Descuidar tu postura es una forma de invitar al dolor crónico de espalda y cuello a entrar a tu vida. Tanto en el trabajo como en el gimnasio, es importante que cuides cómo te paras o sientas, para no sufrir lesiones o incomodidades en ningún momento. En este artículo, te vamos a mostrar algunos ejercicios para mejorar tu postura.
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La postura solo se arregla de forma consciente
Tal y como lo has leído, la única forma de mejorar tu postura y no verte encorvado hacia adelante, es hacerlo conscientemente. Los ejercicios para mejorar tu postura solo harán que puedas mantener esta posición durante más tiempo, además de eliminar la joroba tan poco estética que tienen algunas personas. Lo mejor entonces es comenzar a realizar los ejercicios que recomendamos, y mantener la postura erguida cuando trabajas o entrenas.
Cómo mejorar tu postura en el trabajo
El trabajo es un lugar en el que nos puede entrar el dolor de espalda de forma repentina, recordándonos que necesitamos mantener una posición recta. Lo mejor en este caso, es tomarte un descanso de algunos minutos, mientras realizas los ejercicios que te mostramos a continuación.
Chin Tucks
Las chin tucks son un ejercicio que busca mejorar tu postura fortaleciendo los músculos de tu cuello. El ejercicio consiste en estirar tus hombros hacia atrás y debajo. Luego, mirando hacia el frente, coloca dos dedos frente a tu barbilla. Ahora, presiona tu barbilla hacia atrás e intenta mantener la posición 5 segundos. Hazlo al menos 10 veces.
Estiramiento de entrada
Si tienes una puerta en algún lado, entonces este es un ejercicio que debes probar. Primero, levanta los brazos hasta que queden perpendiculares al suelo. Ahora, coloca las manos en el marco de la puerta, de modo que no puedas pasar por ella. Por último, da un paso hacia adelante, para que tus brazos se estiren hacia atrás. Mantén por 5 segundos y repite el ejercicio 5 veces.
Cómo mejorar tu postura desde casa
Gato Camello
Este ejercicio consiste ayuda a mejorar tu sistema nervioso y la comunicación entre el cerebro y las demás partes de tu cuerpo. Consiste en colocarse a cuatro patas, con brazos y piernas alineados con tus hombros y caderas, respectivamente. Inhala y arquea la espalda hacia abajo, levantando tu barbilla. Luego, exhala y arquea tu espalda hacia arriba, con la barbilla apuntando hacia abajo.
Pájaro Perro
Sin perder la posición anterior, realiza este ejercicio sencillo que sirve para mejorar la postura, fortalecer tu núcleo y los músculos del cuello y espalda. Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, hazlo con el lado contrario. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces por cada lado.
Movilidad de la columna torácica
Teniendo la misma posición, coloca cualquiera de tus manos por detrás de tu cuello, estirando el codo hasta que quede alineado con tus hombros y cabeza. Ahora, gira toda tu caja torácica hacia el techo. Haz 10 repeticiones y cambia de lado. Repite hasta 5 series de este ejercicio.
Cómo mejorar tu postura en el gimnasio
Colgarte de la barra
Corregir tu postura en el gimnasio no requiere de ejercicios tan complicados. De hecho, es tan fácil como colgarte de la barra hasta el cansancio. Así, no solo logras arreglar tu postura, sino que también fortaleces los músculos de tus manos y antebrazos. Este es un ejercicio perfecto para iniciarte en la calistenia.
Puente de una sola pierna
El puente de una sola pierna es un ejercicio diseñado para fortalecer los glúteos y la espalda baja. Consiste en acostarte boca arriba apoyando los pies en el suelo. Luego, estira el derecho e intenta levantar tu torso utilizando la fuerza de tus glúteos. Repite 10 veces por cada lado y haz un set de 4 series.
Estiramiento de Groiner
Para realizar este ejercicio de postura, tendrás que trabajar la movilidad de la cadera, rotación de la caja torácica e incluso tu flexibilidad. La posición inicial de este ejercicio es la misma que cuando vas a hacer flexiones de pecho. Ahora, pasa tu pie derecho hasta que quede por fuera de tu mano derecha, dejando caer tu rodilla izquierda hasta estirar tu cadera. Por último, rota tu caja torácica hasta que tu brazo derecho, completamente estirado, quede viendo hacia el cielo.
Todos estos ejercicios permitirán mejorar tu postura con el paso del tiempo. Nunca olvides que ellos no harán que te sientas erguido de la noche a la mañana. Esto lo lograrás tú con la práctica, de forma consciente. Los ejercicios para arreglar la postura lo que harán será aumentar el tiempo que puedes permanecer en la misma posición en la silla de tu oficina.
