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En el primer artículo hablamos sobre las primeras pautas que debéis tener en cuenta para diseñar vuestra propia rutina de entrenamiento.

Hoy hablaremos de como podemos distribuir los días, los ejercicios y las frecuencias en tu propia rutina de entrenamiento.

Antes de nada te aconsejo que leas el primer artículo para tener más claro como debes diseñar tu mismo la rutina y que pautas seguir: Aprende a diseñar tu propia rutina de entrenamiento (I)

DISTRIBUCIÓN MUSCULAR POR SESIONES:

A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.

Rutinas de 3 días

Rutina A

Día 1,2,3: Cuádriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Rutina B

Día 1: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 2: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día 1.

  • En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo.
  • La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo.
  • También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido muestran aún un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C

Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco.

Rutinas de 4 días

Rutina A

Lunes-jueves: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables.

Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental.

Rutina B

Lunes: Cuádriceps, Femoral, Gemelo.

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que su distribución muscular permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

Rutinas de 5 días

Rutina A

Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

Día 5: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

Rutina B

Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 3: Se repite el día 1.

Día 4: Se repite el día 2.

Día 5: Se repite el día 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.

Rutina C

Día 1: Cuádriceps Femoral, Gemelo, Abdominales.

Día 2: Pectoral, Dorsal.

Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

Día 4: Se repite el día 1.

Día 5: Se repite el día 2.

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación.

El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación.

Rutina D

Día 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.

Día 2: Pectoral, Gemelo.

Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Día 5: Se repite el día 1.

Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina E

Día 1: Cuádriceps, Femoral.

Día 2: Pectoral, Gemelo.

Día 3: Dorsal, Abdominales.

Día 4: Deltoides, Trapecio.

Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole.

Rutinas de 6 días

Rutina A

Lunes-jueves: Cuádriceps, Femoral, Gemelo.

Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Antiguamente esta distribución muscular se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B

Grupo 1:Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Tríceps.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

Rutina de 3 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuádriceps,, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que “más es mejor” dejó paso a la de “más intenso es mejor, pero siempre que me recupere”.

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

Día 1: Cuádriceps, Femoral

Día 2: Descanso

Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

Día 4: Dorsal, Bíceps

Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 7: Cuádriceps, Femoral, Abdominales

Día 8: Descanso

Día 9: Pectoral, Gemelo

Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado…) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.

Etiquetas: ConsejosDistribución muscularEntrenamientoPLANIFICACIONPrincipiantesRutinas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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