Dieta sin carbohidratos: el fallo en la pérdida de grasa

¿Pensando en seguir una dieta sin carbohidratos? Conoce la verdad sobre los carbohidratos bajos y por qué no es el plan de nutrición adecuado para todas las personas.

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso, pero hay que entender que los carbohidratos no son el enemigo.

Bajo en carbohidratos no es lo mismo que “sin carbohidratos”.

Incluso las dietas bajas en carbohidratos generalmente significan comer mucho más carbohidratos de lo que crees que deberías mientras sigues perdiendo peso.

Eliminar los carbohidratos es una mala decisión

alimentos con pocos hidratos de carbono

La mayoría de las personas todavía no entienden por qué necesitan carbohidratos, y cómo simplemente bajar excesivamente carbohidratos, es una de las formas más engañosas de perder peso. Sin mencionar que si estás entrenando, puedes tener algunos posibles efectos negativos.

Para poner fin a los mitos y la confusión (y asegurarse de no cometer errores del pasado), Nate Miyaki, autor de The Truth About Carbs (GRATIS kindle) (tenéis el libro gratis en Kindle de amazon), en su libro ofrece un desglose completo de cómo hacer que los carbohidratos formen parte de tu dieta, y determines el enfoque correcto para tus objetivos y tu cuerpo.

La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos

Hay una razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos han ganado la aclamación crítica. “Funcionan”.

Vamos a corregir esto: funcionan muy bien para ciertas características demográficas.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser el mejor enfoque para mejorar la composición corporal y los biomarcadores de salud para las poblaciones obesas, resistentes a la insulina y sedentarias.

He consultado con algunos programas corporativos de bienestar que han utilizado esta estrategia para lograr colectivamente miles de kilogramos de pérdida de peso y, lo que es más importante, mejoras dramáticas en los biomarcadores de la salud.

Le das a un cuerpo que hace zapping en el sofá los carbohidratos suficientes para mantener las reservas de glucógeno del hígado y alimentar el cerebro y sistema nervioso central en reposo, y tienes todo lo que necesitas para una buena función cognitiva, energía y estado de ánimo sin ganar grasa. Es por eso que me encantan las dietas estilo Paleo como punto de partida para este tipo específico de personas demográficas.

El tema Hombre de las cavernas es simple de recordar y relativamente fácil de aplicar, por lo que es una gran herramienta educativa para el principiante completo que no sabe (ni le importa) mucho sobre nutrición.

La mejora en la calidad de los alimentos y la densidad de nutrientes casi siempre mejora los números de la dieta, lo que lleva a un mejor control del azúcar en la sangre, la composición corporal y los biomarcadores de la salud.

Esto no significa que Paleo sea la respuesta final a tus necesidades dietéticas. Tampoco significa que los carbohidratos bajos sean adecuados para tu cuerpo.

El mayor problema es con la comunidad activa. Aquellos que corren, levantan, saltan, andan en bicicleta, esquían o hacen cualquier cosa que requiera más energía. Demasiadas personas están creando una dieta que no coincide con su nivel de actividad.

Dietas para bajar de peso: la regla tácita

preparando comidas bajas en hidratos de carbono

Cualquier persona que esté activa y pase tiempo haciendo ejercicio debe ver su dieta a través de una lente diferente. Sobrevivir en la naturaleza no es lo mismo que prosperar atléticamente en la arena, levantar más peso o correr más rápido.

Si deseas desempeñarte bien y verte de cierta manera, debes considerar todos los factores en juego.

La industria de la dieta ha perdido el principio de especificidad: adaptar tu plan de nutrición a tu situación individual, tipo de cuerpo, niveles de actividad, estado de salud actual, condición metabólica y objetivos físicos o de rendimiento.

Por lo tanto, no sigas ciegamente ningún sistema de dieta específico. Debes educarte a ti mismo, y luego probar y evaluar en el mundo real para ver qué funciona mejor.

Ejercicio de alta intensidad: lo cambia todo

El ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza, HIIT, entrenamiento cruzado, deportes de velocidad intermitentes, CrossFit) crea un entorno metabólico único, un estado fisiológico alterado y cambia la forma en que tu cuerpo procesa los nutrientes entre 24 y 72 horas después de completar una sesión de entrenamiento.

Entonces, si haces ejercicio de 2 a 4 días a la semana, tu cuerpo está prácticamente en modo de recuperación el 100 por ciento del tiempo. Está en un estado fisiológico alterado más allá de las condiciones de reposo puro, por lo tanto, las necesidades nutricionales de tu cuerpo son completamente diferentes a las de un empleado de oficina sedentario promedio.

