Hasta el 50 por ciento de los adultos padecen dolor de cuello al menos una vez al año. Una causa frecuente es la postura permanentemente rígida en el escritorio. Un desencadenante más reciente: el uso extensivo de teléfonos inteligentes o tablets.
Las cargas inusuales o unilaterales también pueden provocar problemas graves, por ejemplo, al levantar cajas pesadas o siempre cargar la bolsa demasiado llena. También estados críticos y situaciones estresantes . «Como resultado, los músculos del cuello se contraen y endurecen».
Nuestro cuello: un sistema sensible
Nuestra cabeza pesa de cuatro a seis kilogramos. Eso por sí solo ejerce una tensión considerable sobre la columna cervical. Si mantienes la cabeza en una posición desfavorable, por ejemplo, moviéndola hacia adelante cuando trabajas en ordenador o inclinándola hacia abajo cuando miras el teléfono móvil, la carga aumenta nuevamente, dependiendo de la inclinación, hasta 22 kilogramos.
La tensión resultante no solo conduce a molestias desagradables en el cuello, sino también a dolores de cabeza u hormigueo en brazos y manos. La razón: si los músculos se contraen, ejercen presión sobre los nervios.
Cualquiera que padezca problemas de cuello tiende a adoptar una postura de alivio. «Mientras tanto, sin embargo, los estudios han demostrado que el movimiento moderado es claramente superior a la inmovilización».
El dolor de cuello repentino suele ser fácil de tratar. Para ello son adecuados los ejercicios especiales de estiramiento y relajación, fáciles de realizar y que alivian rápidamente el dolor. Por cierto: La formación también se recomienda para la prevención.
Volteador de cabeza
Siéntate erguido en una silla. Gira la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda y luego gira la cabeza hacia la derecha. Mantén esta posición brevemente, luego muévete en la otra dirección. Repite diez veces en cada lado, después de un breve descanso repite este pase dos veces más.
Círculos de hombro
Viniendo desde el costado, coloca suavemente las yemas de los dedos sobre el hombro respectivo. Ahora haz círculos de codo tan grandes como sea posible con las «alas» resultantes, primero lentamente hacia adelante, luego cambia de dirección y circula hacia atrás. 15 a 25 repeticiones cada una, cuatro rondas.
Stand nicker
Párate derecho e inclina lentamente la cabeza hacia adelante, bajando la barbilla hacia el esternón. Siente el estiramiento en tu cuello. Luego, levanta la cabeza de nuevo a la posición inicial. Repite todo en cuatro rondas de 20 a 25 veces cada una.
Si hay otros síntomas además del dolor, como signos de parálisis, restricciones severas de movimiento o entumecimiento, debes consultar a un médico rápidamente. Los discos intervertebrales rotos, enfermedades reumáticas o lesiones como el latigazo cervical también pueden estar detrás del dolor de cuello.
El calor y el ejercicio son buenos para cuellos tensos
Además del ejercicio, el calor también es adecuado para aflojar los músculos acalambrados: aquí son muy útiles las bolsas térmicas de huesos o las bolsas de agua caliente.
Un bálsamo con hierbas medicinales asiáticas y aceites esenciales también tiene un efecto relajante y vigorizante sobre los músculos, como muestran los estudios.
Además de los masajes, los tratamientos de Shiatsu también han demostrado ser efectivos para la tensión más pertinaz: la presión profunda sobre las partes afectadas del cuerpo afloja los músculos.
Consejo: cualquier persona propensa a la tensión no solo debe hacer ejercicios de relajación regulares, sino también aprender un método de relajación, como la relajación muscular progresiva.
Que recomiendan los expertos en deportes
Hay algunas cosas a las que debes prestar atención al elegir tu deporte. Cuando practiques deportes acuáticos, elige nadar de espalda debido al riesgo de estirar demasiado la columna. Sentarse torcido en la bicicleta no es la forma ideal de compensar las largas horas de estar sentado mirando hacia abajo. Todos los expertos apuntan a otra alternativa: apaga tu teléfono inteligente y tablet con más frecuencia y evita la exposición unilateral.
Consejos para el dolor de cuello en la oficina
Incluso aquellos que se sientan frente al ordenador todo el día y miran la pantalla rápidamente sienten dolor en la espalda y el cuello. El sentarse dinámico con mucho movimiento en la oficina ayuda a contrarrestar esa tensión.
Sin embargo, dado que las actividades sedentarias no siempre se pueden evitar, las personas afectadas por el dolor de cuello o de espalda deben observar de cerca su propio comportamiento al sentarse. Los siguientes consejos pueden hacer que trabajar sea más agradable para la espalda:
- La altura correcta del asiento: brazos y piernas doblados en ángulo recto. Ambos pies están en el suelo. Los brazos descansan sueltos sobre la mesa o el teclado. Si es posible, ajusta la altura de la mesa individualmente.
- Distancia a la pantalla: debe haber al menos 50 centímetros entre los ojos y la pantalla. Idealmente, el monitor está tan bajo que la línea superior de la pantalla está ligeramente por debajo del punto en el que miras cuando te sientas erguido y miras al frente.
- Postura sentada: debes sentarte completamente en la silla y moverte de vez en cuando. Sentarse dinámicamente significa: a veces inclinado hacia adelante, a veces erguido y a veces inclinado hacia atrás. Dos tercios del asiento deben soportar los muslos. También se debe utilizar el respaldo. Esto contrarresta una espalda encorvada en la zona superior. Los ejercicios de estiramiento ligeros en el medio también alivian el dolor de espalda y cuello.
- Ayudas: los reposabrazos, los reposapiés y los reposamanos pueden ayudarte a alcanzar el teclado y el mouse más fácilmente sin sentirte peor. Un cojín de cuña o bola también alivia la espalda. Si existe la posibilidad de un escritorio de pie, este debe usarse en el medio.
- Llamar por teléfono: muchas llamadas telefónicas también se pueden hacer mientras estás de pie o caminando. Los auriculares permiten la libertad de movimiento y evitan que el cuello y los hombros se pongan demasiado tensos al sostener un teléfono. Bajo ninguna circunstancia debes estar con el teléfono entre la oreja y el hombro durante mucho tiempo. Esta actitud unilateral conduce rápidamente a posibles dolores.