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El efecto térmico de los alimentos es el aumento en el gasto de energía en respuesta a la digestión, la absorción y el almacenamiento de alimentos.

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Según varios estudios el efecto térmico de los alimentos puede ser mayor en sujetos delgados.

En este artículo, voy a explorar si el efecto térmico de los alimentos es mayor en individuos delgados.

El efecto térmico de los alimentos: según las investigaciones

La proteína es el macronutriente que aumenta tu metabolismo al máximo.”Cierto”. La proteína tiene un efecto térmico de un 20-30%, mientras que los carbohidratos son el 5-15% y la grasa es un 3-4%. Las comidas muy raramente contienen sólo un macronutriente, y en las comidas mixtas se da a menudo un efecto térmico de alrededor del 10% .

Algunos estudios muestran diferencias entre los sujetos obesos y delgados. La mayoría de las investigaciones indican que las personas delgadas tienen un efecto térmico de los alimentos mayor que los individuos obesos, tanto para las comidas mixtas, como para la grasa, mientras que otros estudios no han encontrado ninguna diferencia.

Una revisión de Jonge y Bray en 1997 incluyó 49 estudios. Alrededor del 60% de los estudios encontró un mayor efecto térmico de los alimentos en sujetos delgados en comparación con los sujetos obesos. Una revisión algo más reciente de Granata y Brandon de 2002 llegó a casi las mismas conclusiones: de los 50 estudios, el 60% encontró un efecto térmico de los alimentos mayor en sujetos delgados en comparación con los sujetos obesos.

Tataranni et al, que llevó a cabo un estudio en una cámara respiratoria concluyó que el peso corporal no tiene ninguna asociación con el efecto térmico de los alimentos. Vale la pena mencionar aquí que el porcentaje de grasa media para los sujetos fue de alrededor del 30% ± 10 para los hombres y por encima de 40% ± 10 para los de sexo femenino, lo que significa que había muy pocos sujetos participantes en el estudio. Sin embargo, Tataranni et lo asocia con una menor resistencia a la insulina, que tiene una fuerte asociación con la obesidad en la literatura.

Esta tabla de Swaminathan de 1985 (si, lose es muy antigua) muestra el efecto térmico de los alimentos de una comida mixta entre los diferentes macronutrientes entre los individuos obesos y delgados. En este estudio, como podemos ver, como una comida mixta en sujetos delgados es más alta, que el efecto térmico de los alimentos de proteína sola, 25% vs 22,5%, respectivamente.

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Tabla de efecto térmico de los alimentos distribuida en carbohidratos, grasas, proteína y una comida mixta

Los números hasta el 30-35% del efecto térmico de los alimentos se han reportado para la proteína. Sin embargo, ya que se necesitan carbohidratos y grasas, además de proteínas, se ha incluido lo que más a menudo comemos; una comida mixta. Por lo tanto, parece que si eres delgado, no se puede obtener grandes beneficios de aumentar tu proteína, para un mayor efecto si es suficiente.

Echemos un vistazo a dos estudios recientes de Antonio et al, donde los grupos de una ingesta muy alta de proteínas tenían 3,4 g / kg / día y 4,4 g / kg / día. En estos dos estudios, no hubo diferencia en la mejora de la composición corporal en el 4,4 g / kg / d grupo contra el grupo bajo en proteínas, y hubo pequeñas mejoras en la composición corporal en el grupo de 3,4 g / kg / d en comparación con el grupo de bajo en proteínas. Más precisamente, el porcentaje de grasa disminuyó un 1,8% más en el / kg grupo de 3,4 g / d en comparación con el grupo bajo en proteínas.

Esto puede explicarse por una mayor adherencia a la formación en comparación con el grupo de menor contenido de proteínas. Otro punto importante; en el estudio de 4,4 g / kg / día, fué que la deserción fue alta y algunos de los sujetos declaró que era demasiado difícil consumir la dieta alta en proteínas. En el estudio de 3,4 g / kg / d  también hubo una deserción más alta en el grupo de alto contenido de proteínas, sin embargo, la deserción en ambos estudios puede explicarse en parte por un mayor número de participantes en los grupos de alto valor proteico.

Dicho esto, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos desiguales para tener en cuenta la pérdida de posible falta de cumplimiento en el grupo de alto contenido de proteínas.

