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Dieta DASH: Beneficios y 9 recetas saludables

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La dieta Dash ha sido clasificada como la mejor dieta general durante seis años consecutivos por US News & World Report.

dieta dash

La dieta “DASH” ( es el acrónimo de enfoques dietéticos para detener la hipertensión) fue desarrollada para la investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos y fue diseñada originalmente para ayudar a bajar la presión arterial a través de la dieta.

Curiosamente, el plan de dieta dash mostró mejoras en otras áreas de la salud, como la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.

¿Cómo empezar a trabajar en la dieta DASH?

El plan de dieta dash se basa en el consumo de alimentos reales y no procesados y un montón de frutas y verduras. Baja en grasa o productos lácteos sin grasa, más granos enteros y algunas nueces, frijoles y semillas. Al tiempo que subraya una menor ingesta de sodio, el plan de dieta es rica en calcio, potasio, magnesio y fibra. Las carnes magras, pescado y aves de corral están incluidas, pero el plan puede ser seguidos por los vegetarianos. En general, el plan de dieta DASH es un enfoque flexible de alimentación saludable. Puede ser delicioso. Así que dale una oportunidad y disfruta de estas recetas sabrosas.

Tazón de frutas con plátano a la parrilla.

plátano a la parrilla
Crédito: Jackie Newgent

Comer un montón de productos es una parte clave del plan de dieta DASH. Vas a poner en marcha tu día de una manera saludable disfrutando de un plato grande, y delicioso de frutas para el desayuno. Aquí podrás asar rápidamente o hacer a la parrilla el plátano a tu gusto. (puedes omitir la parrilla si estás en un apuro.) Un yogur griego con sabor natural sin grasa láctea es la selección de la opción, que proporciona proteínas de alta calidad para equilibrar la comida. Además, hay una pequeña rociada de chispas de chocolate para darle más sabor y diversión, que muestra que el chocolate tiene que ser limitado, pero no fuera de los límites. Calorías: 496.

Tazón de harina de avena, setas salteadas y romero.

harina de avena, setas salteadas y romero
Crédito: Jackie Newgent

Si se compara un tazón de desayuno de copos de maíz con harina de avena, la harina de avena proporciona la mayor sensación de saciedad (sensación de plenitud) y puede contribuir a la menor ingesta de calorías en el almuerzo. Eso es lo que un nuevo estudio publicado en la revista Annals of Nutrition and Metabolism encuentra. Esta receta es un plato de avena deliciosa, abundante, pero con un giro. En lugar de añadir nada frutal o azucarado, esto es 100 por ciento de harina de avena sabrosa.

Está lleno de setas salteadas y romero fresco que proporciona una nota a base de hierbas. La estrella es el huevo en la parte superior. Se puede espolvorear la harina de avena con queso romano, si lo prefieres. Es una especie de risotto. Y es un guardián del desayuno. Calorías: 252.

Wraps de oriente medio.

Wraps de oriente medio
Crédito: Jackie Newgent

Que el nombre no te asuste, las envolturas son un vehículo culinario ideal en el que fácilmente aumentar la ingesta de vegetales. No se puede pedir mucho más simple que lanzar los ingredientes en una tortilla y envolverlos para el almuerzo. Para esta receta, comenzará con una tortilla de un huevo y 2 claras de huevo para asegurar que puedes contener los rellenos, pero sin proporcionar exceso de carbohidratos. Después se le rellena la envoltura con ingredientes frescos que ofrecen un toque de Oriente Medio. Hummus es la característica principal, así que elige uno que te gusta o haz el tuyo propio. Tomate, pepino, cebolla y lechuga dan cuerpo. La ralladura de limón o zumaque (una especia de Oriente Medio) proporciona frescor. Y la adición de menta fresca hace que esta envoltura vegetariana parezca muy especial! Calorías: 302.

Ensalada de rúcula y pollo a la brasa con crema de estragón.

