Buenos días: un gran ejercicio para glúteos e isquiotibiales

    jim-stopanni-ejercicio-buenos-dias

    Los buenos días es un ejercicio multiarticular muy versátil, cuya utilidad pasa por el fortalecimiento de los glúteos, isquiotibiales y toda la cadena cinética posterior. En el artículo veremos cómo realizarlo con la técnica correcta y cómo aprovecharlo al máximo para los entrenamientos en el gimnasio.

    Buenos días ¿Qué es?

    Los buenos días es un importante ejercicio multiarticular que tensiona toda la cadena cinética posterior.

    Es bien conocido en el contexto del levantamiento de pesas , donde se utiliza como ejercicio de asistencia para sentadillas y peso muerto

    El ejercicio de buenos dias, de hecho, te permite trabajar los mismos músculos de la cadena posterior, utilizados en los levantamientos de competición con diferentes ángulos. 

    Fue utilizado mucho por la escuela estadounidense del lado oeste, donde se usó como un ejercicio pesado del máximo esfuerzo sentado (Arnold Schwarzenegger lo utilizaba en sus rutinas). 

    Permaneciendo siempre en el campo del powerlifting, también se usa mucho en la programación de Boris Sheiko (posiblemente el mejor entrenador de levantamiento de pesas), donde fue entrenado con cargas mucho más bajas y repeticiones más altas.

    En el mundo del fitness y el culturismo se utiliza para estresar glúteos e isquiotibiales e incluso en estos contextos podemos verlo utilizado, tanto como ejercicio pesado como ligero complementario.

    Este breve resumen muestra cómo los buenos días es un ejercicio muy versátil. Su solicitud de la cadena cinética posterior puede explotarse de múltiples formas, resumiendo como:

    • ejercicio pesado que tiene una gran transferencia a sentadillas y peso muerto
      más ligero complementario para trabajar en elongación de glúteos, isquiotibiales y músculos de la columna.
    • ejercicio postural. Los buenos días, de hecho, requiere que mantengas las curvas correctas de la columna mientras realizas una extensión de cadera. El hecho de que la barra esté por encima de los hombros hace que esto sea más difícil que un peso muerto rumano (cuya ejecución es muy similar, cambiando casi solo la posición de la barra). Aprender a realizar correctamente los buenos días tiene en todos los ejercicios una excelente transferencia sobre el manejo de la espalda y la cadera.

    Ejecución correcta del buenos Días

    ejercicio-buenos-dias

    Como se mencionó anteriormente, la ejecución correcta de los buenos días es extremadamente similar a la del peso muerto rumano y comparte la mayoría de los problemas críticos con este último. Sin embargo, la posición diferente de la barra requiere, como se mencionó anteriormente, prestar mucha más atención a cómo maneja tu espalda.

    Partiendo de la posición de pie, con la barra sobre los hombros (posición inicial idéntica a una sentadilla), “desbloquea” las rodillas, es decir, mantenlas ligeramente flexionadas, y muévelas hacia atrás con el trasero para flexionar la cadera.

    Al igual que el peso muerto rumano, no tienes que lanzarte hacia adelante con el torso. El hecho de que esto se doble es una consecuencia de empujar el trasero hacia atrás y flexionar la cadera. Durante la ejecución las rodillas se doblarán un poco más, esto es normal y correcto, sobre todo si usas los buenos días como ejercicio pesado.

    Cuánto bajar con el pecho depende mucho de lo que quieras lograr con este ejercicio. Si lo estás usando con cargas pesadas para tener transferencia en sentadillas y peso muerto, entonces no es necesario intentar alcanzar la horizontal con el torso, también puedes hacer que la flexión de rodilla sea un poco más pronunciada.

    Si, por el contrario, deseas enfatizar el alargamiento y el aspecto más postural del ejercicio, intenta ponerte casi horizontal con el torso. Sin embargo, siempre debes prestar atención a mantener las curvas fisiológicas correctas de la columna. Si no puedes bajar lo suficiente sin encorvarte, no te preocupes, para antes y con el tiempo podrás descender más.

    Variantes más utilizadas

    Buenos días con barra

    Es la variante clásica más utilizada. La barra te permite cargar mucho peso garantizando estabilidad; Definitivamente es la variante preferida si eres un atleta interesado en el desarrollo de la fuerza.

    Una pequeña nota sobre la posición de la barra: elige una posición de barra baja tanto como sea posible, es decir, con la barra descansando sobre los deltoides posteriores, y no la barra alta, es decir, descansando por encima del trapecio, porque de lo contrario la tensión en la cervical podría ser excesiva.

    Buenos días con barra sentado

    Una variante muy utilizada en los programas de Boris Sheiko. Siéntate en un banco plano con la barra sobre los hombros y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna en la posición correcta, baja lo más que puedas y retrocede.

    Esta variante pone el énfasis en los músculos de la columna, excluyendo así el uso de las piernas. Muy útil para propósitos atléticos y posturales, no muy versátil en mi opinión para propósitos hipertróficos o estéticos.

    Buenos días con Banda

    A veces se puede ver los buenos días realizados usando una banda elástica alrededor del cuello y fijada al suelo.

