La tendencia de los «ejercicios dobles» (dividir los entrenamientos en dos entrenamientos al día) es excelente para nuestro estado físico y últimamente se ha vuelto cada vez más popular. El hecho de que hagas dos series al día no significa que pases más tiempo haciendo ejercicio. En su lugar, dividirás tu rutina de ejercicios habitual a la mitad y harás una serie por la mañana y otra por la tarde, cambiando el tipo de ejercicio cada vez. De esa manera, dicen los expertos, ganarás fuerza y estado físico más rápido.
Si haces un gran entrenamiento en dos partes, te resultará más fácil mantener una buena forma, y si tu tolerancia al ejercicio es baja o sufres de dolor de espalda, es una forma eficaz de aumentar tu actividad diaria en general.
Es ideal combinar el ejercicio ligero como por ejemplo «caminar rápido o correr ligero que active el ritmo cardíaco y la circulación», con un ejercicio de alta intensidad, como una carrera de velocidad, para quemar grasa y desarrollar músculo.
Además, dependiendo del estado físico, lo mejor es hacer algún tipo de ejercicio estabilizador por la mañana, como Pilates o ejercicios abdominales y de espalda. Luego, por la tarde, sugerimos algún tipo de levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza o carrera.
Te traemos algunos ejercicios que se consideran los más efectivos.
Quemagrasas
Por la mañana: 40-50 minutos de caminata rápida. «Caminar rápido es la reina invertida del ejercicio. Trabajas tu estómago, aumentas tu ritmo cardíaco y estimulas todo tu cuerpo».
Tarde: entrenamiento de nueve minutos de alta intensidad, con 30 sentadillas, 10 estocadas, 10 flexiones, 10 fondos de tríceps y 25 abdominales. Esto apunta a ciertos músculos y aumenta la quema de grasa después de caminar.
Entrenarás tus piernas, espalda, brazos, tríceps y abdominales. Es posible que descanses más tiempo en el medio, y si tienes un nivel de condición física más bajo, ajusta el entrenamiento a ti mismo. Por ejemplo, haz flexiones con las rodillas en el suelo. Cuando hagas ejercicio de tríceps, siéntate en una silla y baja suavemente lo más que puedas, agarrándote del borde del asiento. Levanta el pecho, con el arco en la espalda mientras lo levantas y lo bajas, para ejercitar la espalda media y los tríceps.
Un cuerpo sano y una mente sana
Mañana: Correr durante 35 minutos. «Aumenta el ritmo cardíaco, activa la circulación y para muchas personas es como la meditación». Para calentar antes de correr, te sugerimos una plancha lateral de 10 segundos a cada lado.
Tarde: yoga de 20 minutos. «El yoga es un entrenamiento de resistencia; puede ser intenso, pero es excelente para la mente y funciona bien después de correr para estirar los músculos de las piernas, flexionar las caderas y la parte baja de la espalda.
La pose del guerrero es excelente para estirar los glúteos. Si mantienes los brazos paralelos, trabajas sobre los hombros. La postura de la cobra te ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y el pecho.
Potenciador de forma física
Mañana: salto de 20 minutos. «Un salto constante se parece más a correr y es un gran ejercicio de alta intensidad y si lo haces con una comba los multiplicamos por 1000. Si haces un salto rápido, después de un tiempo te detienes, inhalas y repites todo, es de alta intensidad». Puedes acelerar y reducir la velocidad, de la manera que mejor se adapte a tu ritmo, y mantener todo tu cuerpo ocupado.
Tarde: 20-45 minutos de Pilates, excelente para la fuerza, el equilibrio, la postura y la flexibilidad. Lo que descuidarás durante el salto son los abdominales laterales, y lo compensarás con Pilates. Acuéstate en el piso, dobla la cintura y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha paralela al piso. Luego, alternativamente, codo izquierdo a rodilla derecha.
Ejercicio para la felicidad
Por la mañana: 20 minutos a una hora de pedaleo suave. «Al igual que caminar a paso ligero o correr ligero, el corazón late mejor, la circulación se mueve y se liberan endorfinas».
Tarde: 20-30 minutos de estiramiento con o sin rodillo de espuma, además de ejercicios de respiración y meditación. Te advierto que a veces es bueno tener dos ejercicios de baja intensidad en un día porque es importante darle tiempo al cuerpo para que se recupere.
Entrenamiento para fortalecer los músculos de las piernas
Mañana: 20 minutos a una hora de carrera más ejercicios de movilidad. La presión de las piernas mejorará la movilidad en la articulación sacroilíaca, conectando la pelvis con la columna y relajando los músculos circundantes.
«En una posición sentada, levanta la rodilla derecha y mantenla la parte posterior de la pierna por debajo de la rodilla. Empuja la parte posterior del muslo contra la mano durante 20 segundos y hazlo cuatro veces».
Tarde: paseo en bicicleta de 35 minutos. “Dado que las piernas son el grupo muscular más grande, todos los ejercicios intensos de piernas se ejecutarán en todo el cuerpo”.
