Tener piernas y glúteos fuertes es muy importante tanto para atletas como para aficionados. Como sabemos, los muslos son una parte fundamental de nuestros cuerpos que no deben pasarse por alto en ninguna rutina de entrenamiento.
Si deseas tonificar tus piernas, te recomendamos que practiques estocadas dinámicas y estáticas. Las estocadas son ejercicios de cuerpo completo que comprometen los músculos abdominales al mismo tiempo que las piernas.
En este artículo, explicaremos las diferencias entre estocadas estáticas y dinámicas. Además, aprenderás cómo puedes beneficiarte de estos ejercicios ejecutándolos de manera diferente.
Estocadas dinámicas y estáticas: la importancia de la variabilidad
El cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse al ejercicio. Una vez que esto sucede, el ejercicio deja de ser tan efectivo como lo era antes. Para evitar eso, es muy importante cambiar tu rutina de vez en cuando.
Una excelente manera de evitar la monotonía y el aburrimiento cuando se entrena, además de ser importante para mantener la motivación es incluir estocadas dinámicas y estáticas.
Como veremos a continuación, aunque ambos ejercicios activan y trabajan los mismos grupos musculares, cada tipo de estocada pone más énfasis en ciertas áreas.
Estocadas dinámicas y dinámicas dentro de tu rutina de entrenamiento
Como se mencionó anteriormente, las estocadas afectan tanto el desarrollo muscular de las piernas como el fortalecimiento de nuestras caderas.
En la mayoría de los casos, las estocadas involucran las siguientes articulaciones:
- Articulaciones de la rodilla: las rodillas están profundamente involucradas cuando ejecutas el ejercicio porque tus cuádriceps se tensan y tus rodillas se doblan.
- Articulaciones de la cadera: las caderas comprometen los músculos de los glúteos y el área femoral, proporcionando estabilidad.
Si observamos el ejercicio de cerca, los músculos involucrados son los mismos que cuando hacemos una sentadilla. Sin embargo, al avanzar o retroceder, las estocadas permiten lograr una mayor activación glútea y femoral.
Los músculos alrededor de nuestras caderas, principalmente los aductores y abductores, a menudo se pasan por alto en las rutinas de entrenamiento. A pesar de su gran importancia para nuestro cuerpo, ya que la estabilidad de tu cuerpo depende de ellos, estos músculos se descuidan durante los entrenamientos.
Para enriquecer nuestras rutinas de entrenamiento, debes entender cómo las estocadas dinámicas y estáticas difieren entre sí.
Estocadas estáticas vs. dinámicas
Para analizar los dos tipos de estocadas, explicaremos las diferencias al ejecutar el ejercicio, así como los músculos que están involucrados en cada uno.
Diferencias en la ejecución
Cuando bajas tu cuerpo en la estocada estática, la energía se concentra en los músculos de los glúteos, así como en los cuádriceps y los músculos femorales.
Esto permitirá que estos músculos se fortalezcan. Como puedes sentir cuando ejecutas la estocada, la mayor parte del peso de tu cuerpo recae sobre la pierna que está frente a tí.
Mientras tanto, la pierna que queda hacia atrás te brinda apoyo y equilibrio para mantener tu cuerpo alineado y bien enraizado.
Cuando subes de nuevo, los músculos de los glúteos, los músculos femorales y los cuádriceps funcionan de manera concéntrica, lo que permite que los muslos se estiren mientras regresan al punto de partida. Para levantar tu cuerpo, la pierna hacia tu espalda se contrae y tus músculos glúteos toman la mayor parte de la tensión.
Por otro lado, las estocadas dinámicas funcionan de una manera ligeramente diferente. Mientras que el descenso funciona exactamente igual que en la estocada estática, levantar tu cuerpo es ligeramente diferente.
Mientras que las estocadas estáticas se dedican principalmente a los músculos glúteos, las estocadas dinámicas se dedican a los cuádriceps.
Muchos entrenadores profesionales incluso dicen que las estocadas estáticas son similares a las sentadillas de una pierna. Al subir, debes tensar tus cuádriceps para volver a unir tus pies.
Las estocadas dinámicas deben ejecutarse en una dirección lineal, siempre hacia adelante y manteniendo la rodilla por encima del tobillo para evitar lesiones.
Diferencias relacionadas con la afectación de los músculos.
Las estocadas dinámicas y estáticas involucran a los mismos grupos musculares. Sin embargo, dependiendo del tipo de estocadas, se hará más hincapié en un área u otra.
- Estocadas estáticas: cuando se baja, la pierna delantera trabaja más duro, especialmente los músculos glúteos y los cuádriceps. Al subir, la pierna delantera también es la que trabaja más duro.
- Estocadas dinámicas: los músculos que se enganchan al descender son similares a los que se usan en la estocada estática. Sin embargo, al subir, los músculos glúteos en ambas piernas serán los músculos que trabajan más duro.
Ahora que conoces las principales diferencias entre las estocadas dinámicas y estáticas, ¡comienza a mezclarlas en tus rutinas de entrenamiento!