La ingesta de proteínas en los culturistas se ha observado hasta 4,3 g / kg. Sin embargo, es dudoso que obtuvieran ningún beneficio de ella. Pudo haber sido incluso contraproducente, debido a la disminución de la grasa y los carbohidratos, lo cual puede tener un impacto en las hormonas, vitaminas, rendimiento, recuperación, etc. Si eres obeso puede parecer como una buena idea seguir una dieta con una relativamente ingesta alta de proteínas, ya que la comida mixta en este estudio sólo tenía un efecto térmico de los alimentos de 10%, frente a la proteína del 18,7%.

¿Por qué hay conflicto estudios?

Como podemos ver, los estudios parecen ser contradictorios. En primer lugar, los factores metodológicos como el tamaño de la comida y de la composición, la palatabilidad y el momento, de las mediciones <3 horas, la corta duración, medición y equipos, los factores ambientales y de heterogeneidad en la obesidad humana pueden explicar los diferentes resultados.

Granata y Brandon mencionan que tanto en la revisión de Jonge como en la de Bray, así como en la suya propia, la mayoría de los estudios con mediciones <3 horas reportaron que el efecto térmico de los alimentos fue menor en los individuos obesos, mientras que la minoría de los estudios con mediciones >3 horas también reportó menor efecto térmico de los alimentos en los individuos obesos.

La mayoría de los estudios utilizan cargas calóricas variables que se dosifican después de peso corporal o sin masa-grasa (MG), mientras que algunos utilizan la misma carga calórica para todos los sujetos. Hay un problema con ambos, lo que lo hace difícil para comparar y concluir.

La magnitud del efecto térmico está fuertemente relacionado con el tamaño de la carga calórica.

Por lo tanto, cuando los tamaños de las comidas se dosifican en relación con el peso corporal o la (MG), los sujetos obesos reciben comidas mayores, que pueden ser una estimación de la comparación a la materia magra. Por otro lado, si ambos reciben una cantidad dada de nutrientes, el efecto puede aumentar menos en los sujetos obesos debido a que su tasa metabólica de reposo (TMR) es mayor. Sin embargo, este no fue el caso cuando ambos sujetos delgados y obesos estaban comiendo comidas con un 35% de su TMR.

Jonge y de Bray opinaron que se utilizaron factores como el índice de masa corporal y no porcentajes de grasa corporal, que algunos estudios no dejan brecha suficiente entre el límite superior del grupo delgado y el límite inferior del grupo de obesos. Esto podría conducir a una superposición en el porcentaje de grasa corporal y por lo tanto la clasificación errónea entre los dos grupos, que a su vez podría reducir la probabilidad de encontrar un efecto térmico potencial en diferentes tamaños de grasa corporal.

¿Por que las personas obesas tienen un menor efecto térmico de los alimentos?

Estudios recientes sugieren que el bajo efecto térmico de los alimentos en las personas obesas se relaciona con intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina. Una sugerencia es que las personas obesas pueden haber reducido la sensibilidad a las acciones de las hormonas termogénicas que se estimulan con una comida. Una razón para esto puede ser debido a un estilo de vida sedentario, como se muestra en la figura.

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Tabla de señalización de saciedad de los alimentos en sedentarios y activos

Como se puede ver en la figura, si eres sedentario, no tienes tan buena señalización de la saciedad como si tu fueras activo. En cuanto a la resistencia a la insulina, se ha demostrado que una reducción en la sensibilidad a la insulina regula hacia abajo la actividad del sistema nervioso en la fase postprandial, y reduce el gasto de energía.

Aplicaciones prácticas:

Si eres delgado, es posible que tengas un efecto térmico de los alimentos de hasta el 25% para una comida mixta, basado en un estudio. Sin embargo, ya que la investigación está lejos de ser clara debes optar por un 10-25% en tus cálculos, ya que la investigación favorece ligeramente un mayor efecto térmico en sujetos delgados. Así que tal vez, sólo tal vez, puedes disfrutar de una cucharada extra de helado si eres algo más delgado.

Si eres obeso, debes permanecer en el lado seguro y suponer que tienes un efecto térmico mas bajo que las personas delgadas. Opta por un efecto térmico de los alimentos de hasta un 10%.

A partir de los datos disponibles, es evidente que necesitamos investigaciones mucho más controladas y más claras en esta área.

REFERENCIAS:

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Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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