Dieta baja en carbohidratos vs dieta alta en carbohidratos en el rendimiento

¿Qué es mejor para el rendimiento: una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos?

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Dieta baja en carbohidratos vs dieta alta en carbohidratos y rendimiento de ciclismo

Esta es una pregunta que se discute una y otra vez. Permíteme decir por adelantado que creo que la respuesta es probablemente depende y, a veces una dieta debe centrarse en los hidratos de carbono y, a veces un enfoque en bajos carbohidratos.

En este blog veremos un estudio que ayudará a nuestra discusión general sobre este tema y en futuros artículos formaremos gradualmente una imagen más completa. Hace algunos años, investigadores en Sudáfrica publicaron un estudio que arroja algo de luz sobre esta cuestión. Echemos un vistazo a este experimento.

Dieta alta en grasas más carga de carbohidratos

El estudio, publicado en el muy respetado Journal of Applied Physiology, comparó los efectos de rendimiento de una dieta baja en carbohidratos (alta en grasas) con una dieta alta en carbohidratos.

Se sabe que una dieta baja en carbohidratos dará como resultado bajas reservas de glucógeno y esto ha demostrado que reduce el rendimiento. Los investigadores se aseguraron de que los 6 días en cualquiera de estas dietas fueran seguidos por un día de carga de carbohidratos para que los niveles de glucógeno siempre fueran altos y esto no fuera el motivo de posibles disminuciones en el rendimiento.

Hipótesis inicial del estudio

La hipótesis era que los 6 días con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas daría lugar a adaptaciones que permitirían al cuerpo quemar más grasa. En consecuencia, los atletas serían menos dependientes de esta dieta y no se quedarían sin carbohidratos tan fácilmente. En definitiva, la dieta alta en grasas y la carga de carbohidratos se suponía que mejoraría el rendimiento. Al asegurarse de que la dieta rica en grasas fue seguida por la carga de carbohidratos, los investigadores colocaron la dieta baja en carbohidratos y alta en “pole position”.

Diseño de estudio único

El estudio fue único ya que la prueba de rendimiento fue multifacética. Los investigadores incluyeron una simulación de una prueba contrarreloj de 100 km (imitando un evento de la vida real) y durante esta contrarreloj también midieron los esfuerzos de 1 km y 4 km.

El estudio tenía un diseño cruzado. Esto significa que cada atleta realizó todas las pruebas dos veces: una vez con cada dieta.

Ingerían una dieta alta en carbohidratos (68% de energía de carbohidratos) o una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (68% de energía de grasas) durante 6 días, seguidos de 1 día de carbohidratos (8-10 g de carbohidratos por kilogramo peso corporal). Los días 1 y 8 los participantes completaron una contrarreloj de 100 km. Durante el transcurso del tiempo, los sujetos ingirieron una solución de polímero de glucosa al 10% a intervalos regulares (200 ml cada 20 minutos). En los días seleccionados durante la dieta de la semana, se realizaron mediciones del metabolismo de las grasas durante el ejercicio.

Qué fue encontrado

Como era de esperar, la dieta baja en carbohidratos resultó en una mayor oxidación de las grasas durante el ejercicio en la semana previa a la contrarreloj de 100 km y este efecto aún existía cuando los participantes cargaban carbohidratos. Sin embargo, se encontró que el rendimiento de la prueba contrarreloj de 100 km no fue diferente entre los dos ensayos. Sin embargo, es importante que la potencia de salida de 1 km sea menor durante la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. También las secciones de 4 km se estaban volviendo más lentas con la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, y el ritmo se mantuvo mucho mejor con una dieta alta en carbohidratos. Estadísticamente, no hubo diferencias en el rendimiento de la ruta de tiempo de 4 km entre las dietas.

Conclusiones

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas resulta en adaptaciones que favorecen el metabolismo de las grasas (o afectan el metabolismo de los carbohidratos). Este aumento del metabolismo de las grasas no se tradujo en un efecto de rendimiento, incluso cuando se cargó carbohidratos antes del evento. Sin embargo, quedó claro que el rendimiento de sprint de alta intensidad se vio comprometido.

Por supuesto, nunca debemos sacar conclusiones basadas en un solo estudio y es importante observar la totalidad de la evidencia. Sin embargo, actualmente no hay estudios que contradigan estos hallazgos y la gran mayoría de los estudios lo apoyarían.

Ahora vamos a analizar otro estudio que nos desvela resultados muy interesantes sobre el rendimiento en atletas de élite tras probar dietas bajas o altas en carbohidratos.

Estudio sobre las dietas bajas en carbohidratos en atletas de elite

El estudio se realizó en el Instituto Australiano del Deporte en el período previo a la temporada de atletismo de 2016, que incluyó clasificatorios para los Juegos Olímpicos de Río 2016. Lo llamaron proyecto supernova.

