Te ofrecemos 2 ejemplos de dieta para empezar a definir y lista de los mejores alimentos para bajar de peso.
Mucha gente ya ha acabado o esta terminando la etapa de volumen y estĆ”n deseosos de comenzar la de definiciĆ³n para estar sin grasa y con el mejor cuerpo posible, y queriendo mostrar todos sus avances en la Ć©poca de definiciĆ³n buscando los resultados de tantos meses de trabajo.
ĀæQue alimentos comer y por quĆ© son los mejores?
Alguna de las cuestiones que nos planteamos a la hora de comenzar la etapa de definiciĆ³n son:Ā
- ĀæQuĆ© podemos comer?
- ĀæCuĆ”ntas veces debemos hacerlo?
- ĀæQuĆ© tipo de alimentos son los mas recomendables?
Pues bien en esta entrada intentaremos resolver todas estas dudas de la mejor manera que podamos y esperamos que os pueda ayudar. Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el periodo de definiciĆ³n muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, azĆŗcar, etc.
Es muy importante no descuidar la hidrataciĆ³n, siendo recomendable consumir dos litros de agua al dĆa, ya que mas podrĆa daƱar el riĆ±Ć³n, y no es ese nuestro objetivo, sino mantener nuestro cuerpo hidratado y listo para ser lucido.
Para que una dieta de definiciĆ³n obtenga el resultado buscado ha de ser acompaƱada de un entrenamiento tambiĆ©n de definiciĆ³n, asĆ se potencia la consecuciĆ³n de nuestros objetivos.
8 Alimentos para definiciĆ³n y pĆ©rdida de peso
- ProteĆnas: las personas que siguen dietas altas en proteĆnas suelen disminuir su ingesta de alimentos en un promedio del 10 por ciento, comer comidas ricas en proteĆnas, y bajas en hidratos de carbono, conduce a una mayor satisfacciĆ³n, menos hambre, y quemar mĆ”s grasa. Para saber todo acerca de las proteĆnas visita: ProteĆnas todo lo que debes saber y como consumirlas correctamente.
- Vinagre: La investigaciĆ³n ha demostrado que el vinagre puede disminuir el efecto glicĆ©mico de una comida (lo que significa que no tiende a subir tu azĆŗcar en la sangre), y se ha relacionado con la saciedad que reduce la ingesta de alimentos. Articulo muy interesante:Ā El Vinagre de manzana y de la Salud
- Vitamina C: los cuerpos de las personas que tienen deficiencia de vitamina C se aferran obstinadamente a mƔs grasa. Deficiencias en la vitamina C, zinc, magnesio y vitamina E como factores de riesgo para tener un mayor porcentaje de grasa corporal y la grasa del vientre.
- Miel: Este edulcorante natural tambiĆ©n ha demostrado una gran promesa en estudios cientĆficos en animales para reducir el aumento de peso y la grasa corporal cuando se sustituye por el azĆŗcar. Tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antimicĆ³ticos, y cuenta con amplias prestaciones en la salud.
- Resveratrol: Muchos estudios muestran que un pequeƱo vaso de vino al dĆa es bueno para tu salud. Los investigadores atribuyen las propiedades antienvejecimiento del resveratrol (que se encuentran en las uvas rojas, moras y cacahuetes) y en el vino tinto.
- Aceite de Coco: Este aceite dulce y rico se demostrĆ³ que hace algunas cosas muy ingeniosas para las mujeres con obesidad abdominal en un estudio de 2009 de Brasil,Ā disminuyĆ³ de la circunferencia de la cintura, lo que aumenta el HDL beneficioso (lipoproteĆna de alta densidad) el colesterol y mejora la relaciĆ³n de LDL Ā«maloĀ» (lipoproteĆna de baja densidad) de colesterol Ā«buenoĀ» HDL.Ā El agua de coco es una excelente bebida deportiva tambiĆ©n.
- Cacao: El cacao contiene mĆ”s antioxidantes fenĆ³licos que la mayorĆa de los alimentos. El cacao puede proteger los nervios de una lesiĆ³n y la inflamaciĆ³n, proteger la piel del daƱo oxidativo de los rayos uva (radiaciĆ³n) ā¦ y tiene efectos beneficiosos sobre la saciedad, la funciĆ³n cognitiva y el estado de Ć”nimo.
- Brocoli: Ā Ayuda a la desintoxicaciĆ³n del cuerpo, incluyendo a la neutralizaciĆ³n y eliminaciĆ³n de los contaminantes no deseados y sirve para evitar la deficiencia de vitamina D. El brĆ³coli posee vitamina A y vitamina k, las cuales ayudan a mantener en equilibrio la vitamina D. ElĀ BrĆ³coli y su relaciĆ³n con la salud y la optimizaciĆ³n de objetivosĀ es fascinante.
2 dietas de ejemplo para pƩrdida de grasa
Se os presenta a continuaciĆ³n dos ejemplos dietas tĆpicas en Ć©pocas de definiciĆ³n, pudiĆ©ndose modificar algo en cada una de ellas pues son una simple orientaciĆ³n que han dado buenos resultados, pero siempre que se tengan dudas se ha de acudir al medico o asesor nutricional para que Ć©sta sea totalmente personalizada a la persona.
EJEMPLO DE DIETA 1
Desayuno
ā 4 claras de huevo cocidas.
ā Ā¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azĆŗcar.
ā 1 taza de cafĆ© descafeinado sin azĆŗcar.
ā 1 manzana o pera.
ā 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podĆ©is sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azĆŗcar aƱadido.
Media MaƱana
ā 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atĆŗn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesĆ³n (ricotta).
Almuerzo
ā 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limĆ³n, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
ā 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
ā 100 gramos de calabacĆn, berenjena, brĆ³coli, alcachofas, champiƱones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
ā 1 cafĆ© o tĆ© verde sin azĆŗcar.
Media Tarde
ā 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atĆŗn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de proteĆna en polvo con avena.
Cena
ā PurĆ© de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
ā 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aƱadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmĆ³n, atĆŗn, sardinas, o similares; tambiĆ©n lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
ā 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azĆŗcar.
EJEMPLO DE DIETA 2
Desayuno
ā 1/4 de litro de leche descremada
ā 8 claras de huevo cocidas
Media MaƱana
ā 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piƱa o kiwi
ā 1 batido de proteĆna de suero
Almuerzo
ā 100 gramos de arroz integral hervido
ā 250 gramos de ternera o pollo o pavo
ā 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limĆ³n, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
ā 100 gramos de verduras al vapor
ā 200 gramos de atĆŗn en agua
Cena
ā 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
ā 1 Ensalada de lechuga y zanahorias.
Recordar que son dietas de ejemplo cada persona tenemos un gasto calĆ³rico diferente y por lo tanto una dieta puede valerte a ti, pero a tu amigo no. AquĆ te dejo un enlace para: Calcular fĆ”cilmente tus macronutrientes y hacer tus propias dietas.