12 consejos sobre cómo evitar el dolor de rodilla mientras montas en la cinta de correr

Si deseas saber cómo evitar el dolor de rodilla mientras corres en la cinta de correr, este artículo te mostrará cómo correr de forma segura en una cinta rodante.

Existe la idea errónea de que correr al aire libre o en una cinta de correr lastima las rodillas. Eso no podría estar más lejos de la verdad, la investigación muestra que correr es bueno para tus rodillas.

De hecho, según un estudio es más seguro correr en la cinta de correr que correr afuera. En este estudio, los investigadores descubrieron que correr en la cinta redujo la presión en el pie y los talones en un 26 a 32 por ciento, en comparación con correr en el suelo.

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Sin embargo, esto no significa que no puedas lesionarte mientras corres en una cinta. Las cintas de correr en realidad causan más lesiones que cualquier otra máquina de ejercicios, de acuerdo con la Comisión de Seguridad de Productos para el Consumidor de EE. UU.

Afortunadamente, la mayoría de las lesiones en caminadora son evitables. Si sigues los siguientes consejos, puedes evitar el dolor de rodilla mientras corres en la cinta.

Cómo evitar el dolor de rodilla mientras corres en la cinta 

Avanzar con pasos cortos

Puede que tengas la tentación de dar pasos más largos para cubrir más distancia, pero los pasos largos aumentan el riesgo de dolor de rodilla.

Cuando extiendes la pierna demasiado hacia delante, aplicas una presión excesiva sobre la rodilla.

Es más seguro mantener tus pasos cortos y rápidos. Los pasos cortos minimizan el impacto sobre las articulaciones.

En un estudio en el que participaron 45 adultos sanos de aproximadamente 30 años, los investigadores descubrieron que realizar pequeños avances reducía significativamente el impacto en las rodillas y reducía el riesgo de lesiones.

Inclinarse hacia adelante mientras corres

Mejorar tu forma puede ayudarte a evitar el dolor de rodilla mientras corres en la cinta.

Según este estudio , inclinarse levemente hacia adelante mientras corres reduce la presión sobre las rodillas. Esto significa que tu rodilla no absorberá mucha descarga en cada paso que haga.

Son tus tobillos, no las caderas, los que deberían inclinarse hacia adelante. Los tobillos deben estar ligeramente doblados como si estuvieras subiendo una pequeña colina.

Coloca la cinta en una posición de pendiente

Probablemente sepas que caminar sobre una pendiente puede ayudarte a quemar más calorías. Sin embargo, ¿sabías que la cinta de correr inclinada podría proteger tus rodillas?

La mayoría de las personas no saben esto, pero correr en una pendiente de 0% es similar a correr cuesta abajo, lo que ejerce más presión sobre las rodillas que si se ejecuta en un terreno llano.

Tampoco es seguro colocar la cinta sobre una pendiente alta. Aumenta la descarga en las rodillas e incluso puede causar dolor agudo en la rodilla.

Una inclinación moderada de alrededor del 3% es la más segura para tus rodillas. Cualquier cosa más alta que eso puede no ser seguro para tus rodillas.

Usa las zapatillas correctas

El hecho de que estés corriendo en el interior no significa que debas correr descalzo o usar zapatos de cualquier tipo.

Usar las zapatillas correctas ayuda a absorber los golpes, lo que reduce el impacto en las rodillas. Tus zapatillas para correr deberían quedar bien y estar bien acolchadas.

Si no estás seguro de qué zapatillas utilizar para correr solicita el asesoramiento de un experto en la tienda de deportes. Alguno ejemplos de las mejores zapatillas para correr son:

Usa una cinta de correr en buenas condiciones

Las cintas de correr pierden habilidades de amortiguación a medida que pasa el tiempo. Esto significa que una cinta de correr vieja tiene más impacto en las rodillas que una cinta de correr nueva o bien mantenida.

Si no deseas comprar una nueva cinta de correr, considera reemplazarla. El uso de lubricante para caminadora también puede ayudar.

Fortalece tus rodillas

El fortalecimiento de los músculos que estabilizan las rodillas ayuda a reducir el riesgo de dolor de rodilla. Haz ejercicio que fortalezca las pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps.

También es importante hacer estiramientos que alivien el dolor de rodilla, especialmente si tiene rodillas mal.

Es posible que desees evitar las sentadillas ya que ejercen una presión excesiva sobre las rodillas. En su lugar, haz alternativas de sentadilla que no lastimen las rodillas.

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Mantén la forma apropiada

La mala forma de correr es una de las principales razones por las cuales las personas experimentan dolor de rodilla mientras corren en la cinta de correr.

Ya hemos hablado sobre dar pasos cortos e inclinarnos hacia adelante mientras corremos. La otra cosa importante es mantener la espalda y el torso derechos.

No dobles el torso hacia adelante en un intento de inclinarte hacia adelante. Recuerda que solo tus tobillos deben inclinarse hacia adelante.

También debes ejercitar tus músculos abdominales mientras corres. Por último, mantén los hombros relajados y tira de ellos hacia atrás.

Calentamiento antes de correr

Debes poner tu cuerpo en modo de entrenamiento con ejercicios ligeros antes de correr. Saltar en la cinta de correr de inmediato puede lastimar las rodillas.

Caminar en la cinta de correr de 5 a 10 minutos puede darte un buen calentamiento. 

Estos ejercicios de calentamiento también pueden ponerte en modo de entrenamiento.

Camina en vez de correr

Correr tiene un mayor impacto en las rodillas en comparación con caminar. Incluso puedes dejar de correr si tienes dolor fuerte en la rodilla.

Caminar es un ejercicio más seguro, que puede mantenerte en forma. Camina de 30 a 45 minutos, al menos 3 veces por semana.

No te agarres a las barandillas

¿Sabías que agarrarte a los pasamanos de la cinta hace que tu entrenamiento sea menos gratificante?

Además, sostener los pasamanos puede arruinar tu forma y, como resultado, aumentar el riesgo de dolor de rodilla. 

Si estás demasiado cansado, reduzce tu velocidad en lugar de sujetar los pasamanos.

Pierde peso

El exceso de peso ejerce una presión excesiva sobre las rodillas al correr. 

Esto significa que las personas con obesidad mórbida tienen más probabilidades de experimentar dolor de rodilla mientras corren en la cinta de correr.

Perder peso ayudará a reducir la presión sobre las articulaciones. De hecho, un estudio encontró que perder un kilo podría quitar casi de 2 kilos de presión en las rodillas.

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No corras todos los días

Es importante descansar y recuperarse. Correr en la cinta todos los días puede tensar las rodillas y causar dolor.

Aprende a escuchar a tu cuerpo, si te duelen las articulaciones y los músculos, descansa durante 1 o 2 días. En general, lo normal es descansar por lo menos 2 días a la semana.

Conclusiones

No sufrirás dolor de rodilla si corres adecuadamente en la cinta de correr. Tus rodillas en realidad terminarán siendo más fuertes.

Además de seguir los consejos anteriores, debes evitar usar el teléfono, mirar televisión o chatear con amigos mientras corres en la cinta de correr. Estos hábitos son las principales causas de lesiones en la cinta ergométrica.

¿Conoces otras formas de evitar el dolor de rodilla mientras corres en la cinta? Déjanos saberlo en los comentarios.