Dolor cervical y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede aliviar el dolor cervical crónico de cuello.

La mayoría de nosotros estamos preocupados por el dolor de cuello en algún momento de nuestras vidas. El culpable más común es el uso excesivo o mal uso de músculos y ligamentos. El lugar de trabajo dominado por computadoras de hoy en día puede ser especialmente difícil para los cuellos, porque muchos de nosotros nos sentamos por largos períodos con los hombros caídos y las cabezas extendidas hacia los monitores.

Tratamiento del dolor cervical con ejercicios

Se ha dedicado un considerable estudio al tratamiento del dolor crónico de cuello. Las opciones incluyen medicamentos, manipulación quiropráctica, estimulación nerviosa eléctrica, masajes y varias formas de ejercicio.

Los resultados hasta ahora han sido inconsistentes y difíciles de comparar, y la calidad de la investigación ha sido desigual. Aún así, hay una creciente evidencia de que ciertos ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del cuello pueden ayudar a romper ciclos de dolor de cuello que llevan ahí mucho tiempo.

Un ensayo aleatorizado ha encontrado que las mujeres con dolor cervical relacionado con el trabajo experimentaron un alivio significativo y duradero al practicar regularmente cinco ejercicios específicos para fortalecer los músculos del cuello. Los entrenamientos generales de fitness, por el contrario, redujeron el dolor solo ligeramente.

El estudio

Científicos daneses en el Centro Nacional de Investigación para el Ambiente de Trabajo en Copenhague reclutaron mujeres dedicadas al trabajo repetitivo, principalmente en teclados de computadora, en bancos, oficinas de correo, oficinas administrativas y una instalación industrial. Todas se quejaron de dolor de cuello que duró más de un mes durante el año anterior. Eran elegibles para el estudio si los exámenes físicos mostraban que tenían mialgias o dolores musculares consisten en dolores: dolor crónico y opresión en los músculos que corren por la parte posterior del cuello y se extienden hacia los hombros.

Las participantes fueron divididas aleatoriamente en tres grupos. Un grupo recibió entrenamiento de fuerza enfocado en los músculos del cuello y los hombros. El segundo grupo recibió entrenamiento físico general, que consistió en andar en una bicicleta estática sin sujetar el manillar. El tercer grupo recibió solo asesoramiento de salud. Los dos grupos de ejercicios trabajaron durante 20 minutos tres veces por semana durante 10 semanas.

Las mujeres calificaron la intensidad del dolor en los músculos del trapecio inmediatamente antes e inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento y dos horas después de cada entrenamiento. El grupo de entrenamiento de fuerza experimentó una disminución del 75% en el dolor, en promedio, durante la intervención, así como durante un período de seguimiento de 10 semanas que no incluyó entrenamientos. El entrenamiento general de fitness resultó en una disminución del dolor a corto plazo demasiado pequeña como para considerarse clínicamente importante, aunque los investigadores sí sugirieron que incluso una pequeña reducción en la severidad del dolor podría alentar a las personas a intentarlo. No hubo mejoría en el grupo de consejería de salud.

Conclusiones del estudio

Este estudio no es la última palabra sobre el alivio del dolor crónico de cuello. El número de participantes (48) fue pequeño, y la mayoría de las mujeres tenían menos de 60 años. Es posible que los resultados no se apliquen a las mujeres que son mayores o tienen condiciones que limitan su capacidad para entrenar en fuerza. Aún así, los hallazgos sugieren que realizar ejercicios específicos de fortalecimiento muscular puede ser una estrategia útil para muchas mujeres con dolor crónico de cuello. (Los investigadores han investigado la efectividad de cada ejercicio con electromiografía, que mide la actividad eléctrica generada por los músculos. Los resultados se publicarán en la revista Physical Therapy).

Los ejercicios

El entrenamiento de fuerza en el estudio danés consistió en cinco ejercicios que involucraron el uso de pesas de mano para fortalecer los músculos del cuello y los hombros. Tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes), durante 20 minutos por sesión, los participantes realizaron tres de los cinco ejercicios, realizando tres series de ocho a 12 repeticiones (cada conjunto dura entre 25 y 35 segundos) para cada ejercicio. Los ejercicios cambiaron de sesión a sesión, pero siempre incluyeron encogimientos de hombros con mancuernas. La carga de peso se incrementó gradualmente durante el estudio, aproximadamente el doble en 10 semanas.

Este fue un programa intensivo y los participantes del estudio fueron cuidadosamente supervisados. Asique, antes de embarcarte en un régimen similar, consulta a un fisioterapeuta o especialista en ejercicio que pueda ayudarte a diseñar un programa para tus necesidades y asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente. En los ejercicios que se muestran aquí, los pesos iniciales entre paréntesis son los utilizados en el estudio. Para cada ejercicio, debes comenzar con un peso que permita un máximo de 8 a 12 repeticiones.

Rutina de ejercicios para dolor cervical

Encogimiento de hombros

encogimientos con mancuernas

Remo a un brazo

remo a un brazo

Remo vertical

Elevaciones posteriores inclinado con mancuernas

ejercicios para hombro posterior

Elevaciones laterales

elevaciones laterales

Biblifografía:

  • Arthritis Care and Research

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