La guía completa para dietas altas en grasa 2019 [según la ciencia]

Si deseas saber por qué las personas siguen dietas ricas en grasas, cómo afectan a la pérdida de grasa, el crecimiento muscular, la resistencia y la salud en general, y si debes o no intentar una dieta alta en grasas, debes leer este artículo.

La historia corta es que hay situaciones en las que las dietas ricas en grasas pueden ser útiles, pero son pocas y distantes entre sí.

Si tu objetivo es perder grasa, desarrollar músculo y mantenerte saludable, generalmente es mejor seguir una dieta alta en carbohidratos, no una alta en grasas.

Antes de entrar en todo esto, veamos qué es realmente una dieta alta en grasas.

¿Qué es una dieta alta en grasas?

Una dieta alta en grasas es una dieta en la que la mayoría de las calorías provienen de las grasas, en lugar de los carbohidratos o las proteínas .

No muy específico, ¿eh?

Esto nos lleva a uno de los primeros problemas cuando se comparan las dietas altas en grasas y en carbohidratos. Diferentes estudios, autores de libros de dieta y gurús definen “alto contenido de grasa” de diferentes maneras.

Algunas dietas altas en grasa también son altas en proteínas y otras no.

Algunos permiten una cantidad razonable de carbohidratos, pero se mantienen por debajo de las pautas dietéticas actuales de alrededor del 45 al 65% de las calorías.

Algunas dietas ricas en grasas, como la dieta cetogénica tradicional, son bajas en proteínas, bajas en carbohidratos y con más de 80% de grasa.

Sin embargo, tienes que dibujar la línea en algún lugar, así que seguiré con esta definición por ahora:

Una dieta alta en grasas es una dieta en la que la mayoría de las calorías provienen de las grasas en lugar de los carbohidratos o las proteínas.

Las dietas altas en grasa generalmente se parecen más o menos a una dieta típica baja en carbohidratos , y como puedes adivinar, se usan a menudo para los mismos objetivos, como la pérdida de grasa .

Vamos a ver cómo funcionan en este sentido.

Dietas altas en grasa y pérdida de grasa

Midiendo la cintura
¿Las dietas ricas en grasa pueden ayudarte a perder grasa corporal?

Probablemente hayas escuchado que la forma más rápida, efectiva y agradable de perder peso es reducir tu consumo de carbohidratos. No es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos hayan estado de moda durante un tiempo.

Reemplaza gran parte de tu ingesta diaria de carbohidratos con grasa, y podrás comer menos y perder peso más rápido.

Otros dicen que hay más en la historia.

Afirman que la grasa es más que un simple sustituto de los carbohidratos, y que comer más grasa directamente causa que tu cuerpo queme más grasa.

En general, los argumentos a favor de las dietas ricas en grasas se reducen a cuatro puntos principales:

  1. “Comer más grasa te ayuda a perder peso mucho más rápido”.
  2. “Comer más grasa te ayuda a quemar más grasa corporal”.
  3. “Comer más grasa te ayuda a quemar más calorías”
  4. “Comer más grasa te ayuda a comer menos”.

Sin embargo, ¿es esto cierto? Vamos a averiguarlo.

Mito de la dieta alta en grasas 1

“Comer más grasa te ayuda a perder peso mucho más rápido”.

Comencemos con la afirmación más común y controvertida sobre las dietas ricas en grasas:

Que te ayudan a perder peso más rápido.

Esta simple idea ha sido la base para cientos de libros de dietas, programas de pérdida de peso, y los artículos científicos, y partidarios de la dieta alta en grasa puede apuntar a estudiar después del estudio que parece demostrar que tienen razón. (estudio 1, estudio 2, estudio 3)

Tampoco es raro que las personas pierdan 5, 10 o 20 kilogramos después de cambiar a una dieta alta en grasas.

Por lo tanto, debe ser mejor para bajar de peso, ¿verdad? Pues….NO

¿Por qué no, te preguntas?

Lo primero que debes saber es cómo la ingesta de carbohidratos se relaciona con el almacenamiento de glucógeno y la retención de agua.

Dietas ricas en grasas, glucógeno y pérdida de peso

El glucógeno es una forma de glucosa almacenada en el hígado y en los tejidos musculares, y la principal fuente de glucosa en la dieta es el carbohidrato.

Esta es la razón por la que la investigación muestra que aumentar la ingesta de carbohidratos aumenta el almacenamiento de glucógeno y reducir la ingesta reduce los niveles de glucógeno.

