Estas sesiones de entrenamiento hit suelen incluir ráfagas cortas (de 6 segundos a 4 minutos) de ejercicio intenso (al 90% de la capacidad aeróbica máxima) alternado con pausas de diferentes longitudes.
¿Que es el entrenamiento hiit?
Los entrenamientos incluyen una variedad ilimitada de ejercicios incluidos los movimientos corporales, el levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos, sprints, actividades físicas (por ejemplo, empujar y tirar de elementos cotidianos), capacitación modo múltiple (por ejemplo, bicicleta ergométrica, caminadora, elíptica del entrenamiento, etc.), ejercicios de cuerda y mucho más.
Característicamente, el HIIT es representado como un acercamiento a la formación que ofrece varios beneficios de salud, fitness y rendimiento de manera eficiente en el tiempo.
Aunque muchos profesionales del deporte y el fitness proclaman numerosos beneficios para la salud del HIIT, una revisión basada en la evidencia es necesaria para validar estas afirmaciones. Las respuestas fisiológicas agudas de un entrenamiento HIIT se ilustran a continuación, con una síntesis de las adaptaciones relacionadas con la salud a largo plazo analizados en esta columna.
Respuestas fisiológicas inmediatas de un entrenamiento HIIT
- La frecuencia cardíaca se eleva significativamente.
- La epinefrina y norepinefrina se eleva de 6,2 a 14,5 veces mayor que la línea de base normal.
- Inicialmente la glucosa en sangre (de la degradación del glucógeno) es elevada (combustible en el ejercicio) pero puede declinar durante la sesión de HIIT.
- El ATP y fosfocreatina disminuyen constantemente (se utiliza para satisfacer las necesidades de combustible rápidos de contratación muscular).
- Aumento de los niveles de glicerol en la sangre y los ácidos grasos libres que sugieren una ruptura temprana de triglicéridos.
- La hormona del crecimiento puede aumentar hasta 10 veces por encima de la línea de base normal.
- Retorno de la sangre venosa al corazón mejorada, incrementando de forma directa el volumen sistólico
- Los niveles de lactato pueden aumentar hasta 10 veces por encima de la línea de base normal.
- El Sistema nervioso simpático (que acelera los mensajes de señalización neuronal) se eleva.
- El sistema nervioso parasimpático (que ralentiza los mensajes neuronales señalización) decae.
¿Cuánto puede mejorar el HIIT mi entrenamiento cardiovascular en el fitness?
Boutcher (2011) completó un reciente revisión exhaustiva en la investigación sobre los intervalos de alta intensidad (que describe la formación como intermitente) y los informes de que los hombres adultos jóvenes y mayores sanos y las mujeres pueden mejorar el estado cardiorrespiratorio (VO2 máx) 4% a 46% en períodos de formación que duran de 2 a 15 semanas de longitud. Kessler et al. (2012) añaden que el entrenamiento HIIT parece inducir cambios más rápidos en el VO2 máx.
Boutcher continúa que se propone la explicación científica actual para este aumento en el VO2 máx de entrenamiento HIIT con un consiguiente aumento del volumen sistólico (volumen de sangre bombeada por latido), que es inducida por un aumento de la capacidad contráctil de los músculos del corazón ‘ durante el esfuerzo máximo cercano. Además, Boutcher resume que el HIIT también se ha demostrado que aumenta la biogénesis mitocondrial (el tamaño y el número de mitocondrias) que se traduce fácilmente en una mejora de la capacidad cardiovascular en cualquier nivel de la intensidad del ejercicio.
Desde una perspectiva de salud este VO2máx es muy notable, porque un bajo VO2max es predictivo de muertes cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa (Kessler et al., 2012). Como se muestra en el estudio a gran escala, del Cooper Institute sobre los beneficios del ejercicio cardiovascular, Steven Blair et al. (1996) completaron exámenes médicos y pruebas de VO2max en 25.341 hombres y 7.080 mujeres. Los datos de este estudio indican claramente que sin importar si las personas eran insalubres o sanas, fumadores o no fumadores, tenían niveles de colesterol normales o elevados, eran obesos o con pesos normales, todos parecían tener una mayor cardioprotección (es decir, la protección de los factores asociados a las enfermedades cardiovasculares) por ser moderadamente activo o muy activo en comparación con hombres y mujeres de baja forma.
Además, Swain y Franklin (2006) revisaron los estudios epidemiológicos (estudios que reportan datos de incidencia o prevalencia) que evaluaron los beneficios de la actividad física moderada, así como investigaciones clínicas (estudios que prueban y analizan resultados) y con sujetos entrenados en diferentes intensidades. Todos los estudios epidemiológicos y clínicos mostraron resultados muy similares, que la intensidad del ejercicio moderado o vigoroso era más beneficioso para alterar positivamente uno o más factores de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria. Por lo tanto, para contrarrestar los efectos de la enfermedad cardiovascular, el HIIT se debe considerar un entrenamiento más ventajoso.
¿Cuál es el efecto de HIIT en la resistencia a la insulina?