Una buena analogía es tu auto. Si tu coche esta parado en el garaje, no necesita gasolina. Cargar carbohidratos es como tratar de llenar un tanque lleno. Simplemente se derrama por el costado.

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En el cuerpo humano, esa sobrecarga equivale a la acumulación de azúcar en el torrente sanguíneo (glucosa alta en la sangre). Esto a su vez conduce al almacenamiento de grasa corporal y a una serie de otros efectos negativos como triglicéridos y colesterol elevados, resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes tipo II.

Sin embargo, si conduces tu coche todos los días, a veces por un largo kilometraje, debes llenarlo con frecuencia. Si no lo haces, se quedará sin gasolina.

Un tanque vacío en el cuerpo humano equivale a fatiga, depresión, letargo, irritabilidad, disminución del rendimiento, pérdida muscular, grasa rebelde, insomnio, baja testosterona, disminución de la producción de tiroides y tasa metabólica.

Esta es una larga forma de decir que te sentirás increíblemente frustrado porque a pesar de la dieta y el entrenamiento, tu cuerpo no está cambiando.

Carbohidratos, pérdida de peso y tu cuerpo

perdida de peso sin carbohidratos

Si eres un atleta que utiliza esta estrategia y ve excelentes resultados en un plan bajo en carbohidratos, fenomenal. Sinceramente, no cambies nada.

Pero si padeces alguno de los síntomas que hemos mencionado anteriormente, se lo suficientemente humilde como para admitir que puedes estar cometiendo un gran error de dieta.

Al sector del trigo le sucedió algo gracioso gracias al movimiento bajo en carbohidratos: la gente dejó de comer panes y granos.

Y eso no fue todo lo que sucedió. Muchas personas que hicieron el cambio perdieron peso y se sintieron mejor que nunca. Pero la razón no era lo que todos asumían.

Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso, no es que los carbohidratos sean el enemigo. De hecho, son un nutriente vital que te ayudará a adelgazar rápido y mantenerte con energía para tus entrenamientos.

La razón por la cual los cambios en la dieta hicieron tanta diferencia fue porque muchas personas comían en exceso carbohidratos, y el cambio en la dieta significaba que estaban comiendo más proteínas y verduras. Entonces, si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser útil para perder peso, los carbohidratos no son inherentemente malos.

Tu sensibilidad a los carbohidratos se basa en tu cuerpo. Es importante saber que aumentar de peso se produce al consumir demasiadas calorías no utilizadas.

Si comes en exceso, almacenarás grasa, independientemente de dónde provengan esas calorías. Por lo tanto, controlar el aumento de peso tiene más que ver con el equilibrio calórico total que cualquier alimento en particular, incluidos los carbohidratos. Y si eliminar los carbohidratos te hace sentir miserable, probablemente no sea el enfoque adecuado para ti.

Dicho esto, a algunas personas les resulta más fácil controlar su peso cuando reducen o evitan los alimentos pesados ​​en carbohidratos que tienden a consumir en exceso.

Pero si puedes controlar tu ingesta, disfruta de los carbohidratos. La mejor manera de evitar comer en exceso es asegurarse de que la mayoría de los carbohidratos provengan de frutas y verduras crudas, dejando una proporción menor para los postres.

Cómo determinar tus necesidades de carbohidratos

Tu necesidad de carbohidratos puede basarse en tu ingesta calórica. Si sabes cuántas calorías necesitas cada día, puedes calcular cuántos gramos de carbohidratos necesitas.

Primero visita: Cálculo De Macronutrientes Para Una Dieta o utiliza nuestras calculadoras de calorías

Determinando tu ingesta

Es posible que te sorprendas de que al ir “libre de carbohidratos” en realidad puedes estar comiendo más de los otros macronutrientes; recuerda que las proteínas y las grasas aún pueden conducir al aumento de peso si comes demasiadas calorías de esas fuentes.

O puedes estar recibiendo muy pocos carbohidratos en relación con tus niveles de actividad, dejándote sin energía y sin poder cumplir con tus objetivos de condición física.

Sigue estos sencillos pasos para realizar un seguimiento de su consumo:

  • Leer las etiquetas de los alimentos
  • Calcular la cantidad de gramos de carbohidratos
  • Mantén un diario de comida

Más recursos sobre los carbohidratos y su consumo

Los carbohidratos complejos proporcionan una mejor nutrición para su cuerpo que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos saludables incluyen alimentos como granos enteros, vegetales con almidón, guisantes, frijoles y otras legumbres.