Sin embargo, aquí está el truco: el glucógeno se almacena con tres a cuatro partes de agua. Eso significa que cada gramo de glucógeno almacenado viene con tres a cuatro gramos de agua.

Cuando se considera que el hombre promedio puede almacenar hasta 15 gramos de glucógeno por kilogramo de peso corporal, y que el ejercicio aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno del músculo, se puede ver cuánto peso puede cambiar debido a las fluctuaciones en los niveles de glucógeno solo.

Por ejemplo, peso por ejemplo unos 82 kilogramos y tengo bastante más músculo que el hombre promedio, y hago ejercicio con regularidad, y como una dieta relativamente alta en carbohidratos (más de 300 gramos por día).

Es difícil predecir exactamente la cantidad de glucógeno que tengo, pero una suposición “segura” es de 700 a 800 gramos, y eso significa que también tengo de 2.100 a 2.400 gramos de agua. Este es un gran peso total de 2,800 a 3,200 gramos, o de 2 a 3 kilogramos.

Ahora, ¿qué crees que pasaría si cambiara a una dieta alta en grasas, reduciendo drásticamente mi consumo de carbohidratos?

Así es, también vería una reducción dramática en los niveles de glucógeno de todo el cuerpo, que también expulsaría una gran cantidad de agua.

Y como si todo eso no fuera suficiente, la investigación también muestra que la ingesta de carbohidratos también influye en la retención de líquidos de otras maneras.

El hecho simple es que cuantos más carbohidratos comas, más agua retendrá tu cuerpo de forma natural.

Entonces, el resultado neto de cambiar a una dieta alta en grasas es que vería una rápida caída en el peso corporal ( varios kilos en solo una o dos semanas), pero me equivoco al pensar que es una reducción rápida de la grasa corporal.

Porque no lo sería.

Solo sería una caída temporal en el glucógeno y los niveles de líquidos que revertirían en cuanto comiences a comer más carbohidratos.

¿Qué pasa con los estudios que muestran que las dietas ricas en grasas causan más pérdida de grasa , y no solo la pérdida de peso? Debe haber algo más, ¿verdad?

Sí. Hay un gran agujero enorme en la investigación, y se relaciona con la ingesta de proteínas.

Dietas ricas en grasas, ingesta de proteínas y pérdida de peso

Comida rica en grasas y proteínas

Esto es lo que los defensores de la dieta alta en grasas no te dicen:

Casi todas las pruebas de pérdida de peso con alto contenido de grasautilizadas para vender la ideología tienen un defecto importante: las dietas bajas en carbohidratos contienen más proteínas que las bajas en grasa.

Esto presenta un problema grave porque significa que no estamos viendo una verdadera comparación de metodologías de dieta

En cambio, estamos viendo cómo una dieta alta en proteínas y alta en grasas se compara con una dieta baja en proteínas y alta en grasas.

El primero gana cada vez, pero ¿se debe al elemento bajo en carbohidratos o alto en proteínas?

Las personas que hacen dieta con alto contenido de grasa te dirán que es la magia de su enfoque, pero ¿tienen razón?

Para saberlo, deberíamos analizar los ensayos de pérdida de peso que mantuvieron la ingesta de proteínas alta tanto en el grupo bajo en grasa como en el alto.

Esos ensayos se han hecho, y bien lo que sabemos, resulta que no hay diferencia en la pérdida de peso entre las dietas altas en grasa y altas en carbohidratos, siempre que ambos grupos coman suficiente proteína .

En palabras de un equipo de científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

“Las dietas reducidas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfatizan”.

Es decir, mientras mantengas un déficit de calorías y comas suficientes proteínas, aumentar o disminuir la ingesta de grasas no afecta significativamente la pérdida de grasa.

Estudios similares han encontrado lo mismo una y otra vez, sin falta.

La conclusión es que las dietas altas en grasa ayudan a perder peso rápidamente, pero no es porque sean altas en grasa. 

Es porque son bajas en carbohidratos (lo que reduce el peso del agua) y a menudo son más altas en proteínas, lo que reduce el apetito (y por lo tanto la ingesta de calorías).

Mito de la dieta alta en grasas 2

“Comer más grasa te ayuda a quemar más grasa corporal”

montaditos de salmón con queso

Tu cuerpo utiliza varios nutrientes diferentes para conseguir la energía.

Obtienes la mayor parte de tu energía de los carbohidratos y las grasas, y el resto de una combinación de proteínas, creatina y otros compuestos.

