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Ejercicios de glĂșteos para alivio de la espalda baja

  • 4 min read
Fortalecer glĂșteos

No es raro que las personas quieran unos glĂșteos de mejor apariencia, pero un gran efecto secundario de fortalecer esta ĂĄrea del cuerpo es una espalda mĂĄs sana.

Tus mĂșsculos mantienen tu estructura esquelĂ©tica dentro o fuera de lugar, lo que puede tener un efecto profundo en cĂłmo te sientes y si experimentas dolor o no. Fortalecer y equilibrar los mĂșsculos ayuda a reducir tanto el dolor como la fatiga, lo que significa que probablemente te sentirĂĄs mejor y te verĂĄs mejor.

MĂșsculos de los glĂșteos

MĂșsculos de los glĂșteos
MĂșsculos de los glĂșteos

Los glĂșteos estĂĄn formados por el glĂșteo mĂĄximo, el medio y el mĂ­nimo.

Estos mĂșsculos permiten la extensiĂłn de la cadera, la abducciĂłn (se mueven lateralmente) y, para algunos, la circunducciĂłn. TambiĂ©n apoyan y estabilizan la espalda baja y la pelvis a medida que avanzas en numerosas actividades en el deporte y la vida.

¿Por qué usar bandas de resistencia?

Puedes hacer mucho trabajo de glĂșteos sin necesidad de herramientas, como puentes y la concha de almeja.

Sin embargo, las bandas de resistencia son ideales para los ejercicios de fortalecimiento de glĂșteos por varias razones clave:

  • Nos obligan a fortalecer nuestros estabilizadores.
  • aislar cada pierna requiere que comprometamos nuestros mĂșsculos centrales / estabilizadores.
  • Permiten un mayor rango de movimiento.
  • permitir que se involucren mĂĄs mĂșsculos a la vez.
  • activar los glĂșteos tambiĂ©n compromete las caderas, que es un ĂĄrea comĂșn de debilidad.

Todos estamos ocupados Âżpero quiĂ©n tiene tiempo para adivinar o solo trabajar un mĂșsculo a la vez? ÂĄEste entrenamiento te ayudarĂĄ a dirigirte a todas las ĂĄreas de los glĂșteos que te causan dolor y te llevarĂĄ rĂĄpidamente al camino hacia la recuperaciĂłn o la prevenciĂłn!

AquĂ­ hay tres grandes ejercicios para aumentar la fuerza en los glĂșteos, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Ejercicios para fortalecer los glĂșteos

Comienza con un calentamiento de 5 minutos; una caminata suave puede ser suficiente.

Puente de cadera con abduciĂłn

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mini banda alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Levanta las caderas del piso para crear una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.

Haz lo mejor para mantener tus muslos alineados con las articulaciones de la cadera. Resiste el tirĂłn hacia adentro de la banda para fortalecer tu glĂșteo medio, que son los mĂșsculos que se encuentran en el exterior de la cadera. Lleva tus caderas al piso y repite.

Realiza tres series de 10-12 repeticiones para comenzar y progresar a medida que aumenta la fuerza.

Sentadilla con extensiĂłn de cadera

Parado con los pies a una distancia de la cadera. Coloca una banda de resistencia debajo de ambos pies y toma los extremos de la banda en cada mano.

Baja hasta una posiciĂłn en sentadilla con las rodillas sobre tus dedos de los pies. Aprieta tus glĂșteos y levĂĄntate de la posiciĂłn en sentadilla. Extiende una pierna hacia atrĂĄs detrĂĄs de ti en una extensiĂłn de cadera sin arquear la espalda baja. Este movimiento fortalece el glĂșteo mĂĄximo, el mayor de los mĂșsculos glĂșteos.

Lleva el pie hacia atrĂĄs para comenzar y repite la sentadilla con la extensiĂłn de la cadera en la otra pierna. Realiza tres series de 10-12 repeticiones en cada pierna para comenzar y progresar a medida que aumenta la fuerza.

Concha de almeja

Acuéstate de lado sobre el suelo o la colchoneta. Coloca una mini banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas con las rodillas dobladas.

Desde una posiciĂłn acostada de lado, ya sea apoyado en tu codo o acostado completamente hacia abajo, abra y cierra las rodillas lentamente. Para aumentar la intensidad de este movimiento, levanta tus caderas del piso a una tabla lateral y realiza el movimiento de la cubierta desde allĂ­.

Realiza tres series de 10-12 repeticiones en cada lado para comenzar y progresar a medida que aumenta la fuerza.

rutina de glĂșteos
ImĂĄgenes: victoremgear.com