    Esta variante, que puede parecer tentadora en un momento en el que algunos no tienen acceso a una barra, es en mi opinión innecesariamente complicada y estresante para las cervicales.

    Si quieres aprovechar la creciente resistencia de los elásticos es mucho mejor optar por un peso muerto rumano para no arriesgarte a tener molestos problemas cervicales.

    ¿Qué músculos se trabajan en los buenos días?

    Los buenos días involucra una importante extensión de la articulación de la cadera, involucra predominantemente a toda la cadena cinética posterior. Los principales músculos implicados son, por tanto, el glúteo mayor , los isquiotibiales y los llamados músculos paravertebrales.

    El glúteo mayor es el extensor de cadera más fuerte y uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. Su función principal es precisamente extender el muslo sobre el torso o, como en nuestro caso, el torso con respecto al muslo. 

    Junto al glúteo pequeño y mediano (que aunque también son extensores de muslos son menos fuertes) se destaca en la primera parte de la fase concéntrica, cuando tenemos la máxima flexión del pecho, mientras que su protagonismo se vuelve menor en los últimos grados de la subida.

    Los isquiotibiales ( isquiotibiales , semitendinosos , semimembranosos ) son músculos biarticulares que, además de flexionar la pierna sobre el muslo (lo que ocurre cuando hacemos flexión de piernas por ejemplo), también son extensores del muslo y por tanto intervienen en los buenos días para extender la cadera.

    En los buenos días intervienen también de forma masiva todos esos músculos profundos de la columna vertebral (los que antes llamábamos paravertebrales), cuya función es mantener, mediante una contracción isométrica, la correcta alineación de la columna y evitar que se doble y curve, debido a la fuerza ejercida por la barra.

    ¿Cómo hacer los buenos días en casa sin barra?

    ejercicio-buenos-dias-sentado

    Como vimos antes, los buenos días es en sí mismo un ejercicio muy versátil, que también puede tener otros fines además de la musculación.

    Si estás en casa y no tienes sobrecargas disponibles, puedes utilizar este ejercicio como trabajo de postura y estiramiento. Un palo o una escoba funcionarán bien y puedes hacerlo tanto en la variante de pie como sentada.

    ¿Cómo hacer buenos días con un palo o escoba?

    El correcto manejo de la cadera y la espalda es completamente idéntico al necesario para realizar un correcto peso muerto rumano. Para ello, es útil la misma rutina que se ve en el artículo sobre peso muerto rumano, que se resume a continuación para mayor comodidad:

    • Con un palo de madera sobre los hombros, parado de espaldas a la pared, separados unos centímetros.
    • Simulando los buenos días ve a tocar la pared con tu trasero y para. El movimiento será muy pequeño, no te preocupes. Haz 20/30 repeticiones como esta.
    • Da medio paso (incluso menos) hacia adelante para alejarte un poco más de la pared. Otras 20/30 repeticiones.
    • Continúe distanciándote de la pared unos centímetros a la vez, haciendo una serie de muchas repeticiones cada vez, hasta que llegues a un punto en el que estés demasiado lejos de la pared para tocarla con el trasero. Ahora haz lo que has hecho hasta ahora y tendrás el ejercicio hecho.

    ¿Cómo incluirlo en un entrenamiento para culturismo?

    Dentro de un programa de powerlifting el os buenos días un arma sumamente útil y poderosa, en el culturismo creo que los beneficios que aporta no siempre valen el tiempo necesario para realizarlo correctamente con cargas de entrenamiento. 

    Por tanto, te aconsejo que desarrolles un buen control y un buen manejo del movimiento de la cadera a través de ejercicios como el peso muerto rumano, antes de utilizar los buenos días como complemento de entrenamiento. Por supuesto, aún puedes usarlo como un ejercicio ligero de calentamiento o activación.

    Para aquellos que ya han desarrollado buenos niveles de fuerza y ​​un excelente control, aquí están (simplificando) dos posibles usos de los buenos días:

    • Como ejercicio pesado al inicio de la sesión. Aquí puedes aumentar a repeticiones medias a bajas (4-8) seguidas de 3-4 series de retrocesos.
    • Como ejercicio complementario que pone énfasis en el estiramiento de glúteos e isquiotibiales. Aquí recomiendo carga fija, repeticiones medias a altas (8-12) y una excéntrica controlada.

    Estos consejos son simplificaciones y la planificación de la formación no puede separarse de la evaluación de la asignatura individual.

    Conclusiones sobre los buenos días

    Los buenos días es un ejercicio muy polivalente, cuya correcta ejecución, aunque sencilla, no es tan inmediata.

    Aprender a hacerlo correctamente te permitirá no solo tener una poderosa herramienta para entrenar los glúteos, isquiotibiales, paravertebrales y toda la cadena cinética posterior sino también desarrollar una percepción de tu cuerpo (en particular el correcto manejo de la cadera y columna), lo que tendrá efectos positivos en todos los demás ejercicios multiarticulares para estos músculos.

    Imágenes: via JimStopanni.com

    Comparte si te ha gustado: