No pierdas músculo con el ejercicio cardiovascular

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NO TENGAS MIEDO DE PERDER MÚSCULO AL HACER CARDIO

En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio. Este miedo no es ni verdadero ni falso, simplemente tenemos que ver cómo hacemos el ejercicio cardiovascular: intensidad, frecuencia, duración y tipo de actividad.

Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe suponer un problema a la hora de ganar masa muscular, sino más bien una ayuda para definir músculo.

NO TENGAS MIEDO Y “HAZ EJERCICIO CARDIOVASCULAR”

El ejercicio cardiovascular es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.

El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer ejercicio cardiovascular cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de auto canibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía?

Sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estés quemando es despreciable.

Pero no todos los metabolismos son iguales ni las situaciones personales. Habrá gente que por su características metabólicas tiendan a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitarán un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable.

Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde ajetreada y nos ponemos a hacer pesas y luego ejercicio cardiovascular. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.

LO CORRECTO A LA HORA DE ENTRENAR

  • Hacer ejercicio cardiovascular “CARDIO”(mal llamado así) después de entrenar (20 min mínimo), pero busca que tu Frecuencia cardiaca (FC) no esté a tope.
  • Hay un nivel de FC en el que por calor y otros factores tu cuerpo “quema grasa” y otro en el cual ya es tanto el requerimiento que este “quema músculo”(y trabajas mas ejercicio cardiovascular).
  • Debes trabajar entonces en un rango entre el 60 y 70% de tu capacidad máxima de FC.
  • Una forma sencilla es que a 220 le restes tu edad. Esto representa el máximo de FC, solo deberás sacarle el 60 y 70% y trabajar en ese rango. Pero hay formulas mas exactas, como la de Karvonen (a mi me gusta esta)-

En resumen, no hay que tenerle miedo al ejercicio cardiovascular cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.