Ensalada de rúcula y pollo
Crédito: Jackie Newgent

Un truco para mantenerla en tus ajustes nutritivos es utilizar un aderezo para ensaladas inteligentemente saludable. Debes licuar cannellini u otras judías blancas, vinagre blanco balsámico, aceite de oliva extra virgen, ajo y estragón fresco en una licuadora. Los granos hacen que sea cremosa mientras echas fibra y la proteína extra en tu ensalada. La receta de la ensalada se mantiene simple a partir de ahí. Así, la parte superior de un lecho de ensalada mezclada o rúcula con cubos de pechuga de pollo asado (preferiblemente orgánicos), uvas rojas, pepino, piñones tostados, más frijoles, el estragón y pimienta negro. Es un ganador! Calorías: 362.

Habas con chile picante.

Habas con chile picante
Crédito: Jackie Newgent

Cuando hace frío fuera, un tazón de chile te calienta en un momento. Si prefieres una comida vegetariana, esto es todo. Por suerte, sólo requiere 20 minutos. Está lleno de bondad vegetal, incluyendo cebolla, jalapeños, frijoles y tomates enlatados.

Curiosamente, cuando los tomates se procesan para crear la versión en lata, hace que el carotenoide licopeno en los tomates sean más disponibles a tu cuerpo. El licopeno, es un antioxidante, así como un pigmento que hace que los tomates se pongan de color rojo, y se asocia con un menor riesgo de los cánceres de próstata, de pulmón y de estómago. Por lo que esta receta tiene beneficios más allá de simplemente encajar en la dieta DASH. Calorías: 273.

Hamburguesa empanada de pavo y espinaca fresca.

Hamburguesa empanada de pavo y espinaca fresca
Crédito: Jackie Newgent

Básicamente, esto comienza como una hamburguesa de pavo, a continuación, añades una cantidad significativa de espinaca fresca. Incorpora otros ingredientes nutritivos, tales como la avena, ajo, jugo de limón y un huevo, para proporcionar un sabor y textura justo. A tener en cuenta es que el dúo de espinacas y huevo aporta una dosis saludable de luteína buena para la vista y la zeaxantina. Sirve esta hamburguesa como desees, como por ejemplo entre un pan de grano entero con tus ingredientes vegetales preferidos y un poco de Dijon. Calorías: 172.

Súper Smoothie verde

Batido: Súper Smoothie verde
Crédito: Jackie Newgent

Beber un batido como un bocadillo puede ser una de las maneras más fáciles y más sabrosas para disfrutar de frutas o verduras, o ambos. El grupo de productos, así como el color verde vivo natural de esta receta indica que es una de las más saludables. Lo más destacado aquí es la fruta de mango, que proporciona toda la vitamina C que necesitas en el día en una porción de este batido. También cuenta con jengibre fresco y jalapeño, lo que supone una buena patada. Si lo deseas, pasa el batido en la licuadora, vierte en un termo o botella reutilizable y llévalo donde quieras. Sólo manténlo refrigerado y bébelo preferiblemente dentro de un par de horas. Es una delicia para tu paladar. Calorías: 133.

Bruschetta de ricotta y granada.

Bruschetta de ricotta y granada
Crédito: Jackie Newgent

La Bruschetta son tradicionalmente tostadas de ajo italianos con un relleno a base de tomate. Hoy en día es común llamar a cualquier tostada de aperitivo como “bruschetta”. Esta receta proporciona una manera dulce y sabrosa para disfrutar de estas picaduras a base de pan. Las pequeñas rebanadas de pan integral tostado de fruta (como nuez pecan) están rematadas con un limón, queso bajo en grasa ricotta, espolvoreado generosamente con arilos de granada fresca (semillas) y acentuados con tomillo fresco. Los arilos de granada no son sólo de forma única masticable y dulce, sino que son una gran fuente de fibra. En conjunto, este frutal es un bocado al paladar que parece bastante delicioso. Calorías: 261.

Helado de chocolate y menta.

Helado de chocolate y menta
Crédito: Jackie Newgent

Esta técnica no es helado. Pero lo parece, teniendo en cuenta que está hecho con sólo tres ingredientes simples: plátanos congelados, polvo de cacao y extracto de menta. La textura de la misma, es el clavo. La combinación llena de sabor de cacao y menta ayuda disimular el sabor a plátano. Básicamente, se está consiguiendo una fruta rica en potasio que sirve en una de las formas más de postre. La ventaja es que es fácil de hacer, por que sólo debes hacerlo puré en un procesador de alimentos. Tus músculos después de un entrenamiento te lo agradecerán! Calorías: 94.