Los humanos son muy buenos para cambiar entre diferentes tipos de energia, y la “mezcla” de carbohidratos, grasas y proteínas que tu cuerpo utiliza depende en gran medida de la composición de tu dieta.

Si comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa .

Si comes más grasa, quemas más grasa y menos carbohidratos .

En algún punto del camino, esa idea se redujo a “comer grasa quema más grasa”.

Eso es cierto, pero eso no nos dice qué tipo de grasa estamos quemando.

Si nos fijamos en la investigación, vemos que comer más grasa simplemente hace que quemes más grasa de la dieta, pero no hace ninguna diferencia en la cantidad de grasa corporal que estamos quemando

Un buen ejemplo de esto es un estudio realizado por científicos en los Institutos Nacionales de la Salud que comparó cómo una dieta alta en grasas y carbohidratos afectaba la quema de grasas y la composición corporal .

Los investigadores dividieron a las personas en dos grupos:

  1. El primer grupo comió una dieta alta en grasas que incluía 108 gramos de grasa y solo 140 gramos de carbohidratos por día.
  2. El segundo grupo comió una dieta alta en carbohidratos que incluía 350 gramos de carbohidratos y solo 17 gramos de grasa por día.

Después de 5 días, el grupo que seguía la dieta alta en grasas quemaba significativamente más grasa en la dieta que el grupo que seguía la dieta alta en carbohidratos. Sus metabolismos se habían “cambiado” a quemar grasa como energia en lugar de carbohidratos.

De acuerdo con los defensores de la dieta alta en grasas, esto significa que deberían estar abrasándose a través de sus reservas de grasa corporal.

Esto es lo que realmente sucedió:

El grupo que restringió su consumo de grasa y comió más carbohidratos perdió más grasa al final del estudio.

Otras investigaciones han demostrado lo mismo innumerables veces. 

Seguir una dieta alta en grasas simplemente priva a tu cuerpo de carbohidratos, lo que lo obliga a usar más grasa como energía. Sin embargo, mientras estés comiendo la misma cantidad de calorías totales, se quemará la grasa de la dieta y dejará tu grasa corporal intacta .

La conclusión es que comer más grasa solo hace que tu cuerpo queme más grasa de la dieta, y no tiene ningún impacto en la composición de tu cuerpo a menos que te ayude a comer menos calorías.

Mito de la dieta alta en grasas 3

“Comer más grasa te ayuda a quemar más calorías”

Calorías y dietas altas en grasa
Calorías y dietas altas en grasa

Muchos afirman que comer más grasa te da una “ventaja metabólica”.

Otros, dicen, que la grasa toma más calorías para digerir y por lo tanto aumenta tu tasa metabólica más que los carbohidratos.

Puedes ver cómo esto debería ayudar con la pérdida de peso.

Al comer más grasas y menos carbohidratos, puedes quemar muchas calorías por día comiendo la misma cantidad de alimentos.

Esto suena muy bien…yo lo compro….

¡Puedes comerte un pastel (bajo en carbohidratos, alto en grasa) y no arrepentirte!

Sin embargo, si algo suena demasiado bueno para ser verdad…no lo es.

Uno de los mejores ejemplos de esto proviene de un estudio realizado por científicos del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, que analizó cómo las dietas ricas en grasas o ricas en carbohidratos afectaban la composición corporal y la quema de calorías.

Hubo varias fases en el estudio.

Primero, 19 hombres y mujeres fueron aleatorizados en dos grupos. El primer grupo siguió una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos durante 6 días.

El segundo grupo siguió una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos durante 6 días. Aquí están las calorías y macros exactas para ambos grupos:

Dieta alta en grasas

1900 calorías

101 gramos de proteína

108 gramos de grasa

140 gramos de carbohidratos

Dieta alta en carbohidratos

1900 calorías

105 gramos de proteína

17 gramos de grasa

352 gramos de carbohidratos

Luego, después de un descanso de dos a cuatro semanas , los grupos cambiaron, de modo que todos los que seguían la dieta alta en grasas al principio seguían la dieta alta en carbohidratos la segunda vez.

De esta manera, los investigadores podrían asegurarse de que todos experimentaran ambas dietas, lo que llevaría a resultados más precisos.

¿Los resultados?

Las personas que siguieron la dieta alta en carbohidratos quemaron más calorías y perdieron más grasa corporal que las personas que siguieron la dieta alta en grasas.

Para ser justos, las diferencias eran pequeñas, pero este estudio es una de las evidencias más sólidas que existen de que comer más grasa no hace que quemes más calorías.

