No es raro que las personas quieran unos glúteos de mejor apariencia, pero un gran efecto secundario de fortalecer esta área del cuerpo es una espalda más sana.
Tus músculos mantienen tu estructura esquelética dentro o fuera de lugar, lo que puede tener un efecto profundo en cómo te sientes y si experimentas dolor o no. Fortalecer y equilibrar los músculos ayuda a reducir tanto el dolor como la fatiga, lo que significa que probablemente te sentirás mejor y te verás mejor.
Músculos de los glúteos
Los glúteos están formados por el glúteo máximo, el medio y el mínimo.
Estos músculos permiten la extensión de la cadera, la abducción (se mueven lateralmente) y, para algunos, la circunducción. También apoyan y estabilizan la espalda baja y la pelvis a medida que avanzas en numerosas actividades en el deporte y la vida.
¿Por qué usar bandas de resistencia?
Puedes hacer mucho trabajo de glúteos sin necesidad de herramientas, como puentes y la concha de almeja.
Sin embargo, las bandas de resistencia son ideales para los ejercicios de fortalecimiento de glúteos por varias razones clave:
- Nos obligan a fortalecer nuestros estabilizadores.
- aislar cada pierna requiere que comprometamos nuestros músculos centrales / estabilizadores.
- Permiten un mayor rango de movimiento.
- permitir que se involucren más músculos a la vez.
- activar los glúteos también compromete las caderas, que es un área común de debilidad.
Todos estamos ocupados ¿pero quién tiene tiempo para adivinar o solo trabajar un músculo a la vez? ¡Este entrenamiento te ayudará a dirigirte a todas las áreas de los glúteos que te causan dolor y te llevará rápidamente al camino hacia la recuperación o la prevención!
Aquí hay tres grandes ejercicios para aumentar la fuerza en los glúteos, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Ejercicios para fortalecer los glúteos
Comienza con un calentamiento de 5 minutos; una caminata suave puede ser suficiente.
Puente de cadera con abdución
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mini banda alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Levanta las caderas del piso para crear una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
Haz lo mejor para mantener tus muslos alineados con las articulaciones de la cadera. Resiste el tirón hacia adentro de la banda para fortalecer tu glúteo medio, que son los músculos que se encuentran en el exterior de la cadera. Lleva tus caderas al piso y repite.
Realiza tres series de 10-12 repeticiones para comenzar y progresar a medida que aumenta la fuerza.
Sentadilla con extensión de cadera
Parado con los pies a una distancia de la cadera. Coloca una banda de resistencia debajo de ambos pies y toma los extremos de la banda en cada mano.
Baja hasta una posición en sentadilla con las rodillas sobre tus dedos de los pies. Aprieta tus glúteos y levántate de la posición en sentadilla. Extiende una pierna hacia atrás detrás de ti en una extensión de cadera sin arquear la espalda baja. Este movimiento fortalece el glúteo máximo, el mayor de los músculos glúteos.
Lleva el pie hacia atrás para comenzar y repite la sentadilla con la extensión de la cadera en la otra pierna. Realiza tres series de 10-12 repeticiones en cada pierna para comenzar y progresar a medida que aumenta la fuerza.
Concha de almeja
Acuéstate de lado sobre el suelo o la colchoneta. Coloca una mini banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas con las rodillas dobladas.
Desde una posición acostada de lado, ya sea apoyado en tu codo o acostado completamente hacia abajo, abra y cierra las rodillas lentamente. Para aumentar la intensidad de este movimiento, levanta tus caderas del piso a una tabla lateral y realiza el movimiento de la cubierta desde allí.
Realiza tres series de 10-12 repeticiones en cada lado para comenzar y progresar a medida que aumenta la fuerza.
