El efecto de post-combustión: Cómo quemar más grasa después de hacer ejercicio

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Mientras que muchas personas se centran en la cantidad de calorías que se queman mientras se entrena, en el ciclismo, nadar o levantar pesas, hay un otro componente importante a la quema de calorías que puedes esta pasando por alto.

En términos más simples, el “efecto de post-combustión” es esencialmente las calorías que se siguen quemando después de hacer ejercicio.

El efecto post-combustión

Para que lo entiendas, esto se debe a que nuestros cuerpos consumen energía adicional (calorías) después de ciertos entrenamientos para ayudarnos a recuperarnos, enfriarnos y lidiar con los cambios hormonales que el ejercicio produjo. El nombre científico para este proceso es exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

¿Qué nos dice la investigación que ahora tenemos disponible con respecto a los beneficios del efecto post-combustión para el futuro de nuestros entrenamientos?

Si planificas adecuadamente tu rutina de ejercicios para que hacer los tipos adecuados de ejercicios de alta intensidad varias veces a la semana, obtendrás la habilidad de quemar más grasa en menos tiempo. Suena demasiado bueno para ser verdad…pero esto es lo que trata este fenómeno.

El efecto post-combustión explicado al completo

La clave para aumentar los efectos posteriores de tus entrenamientos, para que puedas quemar más calorías durante todo el día, está en practicar ejercicios de alta intensidad. Esto se debe a que el efecto de post-combustión es pequeño después de ejercicios de cardio tradicionales en estado estacionario como el jogging, pero es significativamente mayor después de entrenamientos intensos, como actividades de sprint, circuitos, fuerza y ​​explosión.

Si tus metas son construir el músculo rápidamente, aumentar tu salud cardiovascular y no pasar las cargas del tiempo que necesitas ejercitarte, debes hacer entrenamientos cortos intermitentes y intensos. Lo que viene siendo el famoso HIIT.

Entrenamiento de intervalos

Los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad – HIIT, son una mayor fuerza, mejor velocidad y una mejor quema de grasa, todo en formas donde el estado estacionario cardio-entrenamiento simplemente no puede crear comparativamente.

En general, cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será el efecto post-combustión. Esto significa que un entrenamiento de 20 minutos de duración que implica correr (o practicar otra forma de entrenamiento en ráfagas o actividad intensa) lo más rápido posible durante 30 segundos, repetido durante 10 rondas con períodos de descanso de 90 segundos, tendrá una mayor post-combustión. Efecto en comparación con hacer ejercicios en estado estacionario como correr moderadamente durante 30 minutos.

¿Cuántas calorías de más consumirá el efecto después de un intenso ejercicio?

Es difícil estimar una cantidad exacta ya que cada persona reacciona al ejercicio de alta intensidad de manera diferente. Factores como el nivel actual de actividad, el sexo, la edad, la duración y la intensidad del entrenamiento pueden influir en la magnitud de la post-combustión.

Dicho esto, un estudio publicado en el Journal of Exercise Science mostró que el efecto postcombustión se asocia con una elevación del metabolismo debido al efecto térmico de la actividad independientemente de tu nivel de condición física actual y algunos expertos creen que esto puede causar alrededor de un 10 por ciento de aumento en el gasto de calorías para el día siguiente de sólo 20 minutos de ejercicio de alta intensidad.

En otras palabras, si por ejemplo eres una mujer activa que normalmente quema 2.000 calorías al día, teniendo en cuenta tus necesidades adicionales de energía podría significar que ahora estás quemando 2.200.

Desglose científico del efecto post-combustión

Los entrenamientos de HIIT aumentan tu metabolismo; en otras palabras, elevan tu gasto de energía total, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema para obtener energía diariamente. Puedes pensar en el gasto de energía como la cantidad de energía que consume una persona durante todo el día realizando todas las actividades corporales, ya sea caminando, duchándose o agachándose. Todos consumimos energía en forma de calorías cada vez que respiramos, movemos, digerimos los alimentos y nuestro corazón bombea sangre, por lo que la mayor parte de nuestro gasto de energía se realiza sin que nos percatemos ni nos esforcemos.