Algunos defensores de la dieta alta en grasas te dirán que otros estudios muestran resultados diferentes, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

  1. Este fue uno de los estudios mejor controlados, diseñados y ejecutados hasta la fecha. Utilizaron las técnicas de medición más avanzadas disponibles, midieron el gasto de energía de múltiples maneras y utilizaron métodos rigurosos.
  2. Muchos otros estudios bien diseñados han encontrado lo mismo. La reducción de carbohidratos y el aumento de grasa causan una pequeña caída en la quema de calorías o no tienen ningún efecto .
  3. Algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas aumentan la quema de calorías, pero invariablemente, estas dietas también proporcionan más proteínas. El aumento de proteínas fue responsable del aumento de la quema de calorías, no del aumento de la grasa en la dieta. Los científicos a cargo de este estudio sabían esto, razón por la cual ambos grupos obtuvieron la misma cantidad de proteínas.

La conclusión es que la “ventaja metabólica” de las dietas ricas en grasas es la litera. Comer más grasa no te hace quemar más calorías y, en todo caso, la mayoría de las pruebas demuestran que lo contrario es cierto.

Mito de la dieta alta en grasas 4

“Comer más grasa te ayuda a comer menos”

El hambre es siempre el enemigo cuando estás a dieta.

Por lo tanto, es emocionante cuando escuchas a la gente decir que todo lo que tienes que hacer para reducir tu apetito es seguir una dieta alta en grasas.

Simplemente elimina los carbohidratos, come más grasa, y el hambre y los antojos son cosa del pasado.

Sin embargo, la evidencia es menos cortante y seca.

Algunos estudios muestran que seguir una dieta extremadamente alta en grasa y baja en carbohidratos reduce el hambre y otros no.

Si las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito, parece que tienes que disminuir tu ingesta de carbohidratos a niveles más bajos para ver resultados significatios. 

La evidencia de esto proviene de un estudiorealizado por científicos en el Instituto de Obesidad de Boden.

Analizaron estudios que pusieron a las personas en dietas cetogénicas, que generalmente restringen la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día (mientras aumentan la grasa para compensar la diferencia).

Encontraron que las dietas cetogénicas pueden disminuir ligeramente elapetito, pero los efectos fueron pequeños. Los estudios que observaron también fueron sobre personas obesas, que pueden responder mejor a las dietas bajas en carbohidratos y grasas que las personas delgadas.

Cuando se observa la investigación en general, también descubrirás que muchos de los estudios que muestran que las dietas ricas en grasas disminuyen el hambre también incluyen más proteínas.

Entonces, en realidad, lo que se observa en estos casos son las dietas altas en proteínas frente a las dietas bajas en proteínas, y es bien sabido que aumentar la ingesta de proteínas reduce el hambre

En los casos en que las personas siguieron dietas altas en carbohidratos y grasas con la misma cantidad de proteínas, ambos grupos experimentan aproximadamente el mismo nivel de hambre.

La conclusión es que las dietas altas en grasa no son mejores para reducir el apetito. Aún puede probarlas si lo deseas, pero es mejor que aumentes tu consumo de proteínas.

Entonces, ¿las dietas altas en grasa son mejores para la pérdida de grasa?

Son básicamente un fracaso en todos los niveles cuando se trata de la pérdida de grasa.

Las dietas ricas en grasas pueden causar un aumento inicial de pérdida de peso, pero eso se debe a una pérdida de peso de agua y glucógeno, no a la grasa corporal.

Como concluyeron los científicos de la Universidad de Toronto en una revisión de 59 estudios sobre dietas ricas en carbohidratos versus dietas ricas en grasas:

Se observó una pérdida de peso significativa con cualquier dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Las diferencias de pérdida de peso entre las dietas con nombre individuales fueron pequeñas. Esto apoya la práctica de recomendar cualquier dieta a la que un paciente se adhiera para perder peso.

En otras palabras, siempre que tengas un déficit de calorías y estés comiendo suficientes proteínas, debes seguir la dieta que te resulte más fácil de seguir. 

Podrás perder la misma cantidad de grasa después de una dieta alta en carbohidratos que una dieta alta en grasas.

Sin embargo, donde las dietas altas en grasa se quedan cortas, es cuando se trata de construir músculo. Pero esto lo debatiremos en otro artículo, junto con menús y alimentos ricos en grasas.

Imágenes | Jennifer Burk en Unsplash | rawpixel en Unsplash |  Calum Lewis en Unsplash

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