En este estudio utilizaron atletas muy bien entrenados (21 caminantes “marcha atlética”) que seguían un programa estructurado de entrenamiento en bloques de 3 semanas. Los atletas fueron asignados a uno de los 3 grupos de dieta. Algunos atletas completaron más de 1 bloque de entrenamiento y, por lo tanto, también más de 1 dieta).

  1. Una dieta alta en carbohidratos: Composición total de macronutrientes 60-65% de energía de CHO, 15-20% de proteína, 20% de grasa; Consumo diario de CHO (Carbohidratos) similar, con CHO consumido antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. La dieta representa las pautas de nutrición deportiva de los años noventa.
  2. Disponibilidad periodizada de CHO: la misma composición total de macronutrientes que HCHO (dieta alta en carbohidratos), pero distribuida de manera diferente entre días de acuerdo con las necesidades de energía del entrenamiento así como una integración de algunas sesiones de entrenamiento con alta disponibilidad de CHO (glucógeno muscular alto, alimentación CHO durante la sesión) y otros con baja disponibilidad de CHO (bajo nivel de glucógeno antes del ejercicio, ayuno durante la noche o retraso en el reabastecimiento después de la sesión). Esta estrategia representa las pautas actuales y la evidencia en evolución sobre los beneficios de la capacitación estratégica con baja disponibilidad de CHO.
  3. Dieta cetogénica: 75-80% grasas, 15-20% proteína, <50g/day CHO.

Las mediciones se realizaron antes y después del período de 3 semanas e incluyeron mediciones de rendimiento y medidas metabólicas.

El estudio demostró que NO hubo beneficios de una dieta cetogénica vs un alto contenido de carbohidratos o nutrición periodizada en atletas de resistencia de élite. De hecho, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad no mejoró con 3 semanas de entrenamiento intensificado en el grupo de dieta cetogénica, mientras que los atletas que consumían las otras dietas lograron mejoras sustanciales en el rendimiento.

El estudio también confirmó los primeros hallazgos de que la dieta baja en carbohidratos resultó en una economía reducida. En otras palabras: se necesita más oxígeno para realizar la misma cantidad de trabajo.

El hallazgo consistente en todos los estudios de dietas bajas en carbohidratos es que la oxidación de grasa aumenta cuando disminuye la ingesta de carbohidratos. Esto no es sorprendente o nuevo, ya que se observó por primera vez en la década de 1920 y muchas veces después. La pregunta es, ¿es esto una ventaja? ¿O podría ser esto una desventaja?

Oxidación de grasas

Hay tres formas de observar el aumento de la oxidación de las grasas. Se puede observar un aumento en la oxidación de las grasas a la luz de las mejoras de la oxidación de las grasas. (generalmente se cree que esto es un efecto positivo). Esta es una interpretación común, pero no necesariamente la correcta.

Otra posibilidad es que el aumento en la oxidación de las grasas sea el resultado de deficiencias en la capacidad de oxidar los carbohidratos.

En general, tales deficiencias no serían una adaptación positiva porque se sabe que para cada atleta, sin importar cuánto tiempo hayan estado en una dieta baja en carbohidratos, se requiere carbohidratos de alta intensidad como combustible. Las grasas no se pueden usar anaeróbicamente.

Por supuesto, también es posible que a las intensidades moderadas no haga mucha diferencia de dónde proviene la energía.

Esta es quizás la razón por la que vemos en los ultramaratones (donde la intensidad promedio es relativamente baja) que los atletas tengan éxito con dietas muy altas en carbohidratos y dietas muy bajas en carbohidratos.

Entonces, ¿qué podemos concluir de todos los estudios hasta la fecha?

  • La oxidación de grasa aumenta si reducimos los carbohidratos en la dieta.
  • Hay adaptaciones en el músculo si privamos al cuerpo de hidratos de carbono que favorecen el metabolismo de las grasas y tales cambios se han visto incluso dentro de los 5 días. Algunas de las adaptaciones tienen lugar rápidamente (otras tardan más tiempo)
  • No hay estudios bien controlados en humanos que muestren los beneficios de rendimiento de la restricción de carbohidratos.

Si eres un atleta de élite y necesitas competir a altas intensidades, la dieta baja en carbohidratos no parece ser el camino a seguir. En su lugar, puede ser mejor periodizar la nutrición con una ingesta baja en carbohidratos planeada estratégicamente y una ingesta alta de carbohidratos (aunque en este estudio ese enfoque no fue superior a una ingesta alta de carbohidratos). Habrá que seguir investigando.

Referencias:

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