Tanto quienes nos dedicamos al deporte como quienes solo desean practicar algo de ejercicio debemos cuidarnos todo lo posible. Así, evitar lesiones que nos impidan hacer las rutinas que deseamos, o que a la larga puedan producirnos otros problemas, es clave.
Dichas lesiones son un riesgo que siempre está presente, motivo por el que muchos se deciden por contratar seguros médicos deportivos. No obstante, siempre es mejor prevenir y, para ello, nada como trabajar el core.
El core, es decir, el núcleo del cuerpo, es una zona que comprende los músculos de la columna vertebral, de la cadera, de la pelvis y de los abdominales. Es un conjunto que resulta vital para el equilibrio de nuestro cuerpo y que empleamos para realizar muchos
movimientos, tanto durante las rutinas deportivas como a lo largo del día.
Su fortalecimiento, puede ayudarnos a prevenir lesiones, pero también contribuye a corregir malas posturas y permite obtener un rendimiento físico superior. Por ese motivo, vamos a repasar algunos ejercicios aptos para todo el mundo que nos ayudarán a fortalecer el core incluso en casa.
La plancha
Uno de los ejercicios más básicos para trabajar el núcleo es la plancha, ya que con él trabajamos los abdominales, los glúteos y el dorsal alto. Para realizarlo, solo tenemos que alinear el cuerpo sobre una esterilla, o sobre la alfombra, y aguantarnos con las puntas de los pies y con los codos. Debemos asegurarnos, además, de que los brazos estén rectos y paralelos a los hombros. Así, nos mantendremos rectos durante unos 20-25 segundos, descansaremos otros 5 segundos y repetiremos. Hemos de hacer al menos tres series.
La plancha lateral
La siguiente postura que vamos a proponer es la plancha lateral, que nos permitirá trabajar los músculos oblicuos. Para realizarla, comenzaremos apoyando los pies y un codo en el suelo y mantendremos el cuerpo recto, de lado, mientras hacemos fuerza con el abdomen. Debemos mantener la postura 20 segundos para, a continuación, cambiar de lado. Tres series por cada lado será suficiente.
El gato-vaca
Esta postura, heredada del yoga, permite trabajar el core al tiempo que estiramos la espalda, algo muy útil para proteger la zona. Solo necesitamos ponernos a cuatro patas, con la espalda recta y, acto seguido, curvar la espalda hacia abajo (es decir, alzando los glúteos y la cabeza). El siguiente paso será hacer el movimiento contrario para arquear la espalda, relajar el cuello y dejar caer la cabeza. Podemos hacer tres series de unas diez repeticiones cada una.
La V
Este ejercicio es bastante útil para fortalecer la barriga. Para realizarlo, empezaremos sentados en la esterilla con las piernas rectas. Estiramos los brazos sobre la cabeza y, haciendo fuerza con los abdominales, levantamos las piernas del suelo. El objetivo es quedar sentados con las piernas rectas para que nuestro cuerpo dibuje una V. Mientras tanto, debemos hacer fuerza con el abdomen e intentar tocar los pies con las manos durante unos 15 segundos.
Este ejercicio puede requerir tres series con descansos de 7 segundos. Si queremos aumentar la dificultad, podemos comenzar completamente estirados en el suelo.
Las tijeras
Para acabar, realizaremos un ejercicio muy efectivo. Solo tenemos que tumbarnos boca arriba con los brazos a cada lado del cuerpo. A continuación, alzaremos ambas piernas y bajaremos una muy despacio, hasta que quede paralela al suelo, pero sin tocarlo. Para ello, haremos fuerza con los abdominales. Luego, cambiaremos de pierna, subiendo esa y bajando la otra. Este es un movimiento continuo que podemos hacer durante 40 segundos.