Cuando se trata de ejercicio, por supuesto, nos damos cuenta de nuestro mayor esfuerzo y, por lo tanto, la mayor cantidad de energía que estamos usando. Pero el gasto de energía de un entrenamiento es la medida total de las calorías quemadas durante y después del ejercicio, así que mientras podamos empujarnos en el gimnasio y “sentir la quemadura”, de echo continuamos usando energía extra una vez que termina el entrenamiento sin siquiera dárnos cuenta.

A medida que aprendes, ciertas formas de ejercicio (de alta intensidad) marcan la energía quemada después del ejercicio mejor que otras. Y después del ejercicio intenso, tu cuerpo tiene que trabajar dos veces más para reponer tus reservas de oxígeno que después del ejercicio en estado estable.

Conociendo el EPOC

El nombre técnico de las calorías quemadas después del ejercicio es “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio”, o EPOC. La evidencia sugiere una relación exponencial entre la intensidad del ejercicio y la magnitud del EPOC. El término EPOC describe el hecho de que a mayores intensidades de ejercicio, el consumo de oxígeno no es proporcional al gasto de calor. En otras palabras, EPOC resulta en una deuda de oxígeno porque así es como el cuerpo trabaja para recuperarse después de un duro entrenamiento y lleva los órganos, el corazón y las hormonas a un estado de descanso.

El componente de deuda de oxígeno es parte de la razón por la que hay un efecto de post-combustión porque afecta el uso de energía; de hecho, este proceso de volver al cuerpo a la homeostasis y normalizar el metabolismo después de una actividad intensa puede demorar hasta tres días. Cuanto más a menudo hagas entrenamientos intensos, más vale la pena: la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio informa que el EPOC varía como una función del estrés metabólico y que más entrenamiento mejora la eficiencia de la regulación metabólica durante la recuperación del ejercicio.

EPOC no es lo único que explica el efecto post-combustión. Otros aspectos tienen que ver con la producción del cuerpo de ácido láctico y el proceso de hipertrofia, o la construcción de la masa muscular.

Piénsalo de esta manera: si usas tus músculos y produces niveles más altos de ácido láctico (la reacción química que es responsable de la “quemadura” que sientes cuando tus músculos están fatigados), entonces está causando daño al músculo tejido a nivel microscópico que debe ser reparado. Esto requiere energía porque involucra al cuerpo descomponiendo aminoácidos (proteínas) en los músculos y luego reconstruyéndolos. En el proceso, el ejercicio intenso también aumenta la testosterona de forma natural, lo que puede significar más ganancia muscular.

Este proceso de establecer nuevas proteínas para construir músculos de la espalda más fuertes y más grandes aumenta el gasto total de energía, y básicamente todo esto sucede después de que terminas de ejercitarte.

Usando el efecto post-combustión para quemar más grasa

Durante años, nos han hecho creer que hacer ejercicio durante períodos más largos de tiempo da como resultado más calorías quemadas y, por lo tanto, una mejor composición corporal. Pero en los últimos años, la idea de que puedes alcanzar tus objetivos siguiendo un régimen de ejercicios que es realmente lo contrario ahora cuenta con el respaldo de un creciente campo de investigación.

Un informe de 2011 publicado en el Journal of Obesity afirma que, aunque en general los efectos del ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal son insignificantes, las formas intensas de ejercicio pueden tener un mayor impacto en la composición corporal .

“La investigación emergente que examina el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) indica que puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio”.

Esta es exactamente la razón por la que creo que el entrenamiento de intervalos con gran intensidad es el ejercicio número 1 para ayudar quemar grasa del vientre rápido.

Durante el ejercicio aeróbico, los músculos usan glucosa (azúcar) principalmente para obtener energía. Pero, por otro lado, durante el período de recuperación más largo descrito anteriormente, el cuerpo utiliza principalmente ácidos grasos además de la glucosa. Esto se traduce en quemar más grasa mientras construyes más músculo. Eso es importante porque, incluso en reposo, el músculo quema más calorías que la grasa corporal almacenada.

¿Cuánto ejercicio intenso necesitas hacer?

Esto depende de la intensidad de tus entrenamientos. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud ha dejado de recomendar el ejercicio en estado estacionario y ahora aconseja lo siguiente:

  • Adultos de 18-64 deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana, O realizar al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante la semana, O una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.

