho al principio, es posible que la restricción de calorías sea demasiado difícil después. También puedes hacerlo a mano con esto: Cálculo de macronutrientes para una dieta
Calculadora de Calorías
Obtén las herramientas de cocina adecuadas.
Con el fin de contar calorías, necesitas saber la cantidad de comida que estás comiendo en cada comida. Comienza con una balanza de cocina y algunas tazas de medir y mide todas tus porciones, por lo menos hasta que te sientas cómodo estimando tus porciones visualmente. Recuerda que tus bebidas pueden contener demasiadas calorías, por lo que necesitas medir lo que bebes, también.
Mantén un diario de alimentos.
Además, aumentaras tus posibilidades de éxito si mantienes un registro de todos los alimentos que consumes. Puedes mantener tu diario de alimentos en un cuaderno o utilizar un servicio en línea. Con Mi dietario puedes controlar todo esto mencionado anteriormente.
Elige alimentos nutritivos.
Puesto que estás reduciendo tu consumo de calorías, necesitas estar seguro de cada cantidad de calorías y no hay demasiado margen para la «comida chatarra» en una dieta baja en calorías por lo que come alimentos que son ricos en nutrientes. Aumenta el consumo de frutas y verduras y selecciona fuentes de proteína magra.
Deja un poco de margen de maniobra.
Aunque no hay mucho espacio para la comida basura, es posible que necesites unas 100 a 150 calorías al día de diversión para comer un caramelo, u otra golosina favorita (Aunque ya que empiezas una dieta pon tu fuerza de voluntad y evita toda comida basura). Sólo asegúrate que si lo haces, que no comas demasiado. En realidad, también puedes elegir golosinas saludables en lugar de comida chatarra, tales como el chocolate negro o un vaso pequeño de vino tinto, ambos contienen antioxidantes.
Re-evaluar tu dieta.
Cuando tu peso baja, tu necesidad de calorías disminuirá, y tendrás que ajustar tu consumo de calorías hasta llegar a un peso saludable. Recuerda que el objetivo de una dieta baja en calorías es una buena salud; no dejes que tu peso sea demasiado bajo (por debajo de un IMC inferior a 18,5). Si tu IMC es demasiado bajo, es necesario aumentar el consumo de calorías un poco.
Tabla valores IMC
No te olvides de hacer ejercicio.
El aumento de tu actividad física es importante para la buena salud. Si no haces ejercicio, piensa en unirte a un gimnasio, o realizar un entrenamiento en casa. También puedes caminar, trotar o correr al aire libre cuando el tiempo sea bueno.
Consejos:
- Planea tus comidas y aperitivos antes de tiempo. Puedes hacer planes de comida durante unos días o una semana y el uso de esos planes te ayudará a preparar tu lista de compras más rápido.
- Comer despacio y masticar tus alimentos a fondo. No hay necesidad de apresurarse con tus comidas, por lo tanto disfruta de cada bocado.
- Beber abundante agua. Tu cuerpo necesita líquidos, y el agua no contiene calorías. Añadir limón o lima en rodajas da un poco de sabor.
- Es aceptable usar endulzantes artificiales o no nutritivos para reducir tu consumo de calorías; sin embargo, es necesario centrarse en los buenos alimentos y no alimentos chatarra ‘sin azúcar’.
- Elige versiones bajas en calorías de tus recetas favoritas. No te preocupes, todavía pueden ser muy deliciosas.
Recuerda que una actitud positiva y la constancia te ayudaran a cambiar tus hábitos alimenticios y conseguir todo lo que te propongas.