De acuerdo con la American Diabetic Association (ADA, 2013), la sensibilidad a la insulina describe la capacidad de las células del cuerpo para la captación de glucosa (también referido como el metabolismo de la glucosa). Se aumentó comúnmente durante y después del ejercicio. Boutcher (2011) y Kessler et al. (2012) exhaustivamente revisaron los estudios que investigan el efecto del HIIT en la mejora a la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Los datos indican que la sensibilidad a la insulina se puede mejorar un 23% a 58%. Las longitudes de estudio varían de 2 semanas a 16 semanas para que estas adaptaciones se produzcan. El mecanismo para esta mejora parece ser bien documentado, con la capacidad de las contracciones musculares que ejercen para estimular los transportadores de transporte de glucosa (conocidos como translocaters GLUT4) para tomar la glucosa en el músculo de trabajo (de la sangre), si la insulina está disponible o no (ADA, 2013).
¿Cuál es el efecto de HIIT en los niveles de colesterol?
Kessler et al., (2012). 14 estudios que han examinado el efecto de HIIT en los niveles de colesterol. Los investigadores aclaran que el HIIT se ha demostrado que mejora el colesterol HDL después de un mínimo de 8 semanas de entrenamiento. Los científicos sugieren que se necesita HIIT con una disminución moderada de acompañamiento de la grasa corporal (o peso corporal) a ver mejoras en el colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos en la sangre.
El colesterol es una sustancia soluble en grasa que se transporta en la sangre por los transportistas especiales llamados lipoproteínas. Las lipoproteínas son una parte necesaria del sistema de transporte intrincado que intercambia los triglicéridos entre el hígado, el intestino y los tejidos periféricos.
Las cuatro clases principales de lipoproteínas se clasifican como:
1) quilomicrones, que transportan los triglicéridos y el colesterol del intestino delgado.
2) lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), hecho en el hígado para el transporte de triglicéridos (molécula de grasa en el cuerpo humano).
3) la lipoproteína de baja densidad (LDL), un producto de VLDL metabolismo y los transportadores primarios de colesterol.
4) la lipoproteína de alta densidad (HDL), a veces llamado el colesterol bueno, ya que es responsable del transporte de colesterol de las paredes de las arterias hasta el hígado, donde se convierte a la bilis y se utiliza para la digestión o se elimina por el cuerpo. Este «proceso de transporte inverso del colesterol» de las lipoproteínas HDL se cree que es más favorable en la prevención o inversión de enfermedad del corazón.
¿Cuál es el efecto de HIIT en la presión arterial?
Kessler et al. (2012). 12 estudios que investigaron el efecto del HIIT sobre la presión arterial. De su revisión los autores afirman que el HIIT consistente para un máximo de 10 semanas no ha mostrado efectos mensurables en la presión arterial en reposo (en personas con hipertensión). De hecho, los investigadores concluyen que se necesitan al menos 12 semanas de entrenamiento HIIT para las personas con presión arterial elevada para tener un positivo y apreciable descenso (del 2% al 8% inferior) en tanto sistólica como la presión arterial diastólica.
¿Cuál es el efecto de HIIT sobre la pérdida de grasa y el peso corporal?
Boutcher (2011). Observa que el aumento notable en la epinefrina y norepinefrina en el entrenamiento HIIT puede servir como un papel catalizador para mejorar la pérdida de grasa. La adrenalina y noradrenalina se ha demostrado que conduce la lipólisis (la descomposición de la grasa), y son en gran parte responsables de la liberación de grasa subcutánea e intramuscular (para ser utilizado como combustible en el ejercicio ).
Receptores especializados adrenérgicos en las células de grasa se sabe que activan la lipólisis (Boutcher). Curiosamente, más receptores adrenérgicos se han encontrado en la grasa abdominal (también llamada grasa visceral, ya que rodea a los órganos internos del cuerpo) de grasa en comparación con la grasa subcutánea. Boutcher afirma que el HIIT puede por lo tanto tener el potencial de rebajar las reservas de grasa específicamente inferior abdominal, que han sido implicadas como los depósitos de grasa poco saludables en el cuerpo humano. Kessler et al. (2012) Cuenta que parece que se necesita un mínimo de 12 semanas de HIIT para tener notables cambios en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.
La adaptación más común del HIIT y, ciertamente, muy importante es la mejora en el VO2 máx que está directamente relacionado con una mayor cardioproteción por enfermedades del corazón. Quizás igual de importante máximas adaptaciones de capacidad aeróbica que el HITT tiene sobre la mejora de la sensibilidad a la insulina. Los efectos del HIIT en la grasa visceral y la pérdida de grasa subcutánea son alentadores. Y, el impacto del HIIT que tiene en la reducción de presión arterial sistólica y diastólica (cuando es elevada) y la mejora del colesterol HDL es prometedora. La evidencia está escrita, y parece que el HIIT es un ganador metabólico en la salud!.
Referencias:
American Diabetic Association. (2013). Blood Glucose Control and Exercise. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/blood-glucose-control-and-exercise.html Accessed March 1, 2014
Blair, S.N. et al. (1996). Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women, The Journal of the American Medical Association, 276(3), 205-210
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, Article ID868305, 10 pages, doi: 10.1155/2011/868305
Kessler, H.S., Sisson, S. B., Short, K.R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, 42(6), 489-509.
Swain, D.P. and Franklin, B.A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology, 97: 141-147.
World Health Organization. (2013). Cardiovascular Diseases (CVDs)
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/
Accessed March 2, 2014