3 formas de crear un efecto post-combustión

Aquí hay tres maneras de practicar ejercicio de alta intensidad para marcar su efecto postcombustión:

1. Ciclismo, uso de la elíptica o el remo

En lugar de hacer cardio de estado estacionario durante 50 minutos, divide esta cantidad a la mitad y usa el entrenamiento de intervalo. El entrenamiento intervalado de alta intensidad combina ráfagas de ejercicio cortas y de alta intensidad con fases lentas de recuperación. Estos intervalos se repiten a lo largo de una sesión corta (15-20 minutos). Las partes intensas se realizan a una frecuencia cardíaca máxima del 85 por ciento -100 por ciento, en lugar del 50 por ciento -70 por ciento que es el nivel promedio de actividad de resistencia moderada.

Una forma sencilla de practicar HIIT es esforzarse tanto como puedas durante unos 20-30 segundos, luego tomar un descanso de aproximadamente 60 segundos. Repite este ciclo por la duración de tu ejercicio. Cuanto más corto sea el intervalo de descanso, más difícil será. ¡Deberías sentirte fatigado después!

2. Entrenamiento de levantamiento de pesas o resistencia

Practica un entrenamiento de circuito o completa “superseries”. Los superseries son cuando pasas de un ejercicio directamente al siguiente, sin descansar en el medio. Trabajas duro un grupo muscular hasta que estás cansado, luego pasas a otro justo después.

En otras palabras, usa grupos musculares opuestos, de modo que mientras descansa uno, entrena al otro. Por ejemplo, puede comenzar con sentadillas trabajando principalmente en las piernas, luego pasar a press de banca trabajando principalmente en la parte superior del cuerpo. O vas de remos traseros a presses de pecho.

Además, para cambiar radicalmente tu rutina, prueba el HIIT mediante la incorporación de algunos entrenamientos de pesas rusas de cuerpo completo o hacer entrenamientos CrossFit.

3. Sprint

Esta es probablemente la forma más popular de practicar HIIT y lograr altos efectos de post-combustión. Este modelo sigue la misma idea que para el ciclismo o el remo mencionado anteriormente: intercambia un entrenamiento más largo y estable por uno más corto pero intenso. ¡Y quiero decir intenso!

Durante tus sprints, realmente quieres empujarte, casi como si estuvieras corriendo porque tu vida depende de ello. Intenta correr por 10-15 minutos en total para comenzar, usando intervalos de 90 segundos. Esto significa esforzarse mucho por 30 segundos y luego descansar un minuto.

Repite los ciclos hasta que estés aproximadamente 15 minutos o un poco más una vez que hayas estado practicando HIIT por un tiempo. Puedes practicar esto al aire libre o llevarlo adentro para una sesión de entrenamiento de ráfagas intensa en una cinta de correr.

Futuras investigaciones y precauciones con respecto al efecto post-combustión

Todavía hay mucho que aprender sobre el efecto post-combustión y cómo funciona exactamente. Casi todos los aspectos de un entrenamiento (desde el número de repeticiones y series completadas, el número de períodos de descanso entre series, intensidad, velocidad, tipos de movimientos realizados y la frecuencia cardíaca de una persona) pueden afectar la espectacularidad del efecto post-combustión.

Parece que las personas bien entrenadas tienen un retorno más rápido del metabolismo después del ejercicio a los niveles de reposo después del ejercicio; por lo tanto, es posible que obtengan el mayor rendimiento cuando se trata de entrenamientos de HIIT. No obstante, también hay muchos beneficios para las personas que comienzan a hacer ejercicio, suponiendo que comienzan despacio y evitan lesiones. Uno de los mayores desafíos podría ser alentar a los principiantes del HIIT y los que tienen bastante peso a perderlo con programas intensos de ejercicio que puedan aumentar su efecto de post-combustión, ya que la intensidad puede ser intimidante.

Si estás practicando HIIT por primera vez, mantén tus entrenamientos más cortos, alrededor de 10 minutos, y utiliza un método con el que te sientas cómodo como correr (sobre hierba o una cinta de correr) o andar en bicicleta. Independientemente de cuán en forma ya estés, los entrenamientos HIIT no se deben hacer todos los días porque esto puede aumentar el riesgo de lesiones; son mejores cuando se completan solo dos o tres veces por semana (o incluso menos en algunos casos).

Si eliges hacer un entrenamiento intenso con estilo de circuito o uno que usa pesas, considera comenzar con un entrenador profesional para asegurarte de que tu forma sea correcta y que no te estés preparando para una lesión.

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